Skip to main content
ΥΓΕΙΑ

Αμύγδαλα: Οι «προστάτες» της υγείας και της σιλουέτας μας

Image
αμυγδαλα
 clock 14:37 | 01/12/2022 writer icon newsroom ekriti.gr

Τα αμύγδαλα είναι ένας από τους πιο διάσημους βρώσιμους καρπούς παγκοσμίως. Είναι ιδιαίτερα νόστιμα, τα βρίσκουμε σε κάθε μπακάλικο και μίνι μάρκετ και τρώγονται εύκολα ως σνακ.

Περιέχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών όπως ωφέλιμα λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Τα αμύγδαλα διακρίνονται για την αντιοξειδωτική τους δράση, σημαντικό μέρος της οποίας βρίσκεται στη φλούδα τους, ενώ τα τελευταία χρόνια οι επιστήμονες τα έχουν αναγάγει σε απαραίτητο στοιχείο μιας διατροφής, κυρίως λόγω της επίδρασής τους στον κορεσμό και στην ικανοποίηση του αισθήματος της πείνας.

Επίσης, τα αμύγδαλα αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου, με την απορρόφησή του από τον οργανισμό να κυμαίνεται στο 21%, ποσοστό αρκετά υψηλό εν συγκρίσει με το 32% των γαλακτοκομικών προϊόντων.

Μια μερίδα αμύγδαλα (περίπου 25 τεμ. μεσαίου μεγέθους) υπολογίζεται σε 28 γραμμάρια και έχει την ακόλουθη διατροφική αξία:

  • Θερμίδες: 160
  • Υδατάνθρακες 6 γρ
  • Φυτικές ίνες: 3.5 γρ
  • Πρωτεΐνες: 6 γρ
  • Λίπη: 14 γρ
  • Μονοακόρεστα 9 γρ
  • Χοληστερίνη 0 γρ
  • Νάτριο 0 γρ
  • Κάλιο 200 mg
  • Βιταμίνη Ε: 37% της ΣΗΔ
  • Μαγγάνιο: 32% της ΣΗΔ
  • Μαγνήσιο: 20% της ΣΗΔ
  • Σίδηρος: 1,05 γρ

Περιέχουν επιπλέον σημαντική ποσότητα από χαλκό, βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη) και φώσφορο.

Πρέπει να τονίσουμε πως το σώμα μας απορροφά 10-15% λιγότερες από αυτές τις θερμίδες καθώς κάποια λίπη δεν μπορούμε να τα χωνέψουμε 100%.

Image
αμυγδαλα

 

Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και «καλά» λιπαρά
Αξιοσημείωτες ποσότητες βιταμίνης Ε και Β2, ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου και μαγγανίου βρίσκονται μόλις σε μια χούφτα (28 γρ.) αμυγδάλων, καθιστώντας αυτόν τον καρπό πλούσια πηγή πολλών απαραίτητων για τον οργανισμό θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, μια χούφτα αμύγδαλα περιέχουν την ίδια ποσότητα μονοακόρεστων λιπαρών που βρίσκουμε σε μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, η οποία, ωστόσο, περιέχει έως και 160 θερμίδες. Επομένως, θα πρέπει να είμαστε αρκετά προσεκτικοί στην κατανάλωση αμυγδάλων και να μην «ξεφεύγουμε» θεωρώντας τα απολύτως «αθώα» για τη διατροφή μας.

Παρέχουν προστασία απέναντι στις ασθένειες
Πολλές είναι οι μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί κατά καιρούς προκειμένου να ερευνήσουν τα ευεργετικά οφέλη που προσφέρει στην προστασία του οργανισμού απέναντι σε διάφορες παθήσεις η κατανάλωση αμυγδάλου.

Τα αμύγδαλα περιέχουν μεγάλη ποσότητα από πολύτιμα αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά μας προστατεύουν από τις βλάβες που προκαλεί το αυξημένο οξειδωτικό στρες και οι ελεύθερες ρίζες.

Τα ισχυρά αντιοξειδωτικά του αμυγδάλου βρίσκονται στον καφέ φλοιό του καρπού. Εάν θέλετε να έχετε τα ευεργετικά οφέλη του αμυγδάλου μην επιλέγετε τα λευκά, αποφλοιωμένα .

