Ρεβίθια: Η «ταπεινή» Υπερ-Τροφή που μας προστατεύει από σοβαρές ασθένειες

Τα ρεβίθια αποτελούν ίσως τον πιο οικονομικό και αξιόπιστο σύμμαχό μας για καλή υγεία.

 Είναι ένα από τα παλαιότερα όσπρια που καλλιεργούνται από τον άνθρωπο. Γενιές μεγάλωσαν τρώγοντας όσπρια αντί για κρέας.

Το «κρέας» των φτωχών

Το «κρέας των φτωχών», όπως χαρακτηριστικά ονομάζονταν τα όσπρια, διακρίνεται για τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά του, που θωρακίζουν την υγεία και προστατεύουν τον οργανισμό.

Οι φακές, τα ρεβίθια, οι γίγαντες, τα φασόλια και τα μαυρομάτικα φασόλια, μπορεί τα τελευταία χρόνια να έχουν «εξοριστεί» από το καθημερινό μας τραπέζι, όμως σταδιακά αρκετοί είναι αυτοί που έχουν αρχίσει να επανεκτιμούν τα ευεργετήματα των οσπρίων.

Είναι ίσως η μοναδική κατηγορία τροφίμων, όπου συναντάμε συγκεντρωμένα τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά.  

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια περιέχει 269 θερμίδες, 45 γραμμάρια υδατάνθρακες, 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, 13 γραμμάρια φυτικές ίνες, 4 γραμμάρια λίπους και 0 γραμμάρια χοληστερόλης.

Μια και μόνο μερίδα ρεβίθια παρέχει το 50% των ημερήσιων αναγκών των ενήλικων ανθρώπων σε κάλιο, 2% σε βιταμίνη Α, 21% σε ασβέστιο, 13% σε βιταμίνη C, 69% σε σίδηρο, σε νάτριο 2%, σε βιταμίνη Β-6 55% και σε μαγνήσιο 57%. Επιπλέον, τα ρεβίθια περιέχουν βιταμίνη Κ, φολικό οξύ, φώσφορο, ψευδάργυρο, χαλκό, μαγγάνιο, σελήνιο και χολίνη.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Οσπριάδα (παλικάρια) Κρήτης

 

Δείτε από τί σας προστατεύουν:

Ενισχύουν την ενέργεια και το ανοσοποιητικό μας σύστημα

Τα ρεβύθια είναι μια θαυμάσια πηγή μαγγανίου. Περιέχουν επιπλέον απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως είναι η θειαμίνη, το μαγνήσιο και ο φώσφορος, που θωρακίζουν την υγεία μας.

Το μαγγάνιο λειτουργεί ως ένας βασικός συντελεστής στον οργανισμό μας και διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας. Είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό για την ενίσχυση και την ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος

Υγεία των οστών

Ο σίδηρος, το ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά στα ρεβύθια μπορούν όλα να συμβάλλουν στην υγιή δομή και δύναμη των οστών. Τα ρεβύθια μπορούν να παίξουν ρόλο στη διατροφή των ατόμων που θέλουν να αποτρέψουν την οστεοπόρωση.

Διαχείριση βάρους και κορεσμός (αίσθημα ότι έχετε χορτάσει)

Οι διαιτητικές ίνες λειτουργούν ως διογκωτικοί παράγοντες στο πεπτικό σύστημα. Οι παράγοντες διόγκωσης αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας (κορεσμός) μετά το φαγητό και η πρωτεΐνη έχει το ίδιο αποτέλεσμα.

Το να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά το γεύμα μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της όρεξης και στην μείωση της θερμιδικής πρόσληψης ενός ατόμου.

Μια μελέτη έδειξε πως όσοι έτρωγαν ρεβίθια ήταν 53% λιγότερο πιθανό να είναι παχύσαρκοι. Ενώ παράλληλα, εμφάνισαν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος και βάρους, σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν. 

Επιπλέον, μια διαφορετική ανάλυση διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν τουλάχιστον μία μερίδα όσπρια όπως τα ρεβύθια, έχασαν 25% περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν έτρωγαν καθόλου όσπρια.

Διαβήτης
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι διαβητικοί τύπου-1 που ακολουθούν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες έχουν χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και εκείνου με διαβήτη τύπου-2 έχει αποδειχτεί ότι βελτιώνουν το σάκχαρο στο αίμα, τα λιπίδια και τα επίπεδα ινσουλίνης.

Οι ειδικοί συνιστούν 21-25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα για τις γυναίκες και 30-38 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες.

 

Ρυθμίζουν τα ορμονικά επίπεδα στις γυναίκες

Τα ρεβύθια είναι μια πολύ καλή πηγή σε θρεπτικά συστατικά και ειδικά σε φυτοοιστρογόνα, αλλά και σαπωνίνες.

Όπως ανέφερα και παραπάνω, αυτά είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και απαραίτητα για τον οργανισμό μας.

Αυτό λοιπόν το εκπληκτικό όσπριο, μειώνει σε εμάς τις γυναίκες την πιθανότητα για καρκίνο του μαστού. Επιπλέον, προστατεύει από την οστεοπόρωση διατηρώντας σε καλό επίπεδο τα οιστρογόνα μας. 

Τα ρεβύθια βοηθούν επίσης στη μείωση των αλλαγών της διάθεσης στη διάρκεια της έμμηνης ρύσης. Όπως βέβαια και πολλών δυσάρεστων συμπτωμάτων μετά την εμμηνόπαυση ή στη διάρκεια της

Ψυχική υγεία

Ένα φλιτζάνι ρεβύθια περιέχει 69,7 mg χολίνης, η οποία βοηθά στην λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Η χολίνη παίζει ρόλο στη διάθεση, τον έλεγχο των μυών, την μάθηση και την μνήμη, καθώς και τον μεταβολισμό του σώματος.

