Αθλητικά

Προπονηθείτε στο σπίτι λόγω...κορωνοϊού

προπόνηση στο σπίτι

Με μία νέα πραγματικότητα να διαμορφώνεται στην καθημερινότητα όλου του πλανήτη, η ανάγκη για προσαρμογή στα νέα δεδομένα και στον αγώνα για επιβίωση, είναι περισσότερο επιτακτική από ποτέ και η προπόνηση μπαίνει στη ζωή μας.

Ο αθλητισμός δεν θα μπορούσε να μείνει ανεπηρέαστος από αυτή τη σκληρή πραγματικότητα και η νέα αυτή συνθήκη είναι η λιγότερο μελετημένη και επιστημονικά τεκμηριωμένη, απλά γιατί ήταν ΜΗ αναμενόμενη και για τον συστηματικό αθλητικό τρόπο εργασίας ΜΗ προτεινόμενη!

Ξαφνικά η ανάγκη για κατ’ οίκον εργασία για τις «εξειδικευμένες» αθλητικά κατηγορίες συστηματικής άσκησης, έγινε επιτακτική και πέρα από την συνθήκη της μετατραυματικής αποκατάστασης.

Προτάσεις για την «κατ’ οίκον προπόνηση» έχουν διατυπωθεί πολλές. Η προσπάθεια όλων για αποφυγή του De-training (υπό-προπόνηση) είναι αξιόλογη, με διαφορετικά προτεινόμενες μεθόδους κατά περίπτωση και κατά ηλικία.

Εάν καταφέρουμε να οριοθετήσουμε τις παραμέτρους ανά περίπτωση, ίσως  η προπονητική κατεύθυνση αποκτήσει αξία και δυνατότητα προγραμματισμού.

Ο καθορισμός των «κατ’ οίκων» προγραμμάτων μπορεί να γίνει με ενδογενείς, εξωγενείς και ακαθόριστους παράγοντες.

Ι) Ως ενδογενείς χαρακτηρίζονται, η ηλικία, το φύλο, το προπονητικό επίπεδο (απλός αθλούμενος, ερασιτέχνης, ημιεπαγγελματίας, επαγγελματίας), οι ψυχολογία του ασκούμενου, η βιολογική και σωματική του ικανότητα (ΑΜΕΑ ή όχι), οι διατροφικές του συνήθειες κατά τον χρόνο παραμονής στο σπίτι, η σωματοδομή του, όπως αυτή καθορίζεται από το ποσοστό λίπους και το σωματικό του βάρος (ΔΜΣ).

ΙΙ) Ως εξωγενείς, ο διαθέσιμος χώρος άσκησης, η υλικοτεχνική υποδομή που είναι διαθέσιμη στο σπίτι, ο υπαίθριος χώρος που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για άσκηση, η αθλητική του περιβολή που πρέπει να είναι ανάλογη των διαφορετικών θερμοκρασιών από το εξωτερικό περιβάλλον, το είδος και η ποιότητα των υποδημάτων που θα χρησιμοποιήσει ανάλογα το έδαφος που ασκείται.

ΙΙΙ) Ως ακαθόριστοι παράγοντες, μπορεί να είναι η εξέλιξη της πανδημίας, οι περιορισμοί  που προκύπτουν από αυτή, το χρονικό διάστημα που θα απαιτηθεί μέχρι την επανέναρξη των δραστηριοτήτων και την επιστροφή στην κανονικότητα.

Πώς μπορούμε να διατηρήσουμε τη φυσική μας κατάσταση μόνο μέσα στο σπίτι;

Μπορούμε με προγράμματα ήπιας αεροβικής γυμναστικής με επιτόπιο περπάτημα ή τρέξιμο και ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα (κοιλιακούς, ραχιαίους, γέφυρες), με δυναμικές διατάσεις και «προτεινόμενη» περιοδικότητα τεσσάρων ημερών ατομικής προπόνησης  ανά ημέρα, με: 1η) ενδυνάμωση κορμού, 2η) αεροβική άσκηση με επιτόπιο περπάτημα-τρέξιμο σε εναλλαγή μεταξύ τους από 15’-30’+ δυναμικές διατάσεις, 3η) Καρδιοαναπνευστική προπόνηση ΤΑΒΑΤΑ (8 ασκήσεις Χ20’’ εργασία-10’’ διάλειμμα X 3-6 super set και με διάλειμμα μεταξύ των σετ τα 2΄), 4η ) ξεκούραση.

προπόνηση στο σπίτι 2
προπόνηση στο σπίτι 2

Πώς μπορούμε να διατηρήσουμε τη φυσική μας κατάσταση μέσα στο σπίτι με  δυνατότητα χρήσης διαδρόμου ή στατικού ποδηλάτου;

Μπορούμε με προγράμματα συστηματικής αεροβικής γυμναστικής, με περπάτημα ή τρέξιμο στον διάδρομο και ποδηλασία, όπως και ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα (κοιλιακούς, ραχιαίους, γέφυρες), με δυναμικές διατάσεις και «προτεινόμενη» περιοδικότητα τεσσάρων ημερών ατομικής προπόνησης ανά ημέρα, με: 1η) ενδυνάμωση κορμού + 10’ ποδήλατο πριν και μετά την προπόνηση (140-160 max HR), 2η) αεροβική άσκηση με επιτόπιο περπάτημα (5-6 km/h)–τρέξιμο(8-12 km/h) σε εναλλαγή μεταξύ τους για 20’-40’ + δυναμικές διατάσεις, 3η) Καρδιοαναπνευστική προπόνηση ΤΑΒΑΤΑ (8 ασκήσεις Χ20’’ εργασία-10’’ διάλειμμα X 3-6 super set και με διάλειμμα μεταξύ των σετ τα 2’, 4η) ξεκούραση.

