Πόνος στη μέση: Αντιμετωπίστε τον με πιλάτες, της Μιράντας Ζαμπετάκη

 

Ζαμπετάκη Μιράντα

pilates & yoga instructor

 

 

Ο πόνος στην περιοχή της πλάτης  συναντάται σε όλες τις ηλικίες και σε όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης! Σίγουρα έχετε ακούσει πως δυναμώνοντας το "κέντρο" σας, βοηθάτε στην αντιμετώπιση του. Μαθήματα Πιλάτες ή καθημερινές ασκήσεις σανίδας *  δυναμώνουν ικανοποιητικά το κέντρο. Οι περισσότεροι όμως αρκούμαστε στο να δυναμώνουμε των εγκάρσιο κοιλιακό μυ, πράγμα το οποίο ενώ βοηθάει δεν φτάνει. Πάντα ξεχνάμε τους εν τω βάθη και ιδιαίτερα τους πολυσχιδής μύες. Το κλειδί λοιπόν στην αντιμετώπιση του πόνου της μέσης είναι η ενδυνάμωση όλου του κέντρου - κ ιδιαίτερα του κρυμμένου κέντρου! 

 

Πως να δυναμώσετε το κέντρο σας

1.Δώστε έμφαση στους ραχιαίους σας.

Όλοι ξεκινάμε με την ενδυνάμωση των κοιλιακών μας μυών και ξεχνάμε τους ραχιαίους. Το κέντρο μας όμως , το οποίο και στηρίζει την σπονδυλική μας στήλη απαρτίζεται από ένα σύμπλεγμα μυών, μεγάλο μέρος του οποίου αποτελούν οι ραχιαίοι και πλάγιοι κοιλιακοί.

 

2.Δώστε έμφαση στην ενδυνάμωση και αντοχή και όχι στον όγκο.

Αυξήστε τις επαναλήψεις για να δυναμώσετε τους μύες σας. Οι επαναλήψεις ενεργοποιούν τους μύες βραδείας συστολής που είναι υπεύθυνοι για τη στάση του σώματος και τη σταθερότητα. Τόσο οι ασκήσεις σανίδας όσο και η στάση πουλί – σκύλος εστιάζουν στην επιθυμητή περιοχή. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων και τον χρόνο διάρκειας κάθε άσκησης!

 

3.Δώστε έμφαση στην ενδυνάμωση και όχι στο τέντωμα.

Αν και τα τεντώματα τόσο της σπονδυλικής στήλης όσο και των μυϊκών ομάδων γύρω από αυτή ανακουφίζουν, δίνοντας έμφαση μόνο σε αυτά, δεν λύνουμε το πρόβλημά μας. Δυναμώστε αρχικά την κάθε ομάδα μυών και χτίστε την βάση σας. Μετά αρχίστε να μακραίνετε τους μυς σας και να τους δίνετε ελαστικότητα!

 

4. Εκπαιδεύστε το σώμα σας να σκύβει σωστά  

Όταν θελήσετε να σκύψετε μπορείτε να κάμψετε την πλάτη σας δίνοντας στην σπονδυλική στήλη σας ένα σχήμα C  και να χαμηλώσετε ή να κρατήσετε ίσια την σπονδυλική στήλη σας και να κάμψετε την λεκάνη σας χρησιμοποιώντας τα ισχία. Η κίνηση από τα ισχία σας είναι ασφαλέστερη! Αναπτύσσοντας την τεχνική και την συνήθεια του να κινήστε από την λεκάνη σας, δυναμώνοντας το κέντρο σας, προστατεύετε και δεν επιβαρύνετε την μέση σας.

 

5.Φροντίστε οι ασκήσεις που εκτελείτε να ενεργοποιούν και συντονίζουν μυϊκές ομάδες 

 

Αυτό καλείται νευρομυϊκή εκπαίδευση. Η ιδέα είναι να εκπαιδεύσετε το σώμα σας σε συγκεκριμένες συντονισμένες κινήσεις και όχι μόνο μεμονωμένες μυϊκές ασκήσεις. Το Burbee και τη Turkish getup είναι δύο ασκήσεις που απαιτούν αρκετές ταυτόχρονες δράσεις που ενισχύουν λειτουργικά τον πυρήνα.

 

6. Γυμναστείτε όρθιοι και ενίοτε στο ένα πόδι την φορά!

 Με αυτόν τον τρόπο θα βελτιώστε την ισορροπία σας και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς. 

 

7. Ασκήστε όλο το σώμα.

Μην αρκεστείτε στα σημεία που σας φαίνονται πιο αδύναμα ή σε αυτά που κερδίζουν τις περισσότερες ματιές! Μην ξεχνάτε το σώμα μας ξεκινάει από την κορυφή της κεφαλής και τελειώνει στο μικρό μας νυχάκι !!

 

Οφέλη ενός δυνατού κέντρου.

• Το κέντρο μας ενεργοποιεί το νευρικό μας σύστημα , πηγή κάθε δραστηριότητας
• Ένα δυνατό κέντρο επιτρέπει την ελεύθερη κίνηση των άκρων και απομόνωση των μυϊκών ομάδων στην διάρκεια κάποιας άσκησης μεγιστοποιώντας τα αποτελέσματα
• Αισθητικά απολαμβάνετε ένα πολύ καλό αποτέλεσμα.