Οι πρωτεΐνες είναι ένα από τα πιο σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά για την υγεία και το σώμα μας. Μας προσφέρουν την ενέργεια που χρειαζόμαστε καθημερινά, ενώ, χάρη στα αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία από τα οποία αποτελούνται, θρέφουν, προστατεύουν και «χτίζουν» τον μυϊκό ιστό μας. Η υγεία των μυών συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία του μεταβολισμού και του ανοσοποιητικού μας.

Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης διαφέρει ανάλογα με το σωματικό βάρος, τη συχνότητα και ένταση της προπόνησής σου, καθώς και τις θερμίδες που καταναλώνεις καθημερινά. Για παράδειγμα, όσο μεγαλύτερη μυϊκή μάζα έχεις τόσο μεγαλύτερη και η ανάγκη σε ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Επιπλέον, αν κάνεις πρωταθλητισμό ή έντονη άσκηση, χρειάζεσαι πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από κάποιον που αθλείται σε ερασιτεχνικό επίπεδο και με μικρότερη ένταση.

Καπνιστή πέστροφα

Αν σας αρέσει το καπνιστό κρέας, έχουμε καλά νέα. Η καπνιστή πέστροφα δεν είναι μόνο χαμηλή σε λιπαρά και χωρίς ζάχαρη, αλλά περιέχει επίσης 77,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 100 γραμμαρίων.

Καπνιστός σολομός

Λάτρεις των bagels, ενωθείτε! Αν σας αρέσει ο καπνιστός σολομός, στην πραγματικότητα κάνετε χάρη στην αύξηση πρωτεΐνης σας. Υπάρχουν περίπου 60,6 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων καπνιστού σολομού.

Αποξηραμένα φύκια

Ενώ ο αριθμός ποικίλλει δραματικά ανάλογα με το είδος των φυκιών που τρώτε, θα πρέπει πάντα να επιλέγετε την αποξηραμένη ποικιλία. Εκατό γραμμάρια μιας αποξηραμένης ποικιλίας όπως το nori, περιέχουν συνήθως 25 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης, μαζί με ιώδιο, μαγνήσιο και βιταμίνη C.

Γιαούρτι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες

Όσον αφορά το γιαούρτι, θέλετε να επιλέξετε όσο το δυνατόν πιο μη επεξεργασμένο. Το γιαούρτι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να περιέχει 25 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, ανάλογα με τη μάρκα.

Χοιρινό

Τα άπαχα κομμάτια χοιρινού κρέατος—σκεφτείτε την σπάλα ή το φιλέτο—μπορούν να έχουν περίπου 21 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 100 γραμμαρίων, μαζί με πολλές βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζονται για την καθημερινή λειτουργία.

Αυγά

Ένα μέτριο έως μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 6-7 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, η οποία είναι πλήρης καθώς διαθέτει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα

Τόνος

Τα κονσερβοποιημένα ψάρια όπως ο τόνος, μπορούν να περιέχουν από 22 έως 50 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Τι κάνει τη διαφορά; Αν είναι συσκευασμένα σε λάδι ή νερό – τα συσκευασμένα σε λάδι έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από το νερό.

Κοτόπουλο

Η Feller προτείνει το κοτόπουλο ως μια άλλη εξαιρετική εναλλακτική. Εκατό γραμμάρια κοτόπουλο μπούτι περιέχουν 23,9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Περιέχει επίσης μια ποικιλία βιταμινών Β για την υποστήριξη του μεταβολισμού και του ανοσοποιητικού.

Φιστίκια

Τα ψημένα φιστίκια, χωρίς αλάτι, έχουν μια εκπληκτική ποσότητα 23,2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά μερίδα 100 γραμμαρίων (και αν επιλέξετε την ποικιλία Valencia, είναι ακόμη υψηλότερη!).

Τυρί Cheddar

Σε περίπου ένα φλιτζάνι τυρί cheddar (μια μερίδα 100 γραμμαρίων), υπάρχουν 23,3 γραμμάρια πρωτεΐνης, μαζί με ασβέστιο και βιταμίνη Κ, που βοηθούν στην υγεία των οστών.

Μπόνους: Σόγια

«Για άτομα που ακολουθούν φυτική διατροφή, η κατανάλωση ποικιλίας φυτικών πρωτεϊνών, όπως φασόλια, ξηροί καρποί και σπόροι, μαζί με δημητριακά ολικής αλέσεως, βοηθά στην κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνες», λέει η Feller.

Το τόφου

Βασικό συστατικό στην Ιαπωνία, το τόφου, είναι μια πλούσια σε πρωτεΐνες εναλλακτική λύση κρέατος που παρασκευάζεται από ζυμωμένη σόγια. Είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, γεγονός που το καθιστά μια εξαιρετική εναλλακτική εναλλακτική στο κρέας.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Τι πρέπει να ξέρεις για τα αρώματα και τις αλλεργίες

Τα σημάδια στο πάγκρεας που δεν πρέπει να αγνοήσετε!