προπόνηση στο σπίτι 3
προπόνηση στο σπίτι 3
προπόνηση στο σπίτι 1
προπόνηση στο σπίτι 1

Πώς μπορούμε να διατηρήσουμε τη φυσική μας κατάσταση μέσα στο σπίτι με  δυνατότητα χρήσης υπαίθριου χώρου για σωματική άσκηση;

Μπορούμε με προγράμματα συστηματικής αεροβικής γυμναστικής, με περπάτημα ή τρέξιμο στον δρόμο ή στο δάσος και ποδηλασία, με ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα (κοιλιακούς, ραχιαίους, γέφυρες), με δυναμικές διατάσεις και «προτεινόμενη» περιοδικότητα τεσσάρων ημερών προπόνησης ανά ημέρα, με: 1η) 20’-30’ ποδήλατο+ ενδυνάμωση κορμού, μετά την προπόνηση, 2η) αεροβική άσκηση με συνεχόμενο τρέξιμο (8-12 km/h) για 20’-40’ + δυναμικές διατάσεις, 3η) Καρδιοαναπνευστική προπόνηση ΤΑΒΑΤΑ (8 ασκήσεις Χ20’’ εργασία-10’’ διάλειμμα X 3 super set και με διάλειμμα μεταξύ των σετ) + Διαλειμματικής μορφής αερόβια προπόνηση (υπάρχουν πλούσια πρωτόκολλα), 4η) ξεκούραση.

προπόνηση στο σπίτι 4
προπόνηση στο σπίτι 4

Το πρόγραμμα επιμελήθηκε ο Μπέκας Βαγγέλης, προπονητής φυσικής κατάστασης Ακαδημίας Παναθηναϊκού

 

Μπέκας Βαγγέλης
Μπέκας Βαγγέλης

Αθλητικά

«Μίδας» ο Φέντερερ, 18ος ο Giannis

fenterer.jpg

Ο Ρότζερ Φέντερερ είναι ο υψηλότερα αμειβόμενος αθλητής στον κόσμο για το 2020, καθώς η πανδημία του κορωνοϊού «έριξε» τον σταρ της Μπαρτσελόνα, Λιονέλ Μέσι, από την πρώτη θέση, σύμφωνα με την ετήσια λίστα του Forbes που κυκλοφόρησε την Παρασκευή (29/05).

Ο κορυφαίος Ελβετός τενίστας, κάτοχος του ρεκόρ στο απλό ανδρών με 20 κατακτήσεις Grand Slam, κέρδισε 106.3 εκατομμύρια δολάρια τους τελευταίους 12 μήνες, συμπεριλαμβανομένων 100 εκατ. δολαρίων μέσω χορηγιών, για να «αναρριχηθεί» τέσσερις θέσεις και να γίνει ο πρώτος παίκτης από το άθλημά του στην κορυφή της λίστας.

Οι ποδοσφαιριστές Κριστιάνο Ρονάλντο (105 εκατ. δολάρια), Λιονέλ Μέσι (104 εκατ.), Νεϊμάρ (95.5 εκατ.) και ο Αμερικανός κορυφαίος μπασκετμπολίστας, ΛεΜπρόν Τζέιμς με 88.2 εκατ. δολάρια, συμπληρώνουν την πρώτη πεντάδα.

«Η πανδημία του κορωνοϊού προκάλεσε περικοπές μισθών για τους αστέρες του ποδοσφαίρου, Μέσι και Ρονάλντο, ανοίγοντας το δρόμο για έναν παίκτη του τένις να γίνει ο υψηλότερα αμειβόμενος αθλητής στον κόσμο, για πρώτη φορά», δήλωσε ένας από τους κορυφαίους συντάκτες του Forbes, Κερτ Μπαντενχάουζεν.
Η Ναόμι Οσάκα από την Ιαπωνία (37.4 εκατ. δολάρια), η οποία κατατάχθηκε 29η στη λίστα, ξεπέρασε τη σπουδαία Σερένα Γουίλιαμς (36 εκατ.) ως η  αθλήτρια με τα υψηλότερα κέρδη στον κόσμο. Η τενίστρια από την Ιαπωνία και η Αμερικανίδα ήταν οι μόνες γυναίκες στη λίστα.

Οι παίκτες του μπάσκετ, ανάμεσά τους και ο Γιάννης Αντετοκούνμπο με έσοδα 48 εκ. δολάρια (18ος), ήταν μπροστά από όλα τα αθλήματα με 35 αθλητές μεταξύ των 100 κορυφαίων. Το αμερικανικό ποδόσφαιρο κατέλαβε 31 θέσεις, κανένα υψηλότερο από τον εξάκις πρωταθλητή του Super Bowl, Τομ Μπρέιντι (45 εκατ. δολάρια) ο οποίος βρέθηκε στην 25η θέση.

Το ποδόσφαιρο ήταν το επόμενο πιο εκπροσωπούμενο άθλημα με 14 παίκτες, ακολουθούμενο από τένις (6), μποξ και μικτές πολεμικές τέχνες (5), γκολφ (τέσσερις), αγώνες αυτοκινήτων (3), μπέιζμπολ και κρίκετ με έναν.