Μνήμη: 10 απλοί τρόποι να θυμάστε καλύτερα -Τι προτείνουν οι ειδικοί

Πού αφήσατε τα κλειδιά σας; Πώς λέγεται εκείνος που σας συστήθηκε πριν από λίγα λεπτά; Και γιατί μπήκατε σε ένα δωμάτιο χωρίς να θυμάστε τι θέλατε να κάνετε;

Τα μικρά κενά μνήμης συμβαίνουν σε όλους και συχνά σχετίζονται με την κούραση, το άγχος ή την έλλειψη συγκέντρωσης.

Παρότι η μνήμη αλλάζει όσο μεγαλώνουμε, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να την εξασκούμε.

Μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα, νέες δραστηριότητες και συγκεκριμένες τεχνικές απομνημόνευσης μπορούν να βοηθήσουν τον εγκέφαλο να παραμένει ενεργός και να διαχειρίζεται καλύτερα τις πληροφορίες.

Ειδικοί στην επιστήμη της μνήμης και της ψυχικής υγείας μοιράστηκαν με τον Guardian δέκα πρακτικές συμβουλές για τη βελτίωση της μνήμης. Από το να περιορίσουμε την εξάρτηση από το κινητό μέχρι να μάθουμε μια ξένη γλώσσα, οι προτάσεις τους μπορούν να ενσωματωθούν χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία στο καθημερινό μας πρόγραμμα.

1. Εξασκήστε τη μνήμη σας χωρίς τη βοήθεια του κινητού

Πολλές φορές καταφεύγουμε αυτόματα στο κινητό για πληροφορίες που θα μπορούσαμε να προσπαθήσουμε να θυμηθούμε μόνοι μας. Οι αποθηκευμένοι αριθμοί τηλεφώνου, οι ηλεκτρονικές λίστες και οι υπενθυμίσεις κάνουν την καθημερινότητα ευκολότερη, αλλά περιορίζουν τις ευκαιρίες να δοκιμάζουμε την ικανότητα απομνημόνευσής μας.

Η Σάνια Αλάμ, ειδικός στην εκπαίδευση της μνήμης που έχει προπονήσει κατόχους παγκόσμιων ρεκόρ απομνημόνευσης, προτείνει να δημιουργούμε μικρές καθημερινές ασκήσεις για τον εγκέφαλο.

Μια απλή δοκιμή είναι να πάτε στο σούπερ μάρκετ έχοντας προσπαθήσει προηγουμένως να απομνημονεύσετε τρία ή τέσσερα προϊόντα από τη λίστα σας. Μπορείτε επίσης να επαναλάβετε από μνήμης έναν αριθμό τηλεφώνου ή να επιχειρήσετε να θυμηθείτε μια γνώριμη διαδρομή χωρίς να ελέγξετε τον χάρτη στο κινητό.

Στόχος δεν είναι να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε την τεχνολογία, αλλά να μην αναθέτετε σε αυτήν κάθε μικρή διαδικασία ανάκλησης πληροφοριών.

2. Μάθετε κάτι καινούργιο και κρατήστε τον εγκέφαλο ενεργό

Η απόκτηση μιας νέας δεξιότητας αποτελεί έναν ακόμη τρόπο να δίνουμε στον εγκέφαλο καινούργια ερεθίσματα. Μπορείτε να ξεκινήσετε μαθήματα ξένης γλώσσας, να ασχοληθείτε με ένα μουσικό όργανο ή να δοκιμάσετε παιχνίδια στρατηγικής, όπως το σκάκι.

Η Μπάρμπαρα Σαχάκιαν, καθηγήτρια Ψυχιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Κέιμπριτζ, εξηγεί ότι ο εγκέφαλος εξακολουθεί να προσαρμόζεται και να αλλάζει όταν μαθαίνουμε νέες πληροφορίες και αποκτούμε δεξιότητες.

Ενδεικτικά, έρευνες σε φοιτητές Ιατρικής και οδηγούς ταξί του Λονδίνου έχουν καταγράψει αλλαγές στον ιππόκαμπο, την περιοχή του εγκεφάλου που διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία της μνήμης, καθώς οι συμμετέχοντες αποκτούσαν μεγάλο όγκο νέων γνώσεων.

Το σημαντικό είναι να επιλέξετε μια δραστηριότητα που σας ευχαριστεί. Όταν κάτι σας κινεί το ενδιαφέρον, είναι πιθανότερο να ασχοληθείτε συστηματικά και να συνεχίσετε να μαθαίνετε.

