Διάδρομος γυμναστικής: 3 φανταστικές ασκήσεις για αρχάριους

Oι διάδρομοι, με αυτή τη μορφή που ξέρουμε ή με κάποια άλλη, υπάρχουν από.. πάντα. Στην πρώιμη μορφή τους, ονομάζονταν treadwheels, και χρησιμοποιούνταν στην γεωργία. Η πιο σύγχρονη μορφή των διαδρόμων, χρησιμοποιήθηκε αρχικά για τιμωρία των φυλακισμένων, ενώ όσο αφορά την άσκηση, το 1952 ήταν χρονιά ορόσημο. Τότε, ο Robert Bruce και ο Wayne Quinton στο Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον, τους χρησιμοποίησαν ώστε να παρακολουθούν την λειτουργία της καρδιάς των ασθενών τους, καθώς έτρεχαν.

Στις δεκαετίες που ακολούθησαν, ο διάδρομος έχει γίνει ένα από τα πιο δημοφιλή όργανα στο γυμναστήριο. Και όχι άδικα, αφού όταν πρόκειται για κάψιμο θερμίδων και χάσιμο βάρους, έχει αποδειχτεί αποτελεσματικός.

Κατά τη διάρκεια των χειμερινών μηνών, με τα κρύα και τις βροχές, ο διάδρομος σε βηθά να διατηρήσεις την ρουτίνα σου όσο αφορά την προπόνηση. Μάλιστα, επειδή το περιβάλλον είναι ελεγχόμενο, σε βοηθά να μένεις συγκεντρωμένος στην προπόνηση.

Διαλειμματική προπόνηση (Cardio Intervals)

Αυτού του τύπου οι ασκήσεις βελτιώνουν σημαντικά την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση, καίγοντας παράλληλα πολλές θερμίδες. Με τον τρόπο αυτό αυξάνεται ο όγκος του αίματος που αντλεί η καρδιά με κάθε χτύπο (όγκος παλμού) και τον όγκο του αίματος που αντλεί η καρδιά σε ένα λεπτό (καρδιακή παροχή). Ουσιαστικά προπονείς την καρδιάς σου.

-Προθέρμανση με 10 λεπτά τζόκινγκ

-Τρέξε 2 λεπτά στο 90 με 95 % του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σου (9 έως 9,5 σε μία κλίμακα από το 1 ως το 10) και μετά 2 λεπτά τζόκινγκ για αποκατάσταση. Επανέλαβε αυτόν τον κύκλο 3 φορές.

-Χαλάρωσε με 10 λεπτά τζόκινγκ

Ρυθμός Αντοχής (Endurance Tempo)

Πρόκειται για μία αερόβια άσκηση που απαιτεί σκληρή προσπάθεια αλλά είναι τέλεια για την καύση του λίπους. Ο ρυθμός αντιστοιχεί στο lactate threshold – η μεγαλύτερη ταχύτητα που μπορείς να διατηρήσεις και να είναι ακόμα καθαρά αερόβια, χωρίς αναερόβια συνεισφορά. Θα αναπνέεις βαριά αλλά θα μπορείς να πεις μερικές λέξεις κάποια στιγμή.

-Προθέρμανση με 10 λεπτά τζόκινγκ

-Τρέξε 10 με 15 λεπτά στο 80 με 85 % του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σου (7 έως 8 σε μία κλίμακα από το 1 ως το 10)

-Χαλάρωσε με 10 λεπτά τζόκινγκ

Sprint Intervals

Τα διαλειμματικά σπριντ αυξάνουν την μυϊκή δύναμη και την ταχύτητά σου επιστρατεύοντας το μεγαλύτερο μέρος των μυικών ομάδων ενεργοποιώντας μονοπάτια αναερόβιου μεταβολισμού.

-Προθέρμανση με 10 λεπτά τζόκινγκ

-Κάνε σπριντ για 15, 30 και 45 δευτερόλεπτα σχεδόν με τη μέγιστη προσπάθεια που μπορείς να καταβάλεις, και μετά 2 λεπτά τζόκινγκ για αποκατάσταση. Επανέλαβε 1 με 2 ακόμα φορές τον κύκλο.

-Χαλάρωσε με 10 λεπτά τζόκινγκ

Αγάπησε τον διάδρομο με αυτές τις ασκήσεις. Αν προπονείσαι με συνέπεια, όχι μόνο θα φτιάξεις την φυσική σου κατάσταση γρήγορα αλλά θα μπορείς να ανταγωνιστείς και τους τροφίμους των φυλακών…!

runningmagazine.gr