Αναρωτιέστε συχνά «τι να τρώω για να μην πεινάω συνέχεια;». Η απάντηση δεν κρύβεται μόνο στις θερμίδες, αλλά κυρίως στην ποιότητα των τροφών που επιλέγουμε.

Μπορεί δύο γεύματα να έχουν ακριβώς τις ίδιες θερμίδες, αλλά να επηρεάζουν εντελώς διαφορετικά το αίσθημα κορεσμού. Ένα μπολ γιαούρτι με βρόμη και φρούτα μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους για πολλές ώρες, ενώ ένα γλυκό σνακ ή ένα πακέτο μπισκότα συχνά οδηγούν σε νέα πείνα λίγο αργότερα.

Οι ειδικοί στη διατροφή εξηγούν ότι η πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες, η περιεκτικότητα σε νερό και ο βαθμός επεξεργασίας των τροφίμων παίζουν καθοριστικό ρόλο στο πόσο γρήγορα θα επιστρέψει η πείνα.

Ποιες τροφές χορταίνουν περισσότερο;

Ο κορεσμός είναι το αίσθημα πληρότητας που ακολουθεί ένα γεύμα και βοηθά να παραμένουμε χορτάτοι μέχρι το επόμενο. Σύμφωνα με τις έρευνες, οι πιο χορταστικές τροφές έχουν συνήθως τρία κοινά χαρακτηριστικά: είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη, περιέχουν φυτικές ίνες και έχουν μεγάλο όγκο λόγω της περιεκτικότητάς τους σε νερό.

Αντίθετα, τα τρόφιμα με πολλή ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες συνήθως δεν προσφέρουν παρατεταμένο κορεσμό.

Οι τροφές που μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα

Στις τροφές που συνδέονται συστηματικά με μεγαλύτερο κορεσμό περιλαμβάνονται τα αυγά, τα όσπρια, το γιαούρτι, η βρόμη, οι πατάτες, τα ψάρια, το άπαχο κρέας και τα φρούτα.

Αυγά

Τα αυγά αποτελούν μία από τις πιο γνωστές πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Ένα πρωινό που περιλαμβάνει αυγά συνήθως προσφέρει μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας σε σχέση με ένα πρωινό που βασίζεται αποκλειστικά σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες.

Όσπρια

Φακές, ρεβίθια, φασόλια και φάβα συνδυάζουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, έναν συνδυασμό που θεωρείται ιδανικός για τον κορεσμό. Δεν είναι τυχαίο ότι μετά από ένα πιάτο όσπρια πολλοί άνθρωποι παραμένουν χορτάτοι για αρκετές ώρες.

Βρόμη

Η βρόμη περιέχει β-γλυκάνες, ένα είδος διαλυτών φυτικών ινών που έχει μελετηθεί εκτενώς για τη συμβολή του στον κορεσμό. Για τον λόγο αυτό συχνά προτείνεται ως βάση για ένα χορταστικό πρωινό.

Γιαούρτι

Το στραγγιστό γιαούρτι προσφέρει πρωτεΐνη και μπορεί εύκολα να συνδυαστεί με φρούτα ή βρόμη. Έτσι μετατρέπεται σε ένα γεύμα που όχι μόνο προσφέρει θρεπτικά συστατικά αλλά και διαρκέστερο κορεσμό.

Πατάτες

Η πατάτα έχει συχνά κακή φήμη στις δίαιτες, όμως η πραγματικότητα είναι πιο σύνθετη. Όταν καταναλώνεται βραστή ή ψητή, χωρίς υπερβολικό λίπος, αποτελεί τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και σημαντική χορταστική αξία (δείκτης κορεσμού).

Ψάρια

Τα ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και μπορούν να αποτελέσουν τη βάση ενός γεύματος που χορταίνει χωρίς να είναι ιδιαίτερα βαρύ.

Κρέας

Το άπαχο κρέας, όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και το μοσχάρι, αποτελεί σημαντική πηγή πρωτεΐνης και μπορεί να συμβάλει στον κορεσμό για αρκετές ώρες μετά το γεύμα. Όταν συνδυάζεται με λαχανικά και τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως όσπρια ή δημητριακά ολικής άλεσης, δημιουργεί ένα γεύμα που βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της πείνας.

Φρούτα

Τα ολόκληρα φρούτα περιέχουν νερό και φυτικές ίνες. Ένα μήλο ή ένα πορτοκάλι συνήθως χορταίνει περισσότερο από έναν χυμό που έχει παρασκευαστεί από τα ίδια φρούτα.

Γιατί τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα δεν μας χορταίνουν το ίδιο;

Τα τελευταία χρόνια οι ερευνητές εξετάζουν όλο και περισσότερο τον ρόλο των υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων στη ρύθμιση της όρεξης. Νεότερες συστηματικές ανασκοπήσεις δείχνουν ότι αυτά τα προϊόντα φαίνεται να επηρεάζουν τόσο τους βιολογικούς μηχανισμούς της πείνας όσο και τους μηχανισμούς ανταμοιβής του εγκεφάλου.

Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι ένα σακουλάκι πατατάκια, ένα γλυκό σνακ ή ένα προϊόν με πολλή ζάχαρη και λίγες φυτικές ίνες μπορεί να καταναλωθεί εύκολα χωρίς να προσφέρει τον ίδιο κορεσμό με ένα γεύμα που βασίζεται σε φυσικές και λιγότερο επεξεργασμένες τροφές.

Πώς να φτιάξετε ένα γεύμα που χορταίνει πραγματικά

Αν θέλουμε να μειώσουμε την πείνα μέσα στην ημέρα, αξίζει να σκεφτόμαστε το πιάτο μας ως συνδυασμό πρωτεΐνης, φυτικών ινών και καλών λιπαρών. Για παράδειγμα, ένα πιάτο φακές με λίγο τυρί, κοτόπουλο με σαλάτα και πατάτες φούρνου, ψάρι με χόρτα ή γιαούρτι με βρόμη και φρούτα αποτελούν παραδείγματα γευμάτων που συνδυάζουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και όγκο τροφής.

Αν πεινάμε συνέχεια, η λύση δεν είναι απαραίτητα να τρώμε λιγότερο. Συχνά είναι να επιλέγουμε διαφορετικά.

Οι σύγχρονες έρευνες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και ο περιορισμός των υπερ-επεξεργασμένων προϊόντων μπορούν να μας βοηθήσουν να παραμένουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Έτσι, η διατροφή γίνεται όχι μόνο πιο εύκολη αλλά και πιο βιώσιμη μακροπρόθεσμα.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:

Ηράκλειο: «Ασφυξία» στα νότια παράλια - Νέα επιχείρηση διάσωσης μεταναστών

Άρειος Πάγος: Ιστορικό "μπλόκο" στα funds: Μειώσεις - σοκ έως 420 ευρώ στα "κόκκινα" δάνεια

Αυτοκτόνησε στη φυλακή η πρώην σύζυγος του Πολωνού καθηγητή – Είχε κατηγορηθεί για ηθική αυτουργία