Πέντε συνήθειες που βοηθούν στη διατήρηση του βάρους ακόμα και όταν αλλάζει ο μεταβολισμός

Πόσες φορές έχετε ακούσει έναν φίλο να λέει: «Όταν ήμουν μικρότερος, μπορούσα να τρώω burger και παγωτό όλη μέρα και να μην παίρνω ούτε ένα κιλό;» (Ή ίσως το έχετε πει κι εσείς αυτό;) Σύμφωνα με τη θεωρία, όταν είστε στην εφηβεία και στα 20 σας, ο μεταβολισμός σας είναι σαν μια υπεραποδοτική μηχανή, που καίει θερμίδες όσο πιο γρήγορα γίνεται. Αλλά μόλις φτάσετε τα 30, όλα αρχίζουν να επιβραδύνονται.

Μέχρι να φτάσετε στα 40 και τα 50, οι αριθμοί στη ζυγαριά έχουν ανέβει και δεν μπορείτε καν να σκεφτείτε να χωρέσετε σε εκείνα τα στενά τζιν που κάποτε αγαπούσατε. Μπορεί να νιώθετε την ανάγκη να περνάτε περισσότερο χρόνο στο γυμναστήριο και να επανεξετάσετε τη διατροφή σας, σε μια προσπάθεια να αντιδράσετε. Η κοινή λογική λέει ότι ο μεταβολισμός αναπόφευκτα επιβραδύνεται με την ηλικία και ότι δεν υπάρχει τίποτα που μπορείτε να κάνετε γι’ αυτό.

Αλλά αυτό δεν είναι ακριβώς αλήθεια

Εδώ και καιρό πιστεύαμε ότι ο μεταβολισμός – η διαδικασία με την οποία το σώμα μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια – επιβραδύνεται καθώς μεγαλώνουμε, με αποτέλεσμα την αναπόφευκτη αύξηση του βάρους στη μέση ηλικία. Ωστόσο, μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Science έδειξε ότι μπορεί να τα είχαμε καταλάβει όλα λάθος. Στην πραγματικότητα, η μελέτη, η οποία εξέτασε 6.500 άνδρες και γυναίκες ηλικίας από 8 ημερών έως 95 ετών σε διάστημα 40 ετών, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο μεταβολισμός παραμένει στην πραγματικότητα αξιοσημείωτα σταθερός από την ηλικία των 20 έως των 60 ετών.

Και ενώ αρχίζει να επιβραδύνεται μετά την ηλικία των 60 ετών, η αλλαγή είναι πολύ μικρότερη από ό,τι νομίζετε, καθώς η ενεργειακή δαπάνη μειώνεται κατά περίπου 0,7% τον χρόνο, δηλαδή περίπου 7% ανά δεκαετία. (Για να το θέσουμε σε προοπτική, μια ενεργειακή δαπάνη της τάξης των 1.400 θερμίδων την ημέρα στην ηλικία των 60 ετών θα μπορούσε, με βάση αυτόν τον μέσο ρυθμό μείωσης, να αντιστοιχεί σε περίπου 1.300 θερμίδες την ημέρα μέχρι την ηλικία των 70 ετών.)



Λοιπόν, περιμένετε ένα λεπτό – αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας δεν λειτουργεί τελικά ενάντια στις προσπάθειές σας να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Αλλά τότε… γιατί φαίνεστε πιο αδύνατοι όταν ξεφυλλίζετε φωτογραφίες του εαυτού σας στα 20 σας; Και γιατί ο μέσος ενήλικας παίρνει περίπου 4 κιλά σε διάστημα 10 ετών, σύμφωνα με μια ανασκόπηση στο Journal of Obesity; Αποδεικνύεται ότι δεν είναι μόνο ο μεταβολισμός που πρέπει να κατηγορήσουμε, αλλά και οι συνήθειές μας, η σύσταση του σώματός μας και η καθημερινή μας δραστηριότητα, που μπορούν να διευκολύνουν την προσθήκη λίπους.

Για να το θέσουμε πιο απλά, καθώς μεγαλώνουμε, μπορεί να τρώμε περισσότερο και να κινούμαστε λιγότερο, ενώ παράλληλα αλλάζει σταδιακά και η σύσταση του σώματός μας. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε πολλά πράγματα, όπως στο ότι έχουμε πολύ περισσότερα να κάνουμε από ό,τι όταν ήμασταν ξέγνοιαστα παιδιά. Αλλά αν μπορείτε να αποκτήσετε τον έλεγχο ορισμένων από τις λιγότερο υγιεινές συνήθειές σας, θα περιορίσετε την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων και την αύξηση του βάρους σας.

