Πόση κίνηση χρειάζεσαι αν κάθεσαι πολλές ώρες λόγω δουλειάς

Οι ερευνητές έχουν εντοπίσει ακριβώς πόσα διαλείμματα κίνησης χρειάζεστε, για να αντισταθμίσετε τις αρνητικές επιπτώσεις της πολύωρης καθιστικής ζωής.



Ένα αυξανόμενο σύνολο ερευνών δείχνει ότι η πολύωρη καθιστική ζωή είναι επιβλαβής για τη σωματική και ψυχική υγεία. Ωστόσο, παραμένει δύσκολο να γνωρίζει κανείς πόσα διαλείμματα κίνησης χρειάζονται για να αντισταθμιστεί ο χρόνος που περνάτε καθιστοί. Τώρα, νέα έρευνα προσδιορίζει την ακριβή ποσότητα — μια σύσταση που είναι ταυτόχρονα αποτελεσματική και ρεαλιστική.

Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι για παρατεταμένο χρόνο που κάθεστε μέσα στην ημέρα, ένα διάλειμμα πέντε λεπτών κίνησης κάθε ώρα αποτελεί το «ιδανικό σημείο ισορροπίας» για τους περισσότερους ανθρώπους. Οι τρέχουσες κατευθυντήριες οδηγίες φυσικής δραστηριότητας για τους ενήλικες απλώς προτείνουν να κάθεστε λιγότερο και να κινείστε περισσότερο, ώστε να μειωθούν οι επιπτώσεις της καθιστικής ζωής. Αν και αυτό είναι μια καλή αρχή, δεν δίνει πραγματικά έναν συγκεκριμένο στόχο. Τα ευρήματά μας παρέχουν έναν ρεαλιστικό στόχο για την αντιστάθμιση μέρους των επιπτώσεων.



Η μελέτη παρακολούθησε προσεκτικά τις κινήσεις περισσότερων από 11.000 εργαζομένων

Για τη μελέτη, οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από περισσότερους από 11.000 ενήλικες που συμμετείχαν στο διαδραστικό πρόγραμμα του National Public Radio «Body Electric Challenge», το οποίο ενθάρρυνε τους ακροατές να προσθέσουν περισσότερη κίνηση στην καθημερινότητά τους. Για 14 συνεχόμενες ημέρες, οι συμμετέχοντες κλήθηκαν να κάνουν πεντάλεπτα διαλείμματα περπατήματος με συχνότητα της επιλογής τους: κάθε 30, 60 ή 120 λεπτά.

Οι περισσότεροι συμμετέχοντες λάμβαναν καθημερινά email στις 8 μ.μ. με ερωτήσεις σχετικά με αλλαγές στη διάθεση, την κόπωση και την απόδοσή τους στην εργασία. Ένα τυχαίο δείγμα 1.200 εργαζομένων πλήρους απασχόλησης λάμβανε επίσης πέντε ημερήσιες ερωτήσεις μέσω μηνυμάτων (9 π.μ., 12 μ.μ., 3 μ.μ., 6 μ.μ. και 9 μ.μ.) για να καταγραφεί η άμεση επίδραση αυτών των διαλειμμάτων κίνησης.



Οι ερευνητές εξέτασαν επίσης τα διαφορετικά προγράμματα διαλειμμάτων για να δουν πόσο εύκολα μπορούσαν να διατηρηθούν. Μετά την ανάλυση των δεδομένων, διαπιστώθηκε ότι οι συμμετέχοντες ανέφεραν λιγότερη κόπωση και χαμηλότερη διάθεση σε σχέση με πριν από την έναρξη των 14 ημερών με σύντομα διαλείμματα κίνησης. Η θετική διάθεση αυξήθηκε ανεξάρτητα από το πόσο συχνά έκαναν τα διαλείμματα. Όσο περισσότερα διαλείμματα έκανε κάποιος, τόσο βελτιώνονταν αυτά τα στοιχεία. Τα διαλείμματα κάθε 120 λεπτών ήταν τα πιο εύκολα να τηρηθούν αλλά και τα λιγότερο αποτελεσματικά, ενώ τα διαλείμματα κάθε 30 λεπτών οδήγησαν στις μεγαλύτερες βελτιώσεις στη διάθεση και την κόπωση, αλλά ήταν πιο δύσκολα να διατηρηθούν.

Οι έρευνες έχουν επανειλημμένα επισημάνει τις επιπτώσεις της καθιστικής ζωής

Για χρόνια, οι επιστήμονες έχουν καταγράψει τις επιπτώσεις της καθιστικής ζωής. Και αυτό ισχύει ακόμη και αν γυμνάζεστε. Έρευνες έχουν δείξει ότι η παρατεταμένη καθιστική ζωή αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων, άνοιας, καρκίνου και πρόωρου θανάτου. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American College of Cardiology το 2025 ανέλυσε δεδομένα δραστηριότητας μιας εβδομάδας από σχεδόν 90.000 άτομα στο Ηνωμένο Βασίλειο. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα με καθιστική ζωή είχαν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών επιπλοκών, όπως καρδιακή προσβολή και καρδιακή ανεπάρκεια.



Όσοι κάθονταν περισσότερες από 10,6 ώρες την ημέρα (χωρίς να υπολογίζεται ο ύπνος) είχαν έως και 60% υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής ανεπάρκειας ή θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο — και ακόμη και η τήρηση των οδηγιών άσκησης αντιστάθμιζε μόνο εν μέρει τον κίνδυνο.

Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Heart Association έδειξε ότι γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας που περνούσαν περισσότερες από 11,5 ώρες την ημέρα καθιστές είχαν μεγαλύτερη πιθανότητα πρόωρου θανάτου ή θανατηφόρου καρδιακού επεισοδίου σε σύγκριση με όσες κάθονταν λιγότερο από εννέα ώρες ημερησίως. Ενώ προηγούμενα δεδομένα επικεντρώνονταν κυρίως στις σωματικές επιπτώσεις της παρατεταμένης καθιστικής ζωής, η μελέτη του Diaz εστίασε στις επιπτώσεις στην ψυχική υγεία. Η επίδραση στην ψυχική υγεία είναι εκεί όπου κρύβονται πραγματικά οι “κρυφές” επιπτώσεις της παρατεταμένης καθιστικής στάσης.

Όταν φεύγουμε από τη δουλειά νιώθοντας εξαντλημένοι μετά από πολλές ώρες καθίσματος, δεν έχουμε διάθεση να υιοθετήσουμε υγιεινές συμπεριφορές, όπως να πάμε γυμναστήριο, να μαγειρέψουμε ή να κοινωνικοποιηθούμε. Αντίθετα, καταλήγουμε στον καναπέ. Με τον καιρό, αυτό δημιουργεί έναν αρνητικό φαύλο κύκλο που είναι δύσκολο να σπάσει.



Τα νέα ευρήματα προσφέρουν μια προσιτή λύση

Ακόμη δεν υπάρχουν ιδανικές λύσεις για να αντισταθμιστούν οι επιπτώσεις της καθιστικής ζωής σε έναν κόσμο που απαιτεί να καθόμαστε τόσες πολλές ώρες. Παρόλα αυτά, τα νέα δεδομένα προσφέρουν μια απλή και ρεαλιστική συνήθεια που οι περισσότεροι μπορούν να εντάξουν στην καθημερινότητά τους. Συχνά θεωρούμε ότι η βελτίωση της υγείας απαιτεί μεγάλες αλλαγές — μια ώρα γυμναστικής, πλήρη αλλαγή τρόπου ζωής ή τέλεια ρουτίνα.

Όμως αυτά τα μικρά διαλείμματα κίνησης φαίνεται να έχουν σημαντικό όφελος, καθώς επηρεάζουν και τον εγκέφαλο. Η κίνηση αυξάνει την απελευθέρωση «ορμονών της ευεξίας», όπως ενδορφίνες, σεροτονίνη και ντοπαμίνη, οι οποίες βοηθούν στη βελτίωση της διάθεσης και στη μείωση της κόπωσης. Επιπλέον, όταν καθόμαστε για πολύ ώρα, μειώνεται η ροή αίματος προς τον εγκέφαλο, κάτι που μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε εξάντληση. Τα τακτικά διαλείμματα κίνησης βελτιώνουν την κυκλοφορία και μειώνουν αυτή την αίσθηση κόπωσης.

Οι μύες επίσης επικοινωνούν με τον εγκέφαλο μέσω χημικών αγγελιοφόρων που ονομάζονται μυοκίνες. Όταν οι μύες συσπώνται τακτικά, οι ουσίες αυτές μπορούν να ενεργοποιήσουν βιολογικές διαδικασίες που επηρεάζουν θετικά τη διάθεση και την ψυχική υγεία. Συνολικά, το μήνυμα της μελέτης είναι ενθαρρυντικό για όσους περνούν πολλές ώρες καθιστοί, καθώς δείχνει ότι μικρές, ρεαλιστικές αλλαγές μπορούν να έχουν ουσιαστικό αντίκτυπο στην υγεία.



Περιορισμοί της μελέτης

Η μελέτη βασίστηκε σε αυτοαναφορές των συμμετεχόντων, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε σφάλματα μνήμης. Επίσης, οι συμμετέχοντες ήταν εθελοντές και δεν υπήρχε ομάδα ελέγχου, οπότε δεν υπάρχει άμεση σύγκριση με άτομα που δεν έκαναν διαλείμματα κίνησης.

Η διάρκεια της μελέτης ήταν μόλις δύο εβδομάδες, γεγονός που δυσκολεύει την εξαγωγή συμπερασμάτων για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Ωστόσο, το δείγμα ήταν μεγάλο και περιλάμβανε άτομα από διαφορετικές ηλικίες, επαγγέλματα και εργασιακά περιβάλλοντα.

Πώς να εντάξετε τα διαλείμματα κίνησης στην καθημερινότητά σας

Είναι σημαντικό αυτά τα διαλείμματα να γίνουν συνήθεια και όχι να βασίζονται στο κίνητρο της στιγμής. Μερικές πρακτικές συμβουλές:

Βάλτε υπενθύμιση κάθε ώρα στο κινητό σας.

Σηκωθείτε μόλις ολοκληρώσετε μια εργασία.

Κάντε έναν σύντομο περίπατο στο γραφείο ή στο σπίτι.

Περπατήστε ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο.

Μπορείτε επίσης να καθιερώσετε έναν σύντομο περίπατο πέντε λεπτών μετά την ολοκλήρωση μιας εργασίας πριν ξεκινήσετε την επόμενη. Συνολικά, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι αυτές οι μικρές κινήσεις μέσα στην ημέρα μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο. Οι πιο υγιείς, χαρούμενοι και παραγωγικοί άνθρωποι είναι αυτοί που κινούνται — και κινούνται τακτικά.

Πηγή: jenny.gr

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:

Νάνσυ Νικολαϊδου: Η συγκινητική ανάρτηση για τη Φαίη Σκορδά