Στη νηστεία λέμε "ναι" της διατροφολόγου Μαρίνας Παπάζογλου

Της Μαρίνας Παπάζογλου,

Διατροφολόγος

 

Διανύοντας την περίοδο της Μεγάλης Σαρακοστής, έστω και ως σκέψη περνά από το μυαλό όλων μας η νηστεία και τίθεται το μεγάλο ερώτημα: Θα νηστέψουμε; Και εάν ναι, καθ’ όλη την διάρκεια του σαρανταημέρου, όπως ορίζει η θρησκεία ή σε ένα μέρος αυτής; 

Η νηστεία έχει σίγουρα μεγάλη θρησκευτική αξία αλλά παράλληλα είναι ευεργετική για την υγεία μας εφόσον γίνεται με σωστό τρόπο.

Η αποχή από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, που είναι το κύριο χαρακτηριστικό της νηστείας, μειώνει τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα, ενώ ταυτόχρονα ο οργανισμός μπορεί να πάρει τις πρωτεΐνες που χρειάζεται από τα θαλασσινά και τα όσπρια.

Τις βιταμίνες από τα φρούτα & τα λαχανικά, και μάλιστα έχουμε αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών.

Το ασβέστιο που χρειαζόμαστε και υστερούμαστε λόγω της έλλειψης των γαλακτοκομικών μας το προσφέρουν οι φυσικοί ανάλατοι ξηροί καρποί  και τα σκούρα πράσινα λαχανικά.

Τον σίδηρο, τα όσπρια, τα θαλασσινά (κυρίως τα οστρακοειδή) και τα λαχανικά. Να σημειωθεί ότι, ο σίδηρος ζωικής προέλευσης απορροφάται ευκολότερα από τον οργανισμό, όμως η απορρόφηση του σιδήρου φυτικής προέλευσης βελτιώνεται σημαντικά με μια πηγή βιταμίνης C (π.χ. μερικές σταγόνες λεμονιού στο πιάτο με το σπανακόρυζο!)

Όσον αφορά δε στα απαραίτητα αμινοξέα, εκείνα δηλαδή που δεν μπορεί ο οργανισμός να συνθέσει μόνος του και πρέπει να προσλάβει μέσω της τροφής, και τα οποία συναντώνται κυρίως στο κρέας, τα πουλερικά και το ψάρι, περιέχονται επίσης και στα γαλακτοκομικά προϊόντα καθώς και στα αυγά. Ακόμα όμως και για τις περιπτώσεις ανθρώπων που δεν καταναλώνουν ούτε αυτά τα προϊόντα, υπάρχει λύση: η σόγια. Πριν από λίγο καιρό η σόγια θεωρούνταν η παράξενη τροφή των χορτοφάγων, κάποιο άγευστο και ιδιόρρυθμο προϊόν. Σήμερα, δεν χρειάζεται εισαγωγή γιατί έχει γίνει γνωστή σαν «φυτική πρωτεΐνη» και έχει γίνει αποδεκτή σαν ένα υποκατάστατο του κρέατος.

Η σόγια είναι ο κύριος προμηθευτής πρωτεΐνης για τους χορτοφάγους, αφού το 40% των φασολιών της σόγιας αποτελείται από πρωτεΐνη. Εκτός από την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη έχει το πλεονέκτημα να περιέχει μια κατανομή όλων των είκοσι δύο αμινοξέων που σχηματίζουν την πρωτεΐνη.

Έρευνες, σε άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης έδειξαν, ότι κατά την περίοδο της νηστείας οι τιμές της, όπως επίσης και των τριγλυκεριδίων, μειώνονται θεαματικά. Επίσης κατά την διάρκεια της νηστείας, μειώνεται το οξειδωτικό στρες του οργανισμού, που θεωρείται αιτία αθηροσκλήρωσης, καρκίνου και εκφυλιστικών νοσημάτων του νευρικού συστήματος, όπως η νόσος Πάρκινσον και το Άλτσχαϊμερ.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΣΤΑ ΟΣΠΡΙΑ
½ φλυτζάνι τσαγιού (~120gr)	ΠΡΩΤΕΪΝΗ (gr)	ΛΙΠΑΡΑ (gr)	Φ. ΙΝΕΣ (gr)	ΑΣΒΕΣΤΙΟ (mg)	ΣΙΔΗΡΟΣ (mg)	ΦΟΛΛΙΚΟ ΟΞΥ (mcg)	ΚΑΛΙΟ (mg)
Φασόλια	8	0	7	25	2,6	114	355
Φακές	9	0,5	5	19	3,3	179	365
Αρακάς	8	0,5	5	11	1,7	63	296
Φασόλια σόγιας	11,1	5,7	4	130	2,3	100	185