Οι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες να καταναλώνουν 400–550 mg χολίνης την ημέρα, ανάλογα με το φύλο και το εάν είναι έγκυες, ή θηλάζουσες γυναίκες.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η ανεπάρκεια σεληνίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης στους ηλικιωμένους. Αυτό σημαίνει ότι το σελήνιο μπορεί να υποστηρίξει τη γνωστική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης και της σκέψης.

Πίεση αίματος
Η περιορισμένη κατανάλωση τροφών με πολύ νάτριο είναι απαραίτητη για την μείωση της αρτηριακής πίεσης, ωστόσο η αύξηση της πρόσληψης καλίου μπορεί να είναι εξίσου σημαντική, λόγω της αγγειοδιαστολής, την οποία προκαλεί.

Υγεία της καρδιάς
Η υψηλή περιεκτικότητα των ρεβιθιών σε ίνες, κάλιο, βιταμίνη C και βιταμίνη Β-6, σε συνδυασμό με την έλλειψη της χοληστερόλης, τα καθιστούν ιδανικά για την υγεία της καρδιάς. Τα ρεβίθια περιέχουν σημαντικές ποσότητες ινών, που βοηθούν στη μείωση του συνολικού ποσού της χοληστερόλης στο αίμα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Σε μια μελέτη, εκείνοι που κατανάλωναν 4069 mg καλίου την ημέρα, είχαν 49% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από ισχαιμική καρδιοπάθεια σε σύγκριση με όσους κατανάλωναν λιγότερο κάλιο (περίπου 1000 mg ανά ημέρα).

 

Καρκίνος
Το σελήνιο είναι ένα μέταλλο που δεν το βρίσκει κανείς εύκολα σε φρούτα και λαχανικά, αλλά μπορεί να βρεθεί σε ρεβίθια. Παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην λειτουργία των ηπατικών ενζύμων, και βοηθά στην αποτοξίνωση από ορισμένες καρκινογόνες ενώσεις στο σώμα. Επιπλέον, το σελήνιο αποτρέπει την φλεγμονή και μειώνει την ανάπτυξη των καρκινικών όγκων.

Τα ρεβίθια περιέχουν επίσης φολικό οξύ, το οποίο παίζει ρόλο στη σύνθεση του DNA και την επισκευή των κυττάρων, εμποδίζοντας έτσι το σχηματισμό των καρκινικών κυττάρων από μεταλλάξεις στο DNA.

Οι σαπωνίνες, οι οποίες είναι φυτοχημικά που υπάρχουν στα ρεβίθια, εμποδίζουν, επίσης, τα καρκινικά κύτταρα από το να πολλαπλασιαστούν και να κάνουν μετάσταση σε άλλα μέρη του σώματος.

Βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης

Η "κακή" LDL χοληστερόλη μπορεί να μειωθεί αν η διατροφή μας περιέχει ρεβίθια, λόγω των φυτικών ινών. Τα λιπαρά που περιέχουν τα ρεβίθια είναι ιδιαίτερα υγιεινά για τον οργανισμό, και δεν επηρεάζουν αρνητικά τα επίπεδα χοληστερόλης μας.

Αποτρέπουν την τριχόπτωση

Τα μαλλιά μας είναι ένα ζωτικής σημασίας τμήμα του σώματος μας.

Θα πρέπει λοιπόν να τα φροντίζουμε τακτικά για να μην σπάζουν οι τρίχες, αλλά και για να αποφύγουμε την τριχόπτωση.

Σαν εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών και μαγγανίου τα ρεβύθια, βοηθούν δραστικά στην ενίσχυση των μαλλιών μας. 

Ειδικά το μαγγάνιο είναι ένα ανόργανο στοιχείο που δρα σαν αντιοξειδωτικό. Η έλλειψη του μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική επιβράδυνση της ανάπτυξης των μαλλιών μας.

Τα ρεβύθια επίσης έχουν υψηλές ποσότητες φυλλικού οξέος που βοηθά στην ανανέωση των κυττάρων μας.

Είναι επομένως μια απόλυτα σημαντική τροφή που παίζει βασικό ρόλο στην ανάπτυξη των μαλλιών μας.

Πώς να τα απολαύσουμε, εκτός από την σούπα;

 

Η ρεβιθάδα είναι μεν ένα σούπερ χορταστικό και ζεστό φαγητό για τον χειμώνα, αλλά δεν είναι αναγκαστικά και ο πιο νόστιμος τρόπος για να μαγειρέψουμε τα ρεβίθια.

Δοκιμάστε τα εξής:

• Φτιάξτε χούμους, χτυπώντας στο μπλέντερ βρασμένα ρεβίθια μαζί με ταχίνι, χυμό λεμονιού και σκόρδο.
• Βράστε τα αλλά όχι υπερβολικά για να μαλακώσουν πολύ, και απολαύστε τα κρύα σε μια σαλάτα.
• Βράστε τα πολύ λίγο, και έπειτα απλώστε τα σε μια λαδόκολλα και ψήστε τα στον φούρνο μέχρι να γίνουν τραγανά. Είναι εξαιρετικό σνακ για κάθε ώρα της ημέρας. Αγαπούν πολύ το σκόρδο και την πάπρικα, ή το λεμόνι και τη ρίγανη.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

 

Γιατί πρέπει να πίνετε πορτοκαλάδα με τις φακές;Πως μετατρέπουμε τα όσπρια σε superfood!

Κοτοσαλάτα με ρεβίθια και λαχανικά

Τι κερδίζουμε τρώγοντας φασολάδα