Διατροφικές συμβουλές για τις πανελλήνιες, της Μαρίνας Παπάζογλου*

Μαρίνα Παπάζογλου

Διατροφολόγος - Διαιτολόγος

 

Ενέργεια

Η θερμιδική ενέργεια που χρειάζονται οι έφηβοι  διαφέρει για τον καθένα ανάλογα με το φύλο αλλά και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Σε αυτό το χρονικό διάστημα όμως θα ήταν συνετό να αποφεύγονται οι δίαιτες αδυνατίσματος.

Υδατάνθρακες:

Οι υδατάνθρακες αποτελούν την πλέον σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό επιπλέον οι πνευματικές  εργασίες απαιτούν αυξημένη παροχή γλυκόζης επομένως είναι πολύ σημαντική η λήψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό δεν συνεπάγεται ότι καταναλώνουμε αλόγιστα πάστες τούρτες και σφολιάτες όλη τη μέρα! Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την επιλογή τροφών που ευνοούν την καλύτερη νοητική απόδοση μέσω της διατήρησης σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα όπως:

• Τα ελαφρώς επεξεργασμένα δημητριακά π.χ. μακαρόνια ολικής, κουσκούς, ρύζι καστανό κ.α.
• Τα όσπρια
• Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά καθώς και οι χυμοί αυτών

Πρωτεΐνες:

Οι πρωτεΐνες κατά την πέψη τους διασπώνται σε αμινοξέα τα οποία συμβάλλουν στη παραγωγή των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου. Γι αυτό δεν πρέπει να λείπουν από το εβδομαδιαίο μενού τα κρεατικά άπαχα κατά προτίμηση, τα πουλερικά αλλά και τα όσπρια συνδυασμένα με κάποιο δημητριακό καρπό π.χ. ρύζι. Όσον αφορά στο γάλα και τα προιόντα του το συστήνουμε καθημερινά. Η γαλοπούλα είναι εξαιρετική πηγή τρυπτοφάνης, ενός αμινοξέος που αποτελεί δομικό συστατικό της σεροτονίνης ή αλλιώς του νευροδιαβιβαστή της ηρεμίας. Εκτός από τη γαλοπούλα περιέχεται και στο γάλα, τον τόνο, το ασπράδι του αυγού και τις μπανάνες.

Λίπη:

Είναι επιβεβαιωμένο πως η εξασφάλιση της ομαλής λειτουργίας του εγκεφάλου και επομένως η ενίσχυση της ικανότητας συγκέντρωσης εξαρτάται από τα ω-3 λιπαρά οξέα και κυρίως το α-λινολεικό οξύ.

Ω-3:

• Λιπαρά ψάρια όπως η σαρδέλα, ο γαύρος, το σκουμπρί και ο σολομός πρέπει να καταναλώνονται 2-3 φορές την εβδομάδα αλλά και χταπόδι, καλαμαράκια, καβούρια και οστρακοειδή περιέχουν επίσης ω-3 σε μικρότερη αναλογία από τα ψάρια μιας και το ολικό τους λίπος είναι μικρότερο.
• Καρύδια/ αμύγδαλα και γενικά ανάλατοι ξηροί καρποί
• Ελαιόλαδο
• Λιναρόσπορος
• Γλιστρίδα (αντράκαλα)

Βιταμίνες:

Τα μειωμένα επίπεδα των βιταμινών του συμπλέγματος Β μπορούν να επηρεάσουν την εγκεφαλική λειτουργία προκαλώντας αδυναμία συγκέντρωσης, εκνευρισμό και μεταβολές της διάθεσης. Οι συγκεκριμένες βιταμίνες «θρέφουν» τα νεύρα και είναι πολύτιμες για τη νευρική λειτουργία. Η Β5 π.χ. κατά το μεταβολισμό της βοηθά στη σύνθεση της ακετυλοχολίνης, ενός από τους σημαντικότερους νευροδιαβιβαστές που βοηθά στη συγκέντρωση. Ενώ η Β12 συμβάλλει μεταξύ άλλων στη σύνθεση της μυελίνης, της προστατευτικής μεμβράνης των νευρικών κυττάρων. Πηγές: ζωικά τρόφιμα, κυρίως σπλάχνα, εντόσθια αλλά και σιτηρά.

Αντιοξειδωτικά:

Όπως οι βιταμίνες C KAI E ενισχύουν τη δράση της ακετυλοχολίνης. Βιταμίνη C: εσπεριδοειδή (μήλο, πορτοκάλι, λεμόνι, μανταρίνι), φράουλες, ακτινίδια, πράσινες πιπεριές, μπρόκολο, σπανάκι, αγκινάρα, ντομάτα. Βιταμίνη Ε:  ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, αβοκάντο, ελιές, εντόσθια, αυγά, σιτηρά. Ο σίδηρος για τα κορίτσια κυρίως αλλά και το μαγνήσιο που ενεργοποιεί τη δράση των βιταμινών Β και ενισχύει την καλή διάθεση. Πηγές είναι τα μαυρομάτικα φασόλια, αμύγδαλα, γαλακτοκομικά και μπανάνες.

Αναψυκτικά και καφεΐνη:

Γενικά καλό είναι να αποφεύγεται η τακτική κατανάλωση σνακ πλούσιων σε ζάχαρη γιατί δεν συμβάλλουν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων ζαχάρου στο αίμα και επιπλέον δεν προσφέρουν κανένα θρεπτικό συστατικό. Όσο για την καφεΐνη πολλά παιδιά πιστεύουν ότι βοηθά στην καλύτερη απόδοση αλλά κάτι τέτοιο δεν έχει τεκμηριωθεί. Η καφεΐνη η οποία περιέχεται στον καφέ, το τσάι, τη μέντα, το κακάο και τα αναψυκτικά τύπου cola διεγείρει το νευρικό σύστημα και αυξάνει την καρδιακή συχνότητα. Γενικότερα η υπερκατανάλωση μπορεί να προκαλέσει υπερδιέγερση και ευερεθιστότητα με αποτέλεσμα τη μείωση των επιπέδων συγκέντρωσης.

Νερό:

Η καλή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού, τουλάχιστον 6-8 ποτήρια τη μέρα.

Σοκολάτα:

Απαραίτητο εφόδιο για την πλειοψηφία των μαθητών. Είναι αλήθεια ότι ασκεί μια ιδιαίτερη επίδραση λόγω ζάχαρης, του μαγνησίου και της φαινυλαιθυλαμίνης που περιέχει και δίνει μια τόνωση. Απαιτείται όμως προσοχή στην ποσότητα που καταναλώνεται γιατί είναι πλούσια σε θερμίδες και λιπαρά. Προτιμήστε σοκολάτα υγείας όσο μεγαλύτερο ποσοστό κακαόμαζας τόσο λιγότερη ζάχαρη περιέχει.