Σωστές μερίδες: Ένας εύκολος οδηγός για να τρώμε όσο χρειάζεται

Δεν είναι πάντα εύκολο να εκτιμήσουμε τι σημαίνει «μία μερίδα». Συχνά βάζουμε στο πιάτο μας περισσότερο φαγητό απ’ όσο χρειαζόμαστε, χωρίς καν να το αντιλαμβανόμαστε. Οι σωστές μερίδες, όμως, δεν έχουν στόχο τη στέρηση. Είναι ένα πρακτικό εργαλείο που μας βοηθά να τρώμε ισορροπημένα, να καλύπτουμε τις ανάγκες του οργανισμού μας και να διατηρούμε ένα υγιές σωματικό βάρος.

Τι σημαίνει μερίδα;

Είναι η ποσότητα που πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο για να μπορεί να προσλαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ώστε να διατηρεί το σωστό βάρος και κατ’ επέκταση την καλή υγεία του. Για ευκολία και μια κοινή γλώσσα επικοινωνίας, οι επιστήμονες όρισαν τα ισοδύναμα τροφίμων, δηλαδή μια συμβατική ποσότητα κατανοητή και εύληπτη: π.χ. 1 μερίδα ψωμί = 1 φέτα 30 γρ.

Οι μερίδες δεν είναι ίδιες για όλους

Το μέγεθος της μερίδας εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, τις ιδιαίτερες περιόδους της ζωής (π.χ. εγκυμοσύνη) και το πόσο κινούμαστε. Ο παρακάτω πίνακας μάς δείχνει ποια είναι η συνιστώμενη ποσότητα και συχνότητα κάθε ομάδας τροφίμων, με παραδείγματα-ισοδύναμα, όπως ορίζονται από τις Εθνικές Διατροφικές Συστάσεις για ενήλικες.

Ένας εύκολος οδηγός για να τρώμε όσο χρειάζεται

Ας γίνουμε το καλό παράδειγμα για τα παιδιά μας

Γεμίζουμε το δικό μας πιάτο ισορροπημένα.

Βάζουμε τα φρούτα σε εμφανές σημείο, για εύκολη πρόσβαση.

Δεν χρησιμοποιούμε γλυκά, πατατάκια κ.λπ. για επιβράβευση ή ανταμοιβή.

Σεβόμαστε την αυτονομία των παιδιών: τα αφήνουμε να επιλέξουν την ποσότητα φαγητού και να τη βάλουν στο πιάτο τους.

Αν χόρτασαν, δεν τα πιέζουμε να φάνε κι άλλο.

Τα εξοικειώνουμε με τις τροφές, τα υλικά και το μαγείρεμά τους (τους ζητάμε, π.χ., να μας βοηθήσουν στην προετοιμασία του γεύματος ή του κολατσιού που θα πάρουν μαζί τους στο σχολείο).

Φροντίζουμε (όσο γίνεται και το επιτρέπει ο χρόνος μας) το πιάτο τους να έχει χρώμα, φαντασία και παιχνιδιάρικη διάθεση (π.χ., λαχανικά κομμένα με κουπάτ ή σε διάφορα σχέδια).

 

Κανόνες για να χορτάσουμε χωρίς να παραφάμε

Τρώμε πάντα σε πιάτο: Όχι απευθείας από τη συσκευασία, το σακουλάκι ή το ταπεράκι. Χωρίς οπτική επαφή με την ποσότητα, ο εγκέφαλος χάνει τον λογαριασμό.

Τρώμε μακριά από οθόνες (τηλεόραση, υπολογιστή, κινητό), για να αποφύγουμε το «ασυνείδητο φαγητό».

Διαχωρίζουμε τη βιολογική από τη συναισθηματική πείνα, δηλαδή την αίσθηση πείνας λόγω άγχους, θλίψης ή απλώς ανίας.

Κατεβάζουμε ταχύτητα: Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά από την πρώτη μπουκιά για να φτάσει το σήμα του κορεσμού στον εγκέφαλο.

