Γιατί κάποιοι ξυπνούν στις 3 τα ξημερώματα: Οι λύσεις που δίνουν ειδικοί

 Το νυχτερινό ξύπνημα, ιδιαίτερα γύρω στις 3 τα ξημερώματα, είναι ένα συχνό φαινόμενο που μπορεί να προκαλέσει κόπωση και υπνηλία την επόμενη ημέρα. Οι αιτίες ποικίλλουν και μπορεί να σχετίζονται με τον φυσιολογικό κύκλο του ύπνου, ορμονικές αλλαγές, ψυχολογικούς ή περιβαλλοντικούς παράγοντες, αλλά και με ορισμένες παθήσεις. Η υιοθέτηση καλών συνηθειών ύπνου και τεχνικών χαλάρωσης μπορεί να συμβάλει στη μείωση των νυχτερινών αφυπνίσεων.

Πιθανοί λόγοι για το νυχτερινό ξύπνημα

Φυσιολογικός κύκλος ύπνου

Ο ύπνος εξελίσσεται σε κύκλους διάρκειας περίπου 90-100 λεπτών. Στο τέλος κάθε κύκλου το σώμα περνά σε πιο ελαφρύ στάδιο ύπνου, γεγονός που αυξάνει την πιθανότητα μιας σύντομης αφύπνισης. Καθώς πλησιάζουν οι πρωινές ώρες ο ύπνος γίνεται πιο επιφανειακός, γι' αυτό οι αφυπνίσεις γύρω στις 3 τα ξημερώματα είναι συχνότερες. Εφόσον το άτομο αποκοιμάται ξανά εύκολα, το φαινόμενο θεωρείται συνήθως φυσιολογικό.

Ο εγκέφαλος συνηθίζει μια συγκεκριμένη ώρα

Μετά από περιόδους έντονου στρες ή διαταραγμένου ύπνου, ο εγκέφαλος μπορεί να «εκπαιδευτεί» να προκαλεί αφύπνιση την ίδια ώρα κάθε βράδυ, ακόμη κι όταν η αρχική αιτία δεν υπάρχει πλέον.

Μεταβολές της κορτιζόλης

Η κορτιζόλη αυξάνεται φυσιολογικά πριν από το πρωινό ξύπνημα. Ωστόσο, όταν υπάρχει χρόνιο στρες, η αύξησή της μπορεί να συμβεί νωρίτερα, οδηγώντας σε πρόωρη αφύπνιση.

Στρες, άγχος και κατάθλιψη

Το έντονο άγχος και οι καθημερινές ανησυχίες μπορούν να κάνουν τον ύπνο πιο ευαίσθητο στις διακοπές. Επιπλέον, η κατάθλιψη ενδέχεται να επηρεάσει το βιολογικό ρολόι, ενώ η παραμονή στο κρεβάτι περισσότερες ώρες από όσες χρειάζεται ο οργανισμός μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πρόωρο ξύπνημα.

Διατροφή και επίπεδα σακχάρου

Τα βαριά βραδινά γεύματα, η αυξημένη κατανάλωση υγρών και το αλκοόλ είναι πιθανό να διαταράξουν τον ύπνο. Παράλληλα, η πτώση του σακχάρου κατά τη διάρκεια της νύχτας, ιδιαίτερα όταν το βραδινό καταναλώνεται πολύ νωρίς, μπορεί να προκαλέσει αφυπνίσεις.

Ιατρικές καταστάσεις

Οι ορμονικές αλλαγές στην περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση, οι εξάψεις, οι αναπνευστικές διαταραχές, ο χρόνιος πόνος, καρδιαγγειακά ή νευρολογικά νοσήματα, καθώς και ορισμένα φάρμακα, αποτελούν πιθανούς παράγοντες που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου.

Τρόποι για ευκολότερη επιστροφή στον ύπνο

Όταν συμβεί νυχτερινή αφύπνιση, βοηθά η εστίαση στην αναπνοή ή στις αισθήσεις του σώματος, όπως η επαφή με το στρώμα. Ήπιες αλλαγές στη στάση του σώματος, τεχνικές χαλάρωσης και η νοητική απεικόνιση ενός ήρεμου τοπίου μπορούν επίσης να διευκολύνουν την επαναφορά στον ύπνο.

Πώς μπορούν να μειωθούν οι νυχτερινές αφυπνίσεις

Οι ειδικοί προτείνουν:

• σταθερό ωράριο ύπνου και αφύπνισης,
• δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο υπνοδωμάτιο,
• αποφυγή έντονου στρες πριν τον ύπνο,
• περιορισμό καφεΐνης, αλκοόλ και βαριών γευμάτων τις βραδινές ώρες,
• δημιουργία ενός άνετου περιβάλλοντος ύπνου με κατάλληλη θερμοκρασία.

Τι καλό είναι να αποφεύγεται

Μετά από ένα νυχτερινό ξύπνημα, δεν συνιστάται ο έλεγχος της ώρας ούτε η χρήση κινητού τηλεφώνου ή άλλων ηλεκτρονικών συσκευών, καθώς το φως και τα ερεθίσματα δυσκολεύουν την επαναφορά στον ύπνο. Επίσης, η υπερβολική προσπάθεια να αποκοιμηθεί κανείς συνήθως έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Αν η αϋπνία επιμένει, μπορεί να βοηθήσει η προσωρινή απομάκρυνση από το κρεβάτι μέχρι να επανέλθει η υπνηλία.

Πότε χρειάζεται ιατρική αξιολόγηση

Εάν οι νυχτερινές αφυπνίσεις είναι συχνές, διαρκούν για μεγάλο χρονικό διάστημα ή επηρεάζουν την καθημερινή λειτουργικότητα, συνιστάται αξιολόγηση από γιατρό ή ειδικό στον ύπνο. Σε ορισμένες περιπτώσεις, το πρόβλημα μπορεί να σχετίζεται με υποκείμενες παθήσεις, αυξημένο στρες ή άλλους παράγοντες που απαιτούν αντιμετώπιση.

Διαβάστε επίσης 

Νέα έρευνα: Η ανθρωπότητα έχασε δεκάδες χιλιάδες γλώσσες μέσα στους αιώνες

Διεθνής διάκριση για την Ελληνίδα παλαιοανθρωπολόγο Κατερίνα Χαρβάτη