Η μυϊκή ανάπτυξη είναι μια σύνθετη διαδικασία που εξαρτάται από δύο παράγοντες - προπόνηση αντιστάσεων (βάρη) με αρκετή πρωτεΐνη και θερμιδικό πλεόνασμα. Με λίγα λόγια, πρέπει να γυμνάζεσαι σκληρά και να τρως περισσότερες θερμίδες από τις θερμίδες συντήρησής σου, οι οποίες φυσικά πρέπει να είναι ποιοτικές θερμίδες.

Όταν επιθυμείς να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα ή να πάρεις όγκο, είναι πολύ σημαντικό να τρως αρκετές θερμίδες και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες μέσα στην ημέρα.

Πολύ σημαντικό το πρωινό

Οι ειδικοί στη διατροφή εξηγούν ότι δεν αρκεί απλώς να φάει κανείς κάτι το πρωί. Το σημαντικό είναι το γεύμα να περιλαμβάνει σωστή ισορροπία πρωτεΐνης, σύνθετων υδατανθράκων και καλών λιπαρών.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα μένει για ώρες χωρίς πρόσληψη τροφής. Έτσι, το πρωί βρίσκεται σε κατάσταση αυξημένης ανάγκης για ενέργεια.

Αν δεν δοθούν τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά, ο οργανισμός μπορεί να στραφεί ακόμα και στη διάσπαση μυϊκού ιστού.

Οι διατροφολόγοι αναφέρουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης αμέσως μετά το ξύπνημα βοηθά στην ενεργοποίηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης, δηλαδή της διαδικασίας που συμβάλλει στην αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών.

Επειδή το στομάχι είναι άδειο, τα αμινοξέα απορροφώνται γρηγορότερα, κάτι που βοηθά το σώμα να αξιοποιήσει άμεσα τα θρεπτικά συστατικά.

Οι βασικές τροφές που προτείνονται

Οι ειδικοί υπολογίζουν ότι η ημερήσια ανάγκη σε πρωτεΐνη για άτομα που γυμνάζονται συστηματικά φτάνει περίπου τα 1,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Για παράδειγμα, ένα άτομο 75 κιλών χρειάζεται περίπου 120 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, με σημαντικό μέρος αυτής να καταναλώνεται στο πρώτο γεύμα.

Καλές πηγές πρωτεΐνης για το πρωινό είναι:

Αυγά

Κοτόπουλο

Τόνος

Γιαούρτι και γαλακτοκομικά

Vegan πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης

 

Παραδείγματα πρωινού για μυϊκή ανάπτυξη

Αλμυρό πρωινό

Ένα γεύμα με 2-3 αυγά, ψωμί ολικής άλεσης ή ρύζι και λαχανικά όπως σπανάκι, ντομάτα ή μανιτάρια προσφέρει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες.

Γλυκό bowlcake

Μια πιο γλυκιά επιλογή μπορεί να περιλαμβάνει αυγά, αλεύρι γλυκοπατάτας, μπανάνα, λίγο μέλι και μαύρη σοκολάτα. Ο συνδυασμός αυτός δίνει ενέργεια και καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού μετά τη νυχτερινή νηστεία.

Vegan επιλογές

Για όσους ακολουθούν φυτική διατροφή, οι ειδικοί προτείνουν συνδυασμούς με ξηρούς καρπούς, σπόρους, φυτικά γιαούρτια και φυτικά γάλατα, ώστε να εξασφαλίζεται επαρκής πρόσληψη αμινοξέων.

Η σημασία των υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες πριν από τη γυμναστική βοηθούν στη βελτίωση της απόδοσης και προσφέρουν ενέργεια στους μυς, ιδιαίτερα σε απαιτητικές ή μεγάλης διάρκειας προπονήσεις.

Παράλληλα, ο συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατανθράκων μετά την άσκηση βοηθά στην αποκατάσταση των μυών και στην αναπλήρωση ενέργειας.

Πότε πρέπει να τρώμε πριν την προπόνηση

Ένα μεγάλο γεύμα χρειάζεται αρκετές ώρες για να χωνευτεί, συνήθως τρεις έως τέσσερις. Αντίθετα, ένα μικρό σνακ μπορεί να καταναλωθεί μία έως τρεις ώρες πριν από την άσκηση.

Η σωστή χρονική στιγμή βοηθά στην καλύτερη απόδοση χωρίς αίσθημα βάρους.

Μην ξεχνάτε την ενυδάτωση

Η επαρκής κατανάλωση νερού είναι εξίσου σημαντική με τη διατροφή. Η ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τόσο την αθλητική απόδοση όσο και την αποκατάσταση του οργανισμού.

Οι ειδικοί προτείνουν κατανάλωση νερού πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, ιδιαίτερα τις πρωινές ώρες.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

O σωστός τρόπος να παίρνεις ασβέστιο που κανείς δεν τον ξέρει

Αλκοολισμός: Ποιες οργανικές βλάβες είναι κλινικά αναστρέψιμες;

Διπλασιασμός της εμφάνισης ψυχικών διαταραχών παγκοσμίως από το 1990 -Αύξηση και στην Ελλάδα