3. Το διάβασμα ως καθημερινή άσκηση για τη μνήμη

Η ανάγνωση δεν αποτελεί μόνο μια ευχάριστη συνήθεια, αλλά και μια δραστηριότητα που απαιτεί από τον εγκέφαλο να επεξεργάζεται και να συγκρατεί πληροφορίες. Όταν παρακολουθούμε την πλοκή ενός βιβλίου, χρειάζεται να θυμόμαστε πρόσωπα, γεγονότα και λεπτομέρειες, συνδέοντάς τα μεταξύ τους.

Σύμφωνα με τη Σαχάκιαν, έρευνες έχουν συνδέσει τη συστηματική ανάγνωση με καλύτερη νοητική λειτουργία και χαμηλότερο κίνδυνο εξασθένησης της μνήμης σε μεγαλύτερη ηλικία.

Αυτό δεν σημαίνει ότι το διάβασμα αποτελεί εγγυημένο τρόπο πρόληψης της άνοιας. Μπορεί, ωστόσο, να αποτελέσει μια ευχάριστη συνήθεια που κρατά το μυαλό σε εγρήγορση.

Δεν χρειάζεται, μάλιστα, να επιλέξετε κάποιο δύσκολο ή εξειδικευμένο βιβλίο. Ένα μυθιστόρημα, μια βιογραφία ή ένα βιβλίο για ένα θέμα που σας ενδιαφέρει είναι αρκετά για να ξεκινήσετε.

4. Περιορίστε το multitasking για καλύτερη συγκέντρωση

Η ικανότητα να συγκρατούμε πληροφορίες συνδέεται άμεσα με την προσοχή που τους αφιερώνουμε. Όταν προσπαθούμε να κάνουμε πολλά πράγματα ταυτόχρονα, είναι πιθανότερο να χάσουμε σημαντικές λεπτομέρειες και να δυσκολευτούμε αργότερα να τις ανακαλέσουμε.

Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι να διαβάζουμε ένα κείμενο, ενώ παράλληλα απαντάμε σε μηνύματα και ελέγχουμε συνεχώς τις ειδοποιήσεις του κινητού. Σε αυτή την περίπτωση, η προσοχή μας διασπάται και η απομνημόνευση γίνεται δυσκολότερη.

Η Σαχάκιαν προτείνει να απομακρύνουμε το κινητό όταν μελετάμε ή προσπαθούμε να μάθουμε κάτι νέο. Έρευνες έχουν δείξει ότι ακόμη και η παρουσία του τηλεφώνου δίπλα μας μπορεί να αποσπάσει την προσοχή.

5. Το «παλάτι της μνήμης»: Η τεχνική που χρησιμοποιούν οι ειδικοί

Μία από τις πιο γνωστές μεθόδους απομνημόνευσης είναι το λεγόμενο «παλάτι της μνήμης». Πρόκειται για μια τεχνική που αξιοποιεί οικείους χώρους και εικόνες, συνδέοντας τις πληροφορίες που θέλουμε να θυμηθούμε με συγκεκριμένα σημεία ενός μέρους που γνωρίζουμε καλά.

Η Κέιτι Κέρμοντ, η οποία έχει διακριθεί σε διεθνείς διαγωνισμούς μνήμης, προτείνει να χρησιμοποιούμε ως βάση το ίδιο μας το σπίτι.

Για παράδειγμα, αν πρέπει να θυμηθείτε ότι χρειάζεται να αγοράσετε ψωμί, γάλα και ντομάτες, φανταστείτε ένα τεράστιο καρβέλι μπροστά στην εξώπορτα, ένα μπουκάλι γάλα στον διάδρομο και μια ντομάτα πάνω στον καναπέ.

Όταν φτάσετε στο σούπερ μάρκετ, αρκεί να κάνετε νοερά μια διαδρομή μέσα στο σπίτι. Οι παράξενες εικόνες που δημιουργήσατε θα σας βοηθήσουν να ανακαλέσετε όσα χρειάζεστε.

Η ίδια τεχνική μπορεί να αξιοποιηθεί και στην προετοιμασία μιας ομιλίας ή μιας παρουσίασης, καθώς επιτρέπει να συνδέουμε διαφορετικά σημεία και πληροφορίες με συγκεκριμένες τοποθεσίες.

6. Μετατρέψτε τους αριθμούς σε εικόνες και ιστορίες

Συχνά δυσκολευόμαστε να θυμηθούμε αριθμούς και ημερομηνίες επειδή δεν έχουμε κάτι οικείο με το οποίο να τα συνδέσουμε.

Η Κέρμοντ προτείνει να τους δίνουμε μορφή μέσα από εικόνες. Για παράδειγμα, μπορούμε να συνδέσουμε τον Οκτώβριο με μια κολοκύθα και τον αριθμό δύο με έναν κύκνο, καθώς το σχήμα του θυμίζει το ψηφίο.