 

Αυτή την περίοδο όμως, η εύκολη λύση της κατανάλωσης τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, είναι ίσως το πιο κοινό λάθος για όσους νηστεύουν. Οι πατάτες, τα μακαρόνια, τα διάφορα είδη νηστίσιμων κουλουριών, τα οποία μάλιστα καταναλώνονται στο ίδιο γεύμα πολλές φορές, είναι η συνηθέστερη αιτία για την αύξηση βάρους στις περιόδους νηστείας. Έχει επίσης παρατηρηθεί ότι αυξάνουν σημαντικά την αποθήκευση λίπους. Η απουσία κρέατος από το διαιτολόγιο μειώνει πολύ την πρόσληψη πρωτεϊνών με αποτέλεσμα να διαταράσσεται ο ρυθμός μεταβολισμού του οργανισμού. Η ίδια αιτία, μπορεί να προκαλέσει επίσης αδυναμία, κόπωση, αναιμία ή ακόμα και απώλεια συγκέντρωσης.

Είναι επομένως επικίνδυνη η νηστεία;

Η απάντηση είναι φυσικά πως όχι, αρκεί να φροντίζουμε να λαμβάνει ο οργανισμός τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, επιλέγοντας σωστότερους συνδυασμούς.

Συνοπτικά:

1. Αντικαθιστούμε το κρέας με όσπρια, τα οποία συνδυάζουμε με ρύζι  και  πειραματιζόμαστε σε γευστικά πιλάφια με ξηρούς καρπούς και σουσάμι.
2. Δεν αποτελείται κάθε μας γεύμα από άμυλο. Αποφεύγουμε την υπερκατανάλωση ψωμιού.
3. Δεν στερούμε από τον οργανισμό μας το γάλα ή το αντίστοιχο ασβεστούχο ρόφημα από σόγια.
4. Δοκιμάζουμε θαλασσινούς μεζέδες βρασμένους, σχάρας ή γιαχνί, ενώ αποφεύγουμε τα τηγανητά.
5. Όταν πεινάμε, προτιμούμε τα φρούτα, φρέσκα ή αποξηραμένα, τα οποία αποτελούν εξαιρετική πηγή σιδήρου  σε αντίθεση με άλλα σνακ που συνήθως μας προσφέρουν θερμίδες και ελάχιστα θρεπτικά συστατικά.
6. Δεν παραλείπουμε να προσθέσουμε στα όσπρια μας μερικές σταγόνες λεμονιού ή να τα συνοδεύσουμε με έναν φυσικό χυμό πορτοκαλιού, ένα ακτινίδιο ή την σαλάτα μας με λίγη πράσινη πιπεριά ώστε να ενισχύσουμε την απορρόφηση σιδήρου.
7. Μετριάζουμε την κατανάλωση ταραμοσαλάτας, τουρσιών, ξηρών καρπών και χαλβά, που είναι γευστικοί, θρεπτικοί αλλά και φορτωμένοι με θερμίδες.
8. Τα συμπληρώματα διατροφής, ναι μεν περιέχουν θρεπτικά συστατικά, αλλά τα συστατικά αυτά δεν αξιοποιούνται πλήρως από τον οργανισμό, γιατί δεν προέρχονται από την φυσική τους πηγή, τα τρόφιμα.
9. Ισορροπία, ποικιλία τροφίμων, ποιότητα προϊόντων και μέτρο στην κατανάλωση.
10. Τα άτομα που δεν πρέπει να ακολουθούν νηστεία, και μάλιστα αυστηρή ή για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι τα παιδιά και οι έφηβοι που βρίσκονται στην ανάπτυξη, οι εγκυμονούσες, (που κυοφορούν ένα έμβρυο που αναπτύσσεται) οι υπερήλικες (πιθανόν να προκύψει πρόβλημα οστεοπόρωσης) καθώς και ασθενείς με κάποιο τύπο κολίτιδας ή νόσο Crohn (των οποίων η πάθηση μπορεί να επιδεινωθεί λόγω της αυξημένης πρόσληψης φυτικών ινών αυτή την περίοδο).

 

Καλή Σαρακοστή!!!