Τρώτε πιο συνειδητά

Αν ένα τρόφιμο, ρόφημα ή συμπλήρωμα διατροφής φέρει την ένδειξη «ενισχύει τον μεταβολισμό», να είστε πολύ επιφυλακτικοί. Δεν υπάρχει μαγικό φίλτρο που θα αλλάξει τον μεταβολισμό σας, αλλά είναι αλήθεια ότι οι τροφές που τρώμε παίζουν ρόλο στον τρόπο που λειτουργεί το σώμα μας. Είναι απίστευτα εύκολο να αποκτήσει κανείς τη συνήθεια να τρώει σνακ επειδή, λοιπόν, έχουν ωραία γεύση, είναι εύκολα και βρίσκονται ακριβώς εκεί στο ντουλάπι! Αλλά οι περισσότεροι από εμάς δεν πεινάμε πραγματικά όταν τρώμε αυτόματα και αυτές οι επιπλέον μπουκιές μπορούν εύκολα να συσσωρευτούν και να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους. Στην πραγματικότητα, η αφηρημένη κατανάλωση φαγητού μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να προσλαμβάνουν περίπου 10% περισσότερες θερμίδες τη δεδομένη στιγμή – και έως και 25% περισσότερες θερμίδες σε μεταγενέστερα γεύματα, κατέληξε μια ανασκόπηση του American Journal of Clinical Nutrition.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κόψετε εντελώς τα αγαπημένα σας σνακ. Απλώς σημαίνει ότι είναι καλό να είστε πιο συνειδητοί σχετικά με το πώς τα καταναλώνετε. Πρόκειται περισσότερο για το να εστιάζετε στο γιατί τρώτε παρά στο τι τρώτε. Η υιοθέτηση πιο συνειδητών διατροφικών συνηθειών μπορεί να αλλάξει την εικόνα όσον αφορά το βάρος σας. Και αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο το να ελέγξετε το σώμα σας για να δείτε αν πραγματικά πεινάτε πριν φάτε κάτι. Αν πεινάτε, τέλεια. Καθίστε, αφήστε το τηλέφωνό σας στην άκρη και απολαύστε το γεύμα ή το σνακ σας. Αν όχι, βάλτε το φαγητό πίσω στο ψυγείο και κάντε μια βόλτα ή αποσπάστε την προσοχή σας διαβάζοντας ένα βιβλίο ή τηλεφωνώντας σε έναν φίλο.



Επιλέξτε τροφές που σας χορταίνουν πραγματικά

Αν τρώτε τροφές που σας κάνουν να πεινάτε ξανά 15 λεπτά αργότερα, θα πρέπει να επανεξετάσετε τις επιλογές σας. Αντ’ αυτού, επικεντρωθείτε σε τροφές που σας χορταίνουν πραγματικά και έτσι θα είναι λιγότερο πιθανό να επιστρέψετε για περισσότερο φαγητό λίγο αργότερα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εστιάσετε σε γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά. Για να κάνετε τα γεύματά σας πιο χορταστικά (και ταυτόχρονα νόστιμα), επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως, και συνδυάστε τα με μια άπαχη πρωτεΐνη, ένα υγιεινό λίπος (όπως ελαιόλαδο ή αβοκάντο) και μια μερίδα λαχανικών ή φρούτων.



Μυϊκή ενδυνάμωση

Ενώ κανένα ειδικό προϊόν δεν πρόκειται να ενισχύσει τον μεταβολισμό σας, υπάρχει ένας αποδεδειγμένος τρόπος για να υποστηρίξετε τη διατήρηση της ενεργειακής σας δαπάνης: Να διατηρήσετε και να χτίσετε περισσότερη μυϊκή μάζα. Ο μυϊκός ιστός είναι μεταβολικά πιο ενεργός από τον λιπώδη ιστό, επομένως η διατήρηση της μυϊκής μάζας μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση υψηλότερης ενεργειακής δαπάνης σε σχέση με την απώλειά της. Η άλιπη μάζα του σώματος αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες που σχετίζονται με τον μεταβολικό ρυθμό. Όσο περισσότερο μπορείτε να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα, τόσο περισσότερο μπορείτε να συμβάλετε στη διατήρηση του μεταβολικού σας ρυθμού.

Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να συμπεριλάβετε την προπόνηση αντίστασης στο πρόγραμμα γυμναστικής σας: Είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσετε και να χτίσετε άπαχο μυϊκό ιστό. Μάλιστα, μια μελέτη του PLoS Medicine που παρακολούθησε άνδρες και γυναίκες με υγιές σωματικό βάρος διαπίστωσε ότι όσοι έκαναν μία έως δύο ώρες προπόνησης αντίστασης την εβδομάδα είχαν 30% λιγότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκοι σε διάστημα σχεδόν δύο δεκαετιών. Καλό είναιβνα στοχεύετε να γυμνάζετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.



Λάβετε υπόψη ότι, παρόλο που η ενεργειακή δαπάνη παραμένει σχετικά σταθερή μέχρι περίπου την ηλικία των 60 ετών, θα αποκομίσετε περισσότερα οφέλη αν ξεκινήσετε να γυμνάζετε αυτούς τους μύες από νωρίτερα στη ζωή σας. Μετά τα 60, είναι δύσκολο για το σώμα να ανακτήσει πλήρως τη μυϊκή μάζα που έχει ήδη χαθεί. Είναι πιο εύκολο να διατηρήσετε αυτό που έχετε παρά να το χτίσετε ξανά.

