Μετά τα 50; Η 10λεπτη προπόνηση που «ξυπνά» κάθε μυϊκή ομάδα

Αυτή η 10λεπτη προπόνηση είναι ιδανική για άτομα άνω των 50 ετών. Εστιάζει στη λειτουργική δύναμη, την ισορροπία, την προστασία των αρθρώσεων και την ενεργοποίηση όλου του σώματος. Εκτελέστε κάθε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε ολόκληρο τον κύκλο 2 φορές.

1. Καθίσματα σε καρέκλα (Chair Squats)

Στόχος: Τετρακέφαλοι, γλουτοί, ισχία.

Σταθείτε μπροστά από μια σταθερή καρέκλα. Καθίστε απαλά σπρώχνοντας τους γλουτούς πίσω. Σηκωθείτε σφίγγοντας τους γλουτούς σας. Tip: Μην αφήνετε τα γόνατα να βγαίνουν πιο μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών.

2. Push-ups στον τοίχο ή στον πάγκο (Wall / Countertop Push-ups)

Στόχος: Στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι, κορμός.

 Τοποθετήστε τα χέρια στον τοίχο στο ύψος των ώμων. Λυγίστε τους αγκώνες φέρνοντας το στήθος κοντά στον τοίχο. Σπρώξτε για να επανέλθετε. Tip: Κρατήστε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή χωρίς να λυγίζετε τη μέση.

3. Γέφυρα γλουτών (Glute Bridges)

Στόχος: Οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτοί, κάτω μέρος της πλάτης.

 Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και πέλματα στο έδαφος. Σηκώστε τους γοφούς σας ψηλά σφίγγοντας τους γλουτούς. Κατεβείτε αργά. Tip: Πιέστε σταθερά τις φτέρνες σας στο πάτωμα για καλύτερη ενεργοποίηση.

4. Κωπηλατική με λάστιχο ή ελαφριά βαράκια (Bent-Over Rows)

Στόχος: Πλάτη, δικέφαλοι, στάση σώματος.

Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και γείρετε τον κορμό μπροστά με ίσια πλάτη. Τραβήξτε τους αγκώνες προς τα πίσω και πάνω, σφίγγοντας την πλάτη.Tip: Κρατήστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.

5. "Bird-Dog" (Εναλλάξ έκταση χεριού - ποδιού)

Στόχος: Βαθύς κορμός, κοιλιακοί, σταθερότητα, ισορροπία.

Στηριχτείτε στα γόνατα και στα χέρια (τετραποδική θέση). Τεντώστε ταυτόχρονα το δεξί χέρι μπροστά και το αριστερό πόδι πίσω. Αλλάξτε πλευρά.Tip: Μην καμπυλώνετε τη μέση σας καθώς τεντώνετε το πόδι.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:

Κρήτη: Αναστάτωση στο παλαιό Ενετικό Λιμάνι Χανίων από φωτιά σε εστιατόριο

Φαράτσι Μυλοποτάμου: Αρχιερατική Θεία Λειτουργία και μνημόσυνο για τον τελευταίο «φύλακα» του χωριού