Οι καλύτερες συμβουλές για να ξεκινήσεις το τρέξιμο χωρίς τραυματισμούς

Το τρέξιμο είναι δικαίως μία από τις αγαπημένες και πιο αποτελεσματικές μορφές αερόβιας γυμναστικής. Το μόνο που χρειάζεστε είναι η απόφαση να ξεκινήσετε – χωρίς συνδρομές ή εξειδικευμένο εξοπλισμό. Παράλληλα με την ενίσχυση της καρδιαγγειακής υγείας και την καύση θερμίδων, το τρέξιμο απογειώνει τη διάθεση χάρη στις ενδορφίνες, προσφέροντας μια αληθινή αίσθηση ανεμελιάς.

Στην αρχή, πάντως, ο υπερβολικός ενθουσιασμός μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε εξάντληση, τραυματισμούς ή γρήγορη απογοήτευση. Το μυστικό δεν βρίσκεται στη γρήγορη ταχύτητα, αλλά στη συνέπεια και τη σταθερά καθορισμένη πορεία.

Ανακαλύψτε 5 βασικά tips για να κάνετε μια ασφαλή και επιτυχημένη αρχή στο τρέξιμο!

1. Υιοθετήστε τη μέθοδο τρεξίματος-βαδίσματος

Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι περισσότερες γυναίκες στο ξεκίνημά τους είναι να προσπαθούν να τρέξουν συνεχόμενα για 20 ή 30 λεπτά. Αυτό οδηγεί σε έντονο λαχάνιασμα και μυϊκή κόπωση.

Εναλλάσσετε μικρά διαστήματα ήπιου τρεξίματος με διαστήματα περπατήματος. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με 1 λεπτό χαλαρό τρέξιμο και 2 λεπτά γρήγορο περπάτημα, επαναλαμβάνοντας τον κύκλο για 20 λεπτά. Δίνει στα αγγεία, στους μύες και στις αρθρώσεις σας τον απαραίτητο χρόνο να προσαρμοστούν, επιτρέποντάς σας να χτίσετε αντοχή χωρίς να εξαντλήσετε τον οργανισμό σας.

2. Επενδύστε στα σωστά αθλητικά παπούτσια

Το τρέξιμο είναι μια αθλητική δραστηριότητα με κραδασμούς, γι’ αυτό και τα κατάλληλα υποδήματα δεν είναι πολυτέλεια, αλλά η απόλυτη προϋπόθεση για την προστασία των γονάτων, των αστραγάλων και της μέσης σας.

Μην χρησιμοποιείτε παλιά αθλητικά ή απλά παπούτσια γυμναστηρίου. Επισκεφθείτε ένα εξειδικευμένο αθλητικό κατάστημα και επιλέξτε παπούτσια ειδικά σχεδιασμένα για τρέξιμο (running shoes), τα οποία προσφέρουν επαρκή απορρόφηση κραδασμών (cushioning) και σωστή υποστήριξη στην καμάρα του πέλματος.

3. Διατηρήστε έναν ήπιο ρυθμό 

Ξεχάστε τους γρήγορους ρυθμούς και τις επιδόσεις των επαγγελματιών. Στο ξεκίνημά σας, ο ρυθμός σας πρέπει να είναι τέτοιος ώστε να μπορείτε να διατηρείτε τον πλήρη έλεγχο της αναπνοής σας.

4. Μην παραλείπετε την προθέρμανση & την αποθεραπεία

Η προετοιμασία των μυών πριν τη δραστηριότητα και η χαλάρωσή τους αμέσως μετά αποτελούν το μυστικό για να αποφύγετε το ανεπιθύμητο “πιάσιμο” και τους τραυματισμούς. Αφιερώστε 5 λεπτά σε γρήγορο περπάτημα και δυναμικές διατάσεις (όπως αιωρήσεις ποδιών και κυκλικές κινήσεις γοφών) για να αυξήσετε τη θερμοκρασία του σώματος.

Ολοκληρώστε τη συνεδρία σας με 5 λεπτά χαλαρό περπάτημα και ήπιες, στατικές διατάσεις για τους τετρακεφάλους, τις γάμπες και τους ισχιοκνημιαίους.

5. Ακούστε το σώμα σας 

Η πρόοδος στη γυμναστική δεν συμβαίνει την ώρα που προπονείστε, αλλά τις ώρες που ξεκουράζεστε και το σώμα σας αναδομείται.

Ξεκινήστε με 2 έως 3 συνεδρίες την εβδομάδα, αφήνοντας πάντα τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης ενδιάμεσα. Αν νιώσετε οξύ πόνο (και όχι απλό μυϊκό πιάσιμο), σταματήστε και δώστε στον εαυτό σας τον χρόνο να αναρρώσει. Η συνέπεια και η υπομονή είναι τα στοιχεία που θα σας μετατρέψουν σε μια πραγματική runner!

Πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο, φροντίστε να ενεργοποιήσετε ελαφρώς τον κορμό σας (τραβώντας απαλά τον αφαλό προς τα μέσα) και διατηρήστε το στήθος ανοιχτό με το βλέμμα στραμμένο 10–15 μέτρα μπροστά και όχι στα πόδια σας. Αυτή η σωστή στάση σώματος βελτιώνει την εισαγωγή οξυγόνου στους πνεύμονες και μειώνει σημαντικά την επιβάρυνση στη μέση και τους ώμους!

Πηγή: govastileto.gr

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:

Οικονομάκου: «Δεν παίρνω προσωπικά τα αρνητικά σχόλια, το δηλητήριο που πετάει κάποιος είναι δικό του πρόβλημα»

Μουγκοπέτρος: "Αθωώθηκα, δεν θέλω να σταθώ σε λεπτομέρειες"