Κάντε αερόβια άσκηση, αλλά μην το παρακάνετε

Εκτός από την προπόνηση με βάρη, είναι σημαντικό να συνεχίσετε και την αερόβια άσκηση, η οποία αυξάνει τη συνολική ενεργειακή δαπάνη μέσα στην ημέρα και, μαζί με τις αλλαγές στη διατροφή σας, μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη της αύξησης του βάρους. Έρευνες δείχνουν ότι η σωματική δραστηριότητα σε συνδυασμό με ένα συνολικό πρόγραμμα υγιεινής διατροφής μπορεί να σας κάνει πολύ πιο πιθανό να πετύχετε ένα υγιές βάρος σε σύγκριση με την απλή αλλαγή της διατροφής σας ή την άσκηση μόνοι σας.

Στόχος είναι να κάνετε 30 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα (ή 75 λεπτά έντονης άσκησης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας). Ενώ είναι απολύτως εντάξει να κάνετε επιπλέον άσκηση αν σας αρέσει να είστε δραστήριοι, τα 150 λεπτά την εβδομάδα αποτελούν έναν βασικό στόχο για σημαντικά οφέλη στην υγεία, ενώ για τη διατήρηση ή την επίτευξη απώλειας βάρους μπορεί να χρειάζεται μεγαλύτερος όγκος σωματικής δραστηριότητας, ανάλογα με το άτομο και τον στόχο. Γιατί; Σε ορισμένους ανθρώπους, η αυξημένη άσκηση μπορεί να αντισταθμιστεί εν μέρει από μεγαλύτερη πρόσληψη τροφής ή από μειωμένη δραστηριότητα την υπόλοιπη ημέρα, γεγονός που μπορεί να περιορίσει την επίδρασή της στο σωματικό βάρος.



Το περπάτημα, η ποδηλασία και το τζόκινγκ είναι καλές αφετηρίες για να ξεκινήσετε και μπορείτε να τα ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας χωρίς να δεσμευτείτε σε μαθήματα ή ακριβές συνδρομές σε γυμναστήριο. Αν θέλετε να γυμναστείτε πιο δυναμικά, μπορείτε να ξεκινήσετε με διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Αυτή η μορφή άσκησης μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση οξυγόνου και την ενεργειακή δαπάνη και μετά το τέλος της άσκησης.

Διαχειριστείτε το άγχος και τον ύπνο σας

Για να υποστηρίξετε πραγματικά την ικανότητα του σώματός σας να λειτουργεί αποτελεσματικά, είναι συνετό να σκεφτείτε τη ζωή σας με έναν ολιστικό τρόπο – δηλαδή, πέρα από το φαγητό και την άσκηση. Το υπερβολικό άγχος και η έλλειψη ύπνου μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ικανότητά σας να κάνετε υγιεινές επιλογές. Τόσο το άγχος όσο και η εξάντληση μπορούν να αυξήσουν την όρεξή σας για ζαχαρούχα τρόφιμα και να μειώσουν το κίνητρό σας για δραστηριότητα και, με την πάροδο του χρόνου, να συμβάλουν στην αύξηση του βάρους, κατέληξε μια ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Obesity Reviews. Η σχέση αυτή είναι σύνθετη και δεν εξηγείται μόνο από την κορτιζόλη, αλλά η ορμόνη του στρες αποτελεί έναν από τους μηχανισμούς που έχουν μελετηθεί, καθώς τα επίπεδά της και ο ημερήσιος ρυθμός της μπορούν να επηρεαστούν από το στρες και την έλλειψη ύπνου.

Μια δύσκολη μέρα ή μια νύχτα με κακό ύπνο δεν θα επιβαρύνει τα κιλά, φυσικά. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, οι συνεχείς στρεσογόνοι παράγοντες και ο ανεπαρκής ύπνος μπορούν να επηρεάσουν την όρεξη, τις διατροφικές επιλογές, τη σωματική δραστηριότητα και άλλους παράγοντες που σχετίζονται με το σωματικό βάρος. Η πορεία προς την ηρεμία μπορεί φυσικά να διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Αλλά το να κάνετε διαλείμματα όταν αισθάνεστε καταβεβλημένοι, να αφιερώνετε τακτικά χρόνο για να κάνετε πράγματα που σας αρέσουν και να κάνετε διαλείμματα από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορούν όλα να συμβάλουν στη διαχείριση του στρες. Μόλις φτάσετε σε μια πιο χαλαρή κατάσταση, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το να κοιμάστε τις συνιστώμενες επτά έως οκτώ ώρες ανά βράδυ – και το να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές κατά τη διάρκεια της ημέρας – γίνεται λίγο πιο εύκολο.

Πηγή: jenny.gr

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:

Μουτσινάς: "Δεν θα τα άφηνα όλα για έναν έρωτα, αλλά μετανάστης θα γινόμουν"

Λιάγκας για Βανδή: «Την είχα στεναχωρήσει, είχε παγώσει η σχέση μας»