Τι είναι καλύτερο cardio πριν ή μετά τα βάρη;

Ένα είναι το ερώτημα που απασχολεί τους λάτρεις της άσκησης εδώ και δεκαετίες: Είναι καλύτερο να κάνουμε cardio πριν ή μετά την ενδυνάμωση με βάρη; Μέχρι πρόσφατα, η απάντηση ήταν σε μεγάλο βαθμό θέμα προτίμησης – ορισμένοι απολαμβάνουν ένα σύντομο jogging για προθέρμανση ενώ άλλοι το αφήνουν για το τέλος. Όμως, μια νέα μελέτη μπορεί τελικά να μας δώσει την τελική απάντηση.

Σύμφωνα με τη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Journal of Exercise Science & Fitness, η σειρά της προπόνησής σας φαίνεται να επηρεάζει σημαντικά το πόσο λίπος χάνετε. Οι συμμετέχοντες που έκαναν προπόνηση με βάρη πριν από το cardio φάνηκαν να χάνουν σημαντικά περισσότερο λίπος ενώ έγιναν και πιο δραστήριοι καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, σε σύγκριση με εκείνους που έκαναν πρώτα την καρδιοαναπνευστική άσκηση.

Cardio και βάρη υπό διερεύνηση

Για να φτάσουν σε αυτά τα συμπεράσματα, οι ερευνητές συγκέντρωσαν 45 νεαρούς άνδρες ηλικίας 18-30 ετών που είχαν χαρακτηριστεί ως παχύσαρκοι. Οι ερευνητές χώρισαν έπειτα τους συμμετέχοντες σε τρεις ομάδες για 12 εβδομάδες. Η μία ομάδα ήταν η ομάδα ελέγχου. Αυτό σήμαινε ότι παρέμειναν στις ίδιες συνήθειες του τρόπου ζωής τους, χωρίς καμία αλλαγή στο πρόγραμμα άσκησής τους.

Οι άλλες δύο ομάδες γυμνάζονταν για 60 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα. Στους συμμετέχοντες δόθηκαν επίσης αθλητικά ρολόγια για την αντικειμενική παρακολούθηση της καθημερινής δραστηριότητας. Αυτό βοήθησε τους ερευνητές να αποφύγουν τα δεδομένα αυτοαναφοράς, τα οποία μπορεί συχνά να είναι ανακριβή.

Καλύτερη αντοχή ανεξαρτήτως ακολουθίας

Και οι δύο ομάδες άσκησης ακολούθησαν πανομοιότυπα προγράμματα προπόνησης, διαφέροντας μόνο στην ακολουθία των ασκήσεων. Η προπόνηση ενδυνάμωσης περιλάμβανε πραγματικά βάρη, με τους συμμετέχοντες να εκτελούν ασκήσεις όπως πιέσεις πάγκου, άρσεις θανάτου, κάμψεις δικεφάλων και καθίσματα. Οι cardio συνεδρίες περιλάμβαναν 30 λεπτά στατικό ποδήλατο.

Οι συμμετέχοντες και στις δύο ομάδες παρουσίασαν βελτιώσεις στην καρδιοαναπνευστική τους αντοχή, τη μυϊκή τους δύναμη και τη σύνθεση του σώματος – συγκεκριμένα, έχασαν λιπώδη μάζα, ενώ αύξησαν τη μυϊκή τους μάζα. Είναι ενδιαφέρον, σύμφωνα με το Conversation ότι οι βελτιώσεις της καρδιοαναπνευστικής αντοχής φάνηκαν να είναι παρόμοιες, ανεξάρτητα από την ακολουθία.

Τι ισχύει για την μείωση του λίπους;

Οι πραγματικές διαφορές εντοπίστηκαν στην απώλεια λίπους και την μυϊκή απόδοση, σύμφωνα με τους ερευνητές. Οι συμμετέχοντες που έκαναν πρώτα τις ασκήσεις με βάρη φάνηκαν να έχουν σημαντικά μεγαλύτερες μειώσεις στο συνολικό σωματικό λίπος και στο σπλαχνικό λίπος – τον τύπο λίπους που συνδέεται περισσότερο με τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Επίσης, αύξησαν τον ημερήσιο αριθμό των βημάτων τους κατά περίπου 3.500 βήματα σε σύγκριση με μόλις 1.600 βήματα για την ομάδα που έκανε πρώτα την cardio συνεδρία. Επιπλέον, η προσέγγιση «πρώτα βάρη» φάνηκε να ενισχύει τη μυϊκή αντοχή και την εκρηκτική δύναμη.

Γιατί έχει σημασία η ακολουθία;

Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι έχει να κάνει με τον τρόπο με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί την ενέργεια. Η προπόνηση αντίστασης εξαντλεί τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου – το σάκχαρο που είναι αποθηκευμένο στους μύες και λειτουργεί ως καύσιμο γρήγορης πρόσβασης του σώματος. Όταν σηκώνετε πρώτα βάρη, ουσιαστικά αδειάζετε αυτή τη δεξαμενή ενέργειας, αναγκάζοντας το σώμα να αλλάξει πηγές ενέργειας.

Με τα αποθέματα γλυκογόνου ήδη χαμηλά, όταν μεταβαίνετε στην cardio άσκηση, το σώμα πρέπει να βασιστεί περισσότερο στα αποθέματα λίπους για ενέργεια. Αυτή η μεταβολική μετατόπιση θα μπορούσε να εξηγεί, σύμφωνα με τους ίδιους, την μεγαλύτερη απώλεια λίπους που παρατηρήθηκε στην ομάδα που σήκωνε πρώτα βάρη.

Πηγή: vita.gr

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:

Αυτά είναι τα οφέλη της ποδηλασίας