Μια κλινική μελέτη επάνω σε 60 καπνιστές βρήκε πως η καθημερινή κατανάλωση 84 γραμμαρίων αμύγδαλα καθημερινά μείωση τις μετρήσεις οξειδωτικού στρες κατά 23–34% σε διάστημα 4 εβδομάδων.

Image
αμύγδαλα

 

Τα αμύγδαλα συμβάλλουν στην καλή υγεία της καρδιάς

Τα αμύγδαλα ενδέχεται να μειώνουν το ρίσκο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Αυτό αφορά εκτός από το γενικό πληθυσμό, και τους διαβητικούς οι οποίοι έχουν υψηλότερο ρίσκο εμφάνισης προβλημάτων σε σχέση με την καρδιά.

Τα αμύγδαλα περιέχουν μεγάλη ποσότητα από ευεργετικά μονοακόρεστα λιπαρά τα οποία συναντάμε και στο ελαιόλαδο. Ο συγκεκριμένος τύπος λιπαρών είναι γνωστός για την καρδιοπροστατευτική τους δράση.

Μια μερίδα αμυγδάλων περιέχει 9 γραμμάρια μονοακόρεστων λιπαρών. Μπορεί να περιέχουν αρκετές θερμίδες τα αμύγδαλα, παρόλα αυτά όπως θα δούμε και παρακάτω όταν τα καταναλώνουμε σε λογική ποσότητα δεν μας παχαίνουν.

Τα αμύγδαλα ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού απέναντι σε ιώσεις

Σύμφωνα με μελέτες η τακτική κατανάλωση από αμύγδαλα συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικό συστήματος στην αποτελεσματική καταπολέμηση ιώσεων όπως η γρίπη και το κοινό κρυολόγημα αλλά και μολύνσεων.

Οι φυτοχημικές ουσίες που βρίσκονται στο φλοιό του αμυγδάλου όπως οι πολυφαινόλες και η κερσετίνη ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού απέναντι σε ξένους εισβολείς όπως παθογόνα βακτήρια και ιοί.

Επιπλέον αποτρέπουν το πολλαπλασιασμό αυτών που οδηγεί σε λοιμώξεις και μολύνσεις, ενώ παράλληλα μειώνουν τους δείκτες φλεγμονής.

Προσοχή: Τα αποφλοιωμένα αμύγδαλα (λευκά) δεν περιέχουν αυτές τις φυτοχημικές ενώσεις καθώς αυτές εντοπίζονται στη φλούδα.

Πολλά φαίνεται πως είναι τα οφέλη για τους πάσχοντες από διαβήτη τύπου 2 και ελαφρά υπερλιπιδαιμία (αυξημένα τριγλυκερίδια), με τις έρευνες να δείχνουν διάφορες επιμέρους επιδράσεις των αμυγδάλων, μειώνοντας:

  • Τα λιπίδια
  • Τα επίπεδα σακχάρου νηστείας
  • Τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας
  • Τον λιπώδη ιστό στο σώμα
  • Τη μεταγευματική γλυκαιμία (κατανάλωση αμυγδάλων πριν από ένα γεύμα πλούσιο σε άμυλο)
  • Τους δείκτες φλεγμονής και οξειδωτικού στρες
  • Την ολική χοληστερόλη και την «κακή» LDL χοληστερόλη
Image
αμυγδαλα

 

Τα αμύγδαλα είναι εξαιρετικά σημαντικά για την καλή λειτουργία των ματιών μας.

Τα μάτια μας εκτίθενται σε πολλές χημικές ουσίες και τοξίνες που είναι δύσκολο να αντιληφθούμε με τις αισθήσεις μας. Το αγγειακό σύστημα των ματιών μας περιέχει κάποια από τα μικρότερα αιμοφόρα αγγεία στο σώμα μας και όταν υποστούν βλάβη, η αποκατάσταση μπορεί να είναι πολύ δύσκολη και σε αρκετές περιπτώσεις αδύνατη.

Πλούσια σε βιταμίνη Ε, τα αμύγδαλα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη μη φυσιολογικών αλλαγών στο φακό, οι οποίες μπορούν να επιταχύνουν την ανάπτυξη καταρράκτη.

Μια μελέτη που διεξήχθη στη Φινλανδία κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ένα χαμηλό επίπεδο βιταμίνης Ε στο πλάσμα συσχετίστηκε με 3,7 φορές μεγαλύτερο κίνδυνο της εξέλιξης φλοιώδη καταρράκτη.