Όσο πιο παράξενη είναι η εικόνα που φτιάχνουμε στο μυαλό μας, τόσο πιο εύκολα μπορεί να μας μείνει αξέχαστη.

Αν δεν σας βοηθούν οι εικόνες, δοκιμάστε να φτιάξετε μια μικρή, αστεία ιστορία που να περιλαμβάνει όλα όσα θέλετε να θυμηθείτε.

7. Χρησιμοποιήστε μνημονικά κόλπα στο διάβασμα

Το να διαβάζουμε ξανά και ξανά το ίδιο κείμενο δεν είναι πάντα ο καλύτερος τρόπος να μάθουμε κάτι.

Ο Μάικλ Γκρούνεμπεργκ, πρώην πανεπιστημιακός διδάσκων Ψυχολογίας στο Σουόνσι, προτείνει να χρησιμοποιούμε ακρωνύμια. Παίρνουμε τα αρχικά από τις λέξεις που θέλουμε να θυμηθούμε και σχηματίζουμε μια καινούργια λέξη ή φράση.

Μπορούμε επίσης να φτιάξουμε έναν νοητικό χάρτη, γράφοντας το βασικό θέμα στο κέντρο μιας σελίδας και συνδέοντας γύρω του τις σημαντικότερες πληροφορίες.

Μια ακόμη επιλογή είναι οι κάρτες με ερωτήσεις στη μία πλευρά και απαντήσεις στην άλλη, ιδιαίτερα χρήσιμες όταν μαθαίνουμε λεξιλόγιο ή προετοιμαζόμαστε για εξετάσεις.

8. Μην αφήνετε όλο το διάβασμα για την τελευταία στιγμή

Αν προσπαθήσετε να μάθετε ολόκληρη την ύλη ενός μαθήματος μέσα σε ένα βράδυ, είναι πιθανό να ξεχάσετε μεγάλο μέρος της λίγο αργότερα.

Πιο αποτελεσματικό είναι να μοιράζετε το διάβασμα σε διαφορετικές ημέρες και να επιστρέφετε κατά διαστήματα σε όσα έχετε μάθει.

Η μέθοδος ονομάζεται «διαλειμματική επανάληψη». Μπορείτε, για παράδειγμα, να ξαναδιαβάσετε κάτι την επόμενη ημέρα, έπειτα από λίγες ημέρες και αργότερα ύστερα από μία εβδομάδα.

Όσο καλύτερα θυμάστε το υλικό, τόσο περισσότερο μπορείτε να αραιώνετε τις επαναλήψεις.

9. Μη διστάζετε να χρησιμοποιείτε υπενθυμίσεις

Δεν χρειάζεται να βασίζεστε αποκλειστικά στη μνήμη σας για κάθε καθημερινή υποχρέωση.

Ο 86χρονος ψυχολόγος Μάικλ Γκρούνεμπεργκ συνιστά να σημειώνουμε τα ραντεβού μας, ενώ ακόμη και η Κέιτι Κέρμοντ, παρά τις διακρίσεις της σε διαγωνισμούς μνήμης, χρησιμοποιεί ξυπνητήρια για να μην ξεχνά όσα έχει να κάνει.

10. Φροντίστε να κοιμάστε αρκετά

Ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για τη μνήμη. Όσο κοιμόμαστε, ο εγκέφαλος επεξεργάζεται όσα μάθαμε μέσα στην ημέρα και μας βοηθά να τα θυμόμαστε αργότερα.

Η Σαχάκιαν φροντίζει να κοιμάται τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ και συμβουλεύει μαθητές και φοιτητές να αποφεύγουν το ολονύχτιο διάβασμα πριν από τις εξετάσεις.

Η έλλειψη ύπνου δυσκολεύει τη συγκέντρωση και την απομνημόνευση, ακόμη και σε ανθρώπους που έχουν εξασκήσει πολύ τη μνήμη τους.

Η Αλάμ προτείνει επίσης έναν σύντομο μεσημεριανό ύπνο, όταν υπάρχει χρόνος, ιδιαίτερα σε περιόδους που χρειάζεται να μάθουμε πολλά καινούργια πράγματα.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:

Κακοκαιρία «Agneta»: Καταιγίδες «πνίγουν» τη Ρόδο - Προβήματα σε Σάμο και Βόλο (βίντεο)

ΜΚΟ Παιδική Χαρά: Οι καταγγελίες για τη σύντροφο του αρχηγού και η υπόθεση του Παναγιώτη – Ραφαήλ

Κρήτη - μεταναστευτικό: Τρεις νέες καραβιές με 177 άτομα