10 συμβουλές για να μην παχύνετε την Σαρακοστή, της Μαρίνας Παπάζογλου

Μαρίνα Παπάζογλου

Διατροφολόγος

Η νηστεία έχει σίγουρα μεγάλη θρησκευτική αξία αλλά παράλληλα είναι ευεργετική για την υγεία μας, όταν γίνεται με το σωστό τρόπο. Η αποχή από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, που είναι το κύριο χαρακτηριστικό της περιόδου, μειώνει τα επίπεδα των λιπιδίων στα αίμα, ενώ ταυτόχρονα ο οργανισμός μπορεί να πάρει τις πρωτεΐνες που χρειάζεται από τα όσπρια και τα θαλασσινά. Τις βιταμίνες από τα φρούτα και τα λαχανικά, και μάλιστα έχουμε και αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών. Το ασβέστιο που υστερούμαστε λόγω της έλλειψης των γαλακτοκομικών, μας το προσφέρουν οι φυσικοί ανάλατοι ξηροί καρποί και τα σκούρα πράσινα λαχανικά. Να σημειωθεί ότι ο σίδηρος από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης απορροφάται ευκολότερα από τον οργανισμό, όμως η απορρόφηση του σιδήρου φυτικής προέλευσης βελτιώνεται σημαντικά με μια πηγή βιταμίνης C (π.χ. μερικές σταγόνες λεμονιού στο πιάτο με το σπανακόρυζο). Τις ημέρες της νηστείας αντίθετα με το ότι πιστεύουν πολλοί, όχι μόνο δεν είναι εύκολο να χάσει κανείς βάρος, αλλά η πλειονότητα όσων νηστεύουν παίρνει περισσότερα κιλά. Αυτό γίνεται επειδή υπάρχουν διάφορες διατροφικές παγίδες.

• Ελαιόλαδο

1 κουταλιά της σούπας ωμό λάδι = 135 περίπου kcal.

Μετριάζουμε την ποσότητα του λαδιού που χρησιμοποιούμε στα νηστίσιμα φαγητά. Τα όσπρια, τα λαδερά και οι σαλάτες μπορούν να γίνουν πολύ παχυντικά αν χρησιμοποιούμε μεγάλες ποσότητες λαδιού. 1-2 κουταλιές της σούπας ανά μερίδα είναι αρκετά!

• Προτιμούμε τρόφιμα «ολικής άλεσης» που έχουν τριπλάσια ποσότητα φυτικών ινών άρα και ο κορεσμός είναι ευκολότερος.
• Τις περισσότερες φορές την εβδομάδα μαγειρεύουμε ζυμαρικά ή ρύζι ενώ θα μπορούσαμε να αυξήσουμε την κατανάλωση οσπρίων που έχουν περισσότερες φυτικές ίνες.
• Προτιμούμε φρέσκα φρούτα εποχής και τα πολτοποιούμε στο μπλέντερ (μαζί με τις ίνες τους) αντί των συσκευασμένων χυμών (ακόμα και όταν αναγράφουν ότι είναι φρέσκοι).
• Δεν το παρακάνουμε με τα φρούτα! Και αυτά έχουν θερμίδες, 3-4 μερίδες ημερησίως αρκούν!
• Δεν παραλείπουμε το πρωινό! Μια πρόταση είναι κάποιο αφέψημα, 1-2 φέτες ψωμί ολικής με μέλι και ταχίνι ή 1-2 σπιρτόκουτα χαλβά και 3-5 μέτριες ελιές.
• Τα ενδιάμεσα γεύματα μας τροφοδοτούν με ενέργεια, μας κόβουν την όρεξη και μας βοηθούν να μην τρώμε υπερβολικά στα κυρίως γεύματα ή να τσιμπολογούμε ακατάπαυστα. Επειδή συνήθως οι επιλογές μας είναι κάτι σε άμυλο (π.χ. κριτσίνια, κουλουράκια κλπ) προσπαθούμε να τα συνοδεύουμε με φυτικό τυρί ή γάλα σόγιας/καρύδας που είναι πηγή πρωτεΐνης.
• Γενικά ενισχύουμε το καθημερινό μας διαιτολόγιο με πρωτεΐνες.  Μας βοηθούν να περιορίσουμε τις απότομες αυξομειώσεις του επιπέδου του σακχάρου στο αίμα μας μέσα στη μέρα, που μας κάνουν να πεινάμε γρήγορα. Πηγές πρωτεϊνών την περίοδο της νηστείας : θαλασσινά/ ξηροί καρποί/ σουσάμι και τα προϊόντα του / μανιτάρια/ όσπρια και ρύζι.
• Δείχνουμε εγκράτεια στο ψωμί και το χαλβά! Μια φέτα ψωμί είναι αρκετή για να συνοδεύσει τα κυρίως γεύματα. Άλλωστε τα περισσότερα φαγητά της νηστείας είναι πλούσια σε άμυλο. Όσο για το χαλβά, υπενθυμίζουμε τη σύσταση του σε ταχίνι (60%) και μείγμα σακχάρων άρα τρόφιμο υψηλής διατροφικής αξίας αλλά και πλούσιο σε θερμίδες και λίπος (2 σπιρτόκουτα 300 kcal).
• Αποφεύγουμε τα τηγανητά! Κολοκυθάκια , μελιτζάνες, πατάτες, καλαμαράκια  που απορροφούν μεγάλες ποσότητες λαδιού. Όχι καθημερινά λοιπόν και δεν ξεπερνάμε τη μια μερίδα εστιατορίου!