Γεμίζουμε το πρώτο μισό του πιάτου μας με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό (λαχανικά). Χορταίνουν το στομάχι με ελάχιστες θερμίδες.

Πίνουμε νερό πριν από το γεύμα: Η δίψα συχνά μεταμφιέζεται σε πείνα. Ένα ποτήρι νερό πριν καθίσουμε στο τραπέζι μειώνει την τάση για υπερφαγία.

Δεν παραλείπουμε γεύματα: Το να μείνουμε νηστικοί όλη μέρα οδηγεί σε ακραία βιολογική πείνα το βράδυ και η υπερφαγία είναι εγγυημένη.

Κάτι πιο δύσκολο, αλλά σημαντικό: Διαχειριζόμαστε το στρες, καθώς το άγχος προκαλεί έκκριση κορτιζόλης, ορμόνης που ανοίγει την όρεξη και μας σπρώχνει με μανία σε λιπαρά και γλυκά.

Όταν τρώμε αργά, χορταίνουμε γρήγορα

Η ταχύτητα με την οποία τρώμε παίζει ρόλο στο αίσθημα κορεσμού. O πιο αργός ρυθμός κατανάλωσης αυξάνει σημαντικά το αίσθημα πληρότητας και μειώνει την άμεση πρόσληψη θερμίδων. Αυτό συμβαίνει διότι η παράταση της διάρκειας του γεύματος επιτρέπει στο σώμα να ενεργοποιήσει εγκαίρως τους φυσιολογικούς και ορμονικούς μηχανισμούς της πέψης, στέλνοντας τα απαραίτητα σήματα κορεσμού στον εγκέφαλο. Αντίθετα, το γρήγορο φαγητό παρακάμπτει αυτή την επικοινωνία, οδηγώντας σε υπερκατανάλωση τροφής προτού προλάβουμε να συνειδητοποιήσουμε ότι έχουμε ήδη χορτάσει.

Πώς μετράμε την μερίδα; Η ζυγαριά, η παλάμη μας και άλλα πρακτικά κολπάκια

Εκτός από την ασφαλή χρήση μιας ζυγαριάς κουζίνας, τις οικιακές μεζούρες, τα φλιτζάνια και τα κουτάλια, η παλάμη μας είναι ένας πρακτικός και ασφαλής τρόπος για να υπολογίσουμε τη συνιστώμενη μερίδα.

Να πόσο απλό είναι:

Η γροθιά: Ισοδυναμεί με 1 μέτριο φρούτο ή 1 μεσαία πατάτα (150-200 γρ.).

Η παλάμη (χωρίς τα δάχτυλα): Όσο είναι το μέγεθος και το πάχος της παλάμης μας, τόσο πρέπει να είναι το κόκκινο κρέας, το ψάρι ή τα πουλερικά στο πιάτο μας (περίπου 100-120 γρ. μαγειρεμένα).

1 χούφτα (ανοιχτή): 1 γεμάτη χούφτα χωράει ακριβώς τη μερίδα για το μαγειρεμένο ρύζι, τα ζυμαρικά, το πλιγούρι ή την κινόα (1/2 κούπα).

2 χούφτες (μαζί): 2 χούφτες είναι η ιδανική ποσότητα για ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά και για μαγειρεμένα όσπρια (φακές, ρεβίθια) που αντικαθιστούν το κρέας.

1/2 χούφτα: Είναι η ποσότητα που χρειάζεται να είναι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι που θα φάμε μέσα στην ημέρα.

2 αντίχειρες: Ενώνοντας τους δύο αντίχειρές σου, έχεις το ακριβές μέγεθος για τη μερίδα του τυριού (30 γρ. φέτα ή γραβιέρα).

Πηγή: www.gastronomos.gr

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ

Το μυστικό των σεφ για να εξαφανίσετε την «τηγανίλα» από το σπίτι σε 5 λεπτά!

Τι θα φάμε σήμερα; Κολοκυθοκεφτέδες με μυρωδικά