Τα αμύγδαλα μειώνουν την πείνα και τις λιγούρες

Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, ενώ περιέχουν λίγους υδατάνθρακες. Τόσο οι πρωτεΐνες όσο και οι φυτικές ίνες δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού, πράγμα που οδηγεί σε μικρότερη κατανάλωση θερμίδων.

Μια μελέτη 4 εβδομάδων με 137 συμμετέχοντες έδειξε πως η καθημερινή κατανάλωση από 43 γραμμάρια αμύγδαλα μείωσε σημαντικά την πείνα, τις λιγούρες και την όρεξη για φαγητό.

Επιπλέον υπάρχουν μια σειρά από μελέτες που δείχνουν πως οι ξηροί καρποί μειώνουν αποτελεσματικά την πείνα.

Σε συνδυασμό με την ιδιότητα των ξηρών καρπών να χορταίνουν, η παραπάνω διαδικασία κάνει τα αμύγδαλα ιδανική τροφή για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος.

Μια μελέτη επάνω σε ανθρώπους βρήκε πως η κατανάλωση 84 γραμμαρίων από αμύγδαλα από άτομα που ακολουθούν δίαιτα χαμηλών θερμίδων οδήγησε σε 62% μεγαλύτερα αποτελέσματα σε σχέση με όσους κατανάλωναν σύνθετους υδατάνθρακες.

Μια άλλη μελέτη επάνω σε 100 υπέρβαρες γυναίκες βρήκε πως η τακτική κατανάλωση αμυγδάλων οδήγησε σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σχέση με όσους δεν κατανάλωναν καθόλου ξηρούς καρπούς.

Σημαντική μείωση παρατηρήθηκε σε βασικούς δείκτες υγείας όπως ο BMI (δείκτης μάζας σώματος) αλλά και η περιφέρεια μέσης.

Αναφορικά με τον αριθμό αμυγδάλων και τα αντίστοιχα γραμμάρια ο παρακάτω πίνακας είναι κατατοπιστικός:

  • 10 γρ: 8-9 αμύγδαλα
  • 20 γρ: 16-18 αμύγδαλα
  • 30 γρ: 24-27 αμύγδαλα (περίπου 1 μερίδα)
  • 50 γρ: 40-45 αμύγδαλα
  • 80 γρ: 64-72 αμύγδαλα
  • 100 γρ: 80-90 αμύγδαλα

Αμυγδαλοβούτυρο

Image
Αμυγδαλοβούτυρο

 

Άλλος ένας τρόπος να ενταχθούν τα αμύγδαλα στη διατροφή, είναι με τη μορφή βουτύρου. Μπορεί να καταναλωθεί όλες τις ώρες και ένα αποτελέσει ένα ιδανικό σνακ ως επάλειψη σε ψωμί με μέλι ή μπανάνα. Για το βούτυρο αμυγδάλου θα χρειαστείτε 2 φλιτζάνια ωμά και ανάλατα αμύγδαλα, 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι (προαιρετικά) και 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο.  

Συμπερασματικά

Για όλους τους παραπάνω λόγους, είναι επιτακτική η ένταξη των αμύγδαλων στην καθημερινό μας διαιτολόγιο, αν θέλουμε να είμαστε αλλά και να νιώθουμε υγιείς.

Γνωρίζουμε την παλιά παροιμία, “ένα μήλο την ημέρα, τον γιατρό τον κάνει πέρα”, οπότε φανταστείτε τι μπορεί να κάνει ένα μήλο μαζί με μια χούφτα αμύγδάλα για την υγεία μας!

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

 

Αμύγδαλα: Ο ξηρός καρπός που εξαφανίζει το λίπος της κοιλιάς!

 

Το ελιξίριο της νεότητας και της υγείας: Μισή κουταλιά την ημέρα κάνει θαύματα

Ρεβίθια: Η «ταπεινή» Υπερ-Τροφή που μας προστατεύει από σοβαρές ασθένειες

 

google news icon

Ακολουθήστε το ekriti.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις για την Κρήτη και όχι μόνο.

ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ

Ράδιο Κρήτη © | 2013 - 2023 ekriti.gr | Όροι Χρήσης.
Designed by Cloudevo, developed by Pixelthis