Μετά τα 40 χάνεις μύες; 4 κανόνες για να το σταματήσεις τώρα!

Η ηλικιακή απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης ονομάζεται ιατρικά σαρκοπενία. Ξεκινά αθόρυβα γύρω στα 40 έτη, καθώς οι μυϊκές ίνες συρρικνώνονται και οι ορμόνες μειώνονται. Αν και πρόκειται για φυσική εξέλιξη της γήρανσης, δεν είναι μια αναπόφευκτη διαδικασία. Μπορείτε να την επιβραδύνετε σημαντικά ακολουθώντας συγκεκριμένους κανόνες στην καθημερινότητά σας

Άσκηση με αντιστάσεις

• Τα βάρη, τα λάστιχα και οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος είναι απαραίτητα.
•  Στοχεύστε σε τουλάχιστον 2-3 συνεδρίες την εβδομάδα.
• Αυξάνετε σταδιακά την ένταση για να διεγείρετε τη μυϊκή ανάπτυξη.
• Δώστε έμφαση στις μεγάλες μυϊκές ομάδες (πόδια, πλάτη, στήθος).

Σωστή πρόσληψη πρωτεΐνης: Καταναλώνετε περίπου 1,2 έως 2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά.Κατανομή στα γεύματα: Μοιράστε την πρωτεΐνη ισομερώς σε όλα τα γεύματα (π.χ. 25-30 γραμμάρια ανά γεύμα).

Πηγές υψηλής ποιότητας: Προτιμήστε κοτόπουλο, ψάρι, αβγά, γαλακτοκομικά, όσπρια και άπαχο κόκκινο κρέας.

Μετά την άσκηση:

Λάβετε πρωτεΐνη εντός 1-2 ωρών μετά την προπόνηση για βέλτιστη ανάρρωση.

Στρατηγική Διατροφή & Μικροθρεπτικά Συστατικά

• Βιταμίνη D: Ενισχύει τη μυϊκή λειτουργία και τη σύνθεση πρωτεϊνών.
• Ωμέγα-3 λιπαρά: Μειώνουν τη χρόνια φλεγμονή που καταστρέφει τους μύες.
• Μεσογειακή διατροφή: Τα φρούτα, τα λαχανικά και το ελαιόλαδο προστατεύουν το μυϊκό ιστό
• .Ενυδάτωση: Το νερό είναι κρίσιμο για τη μεταβολική λειτουργία των κυττάρων.

Επαρκής ύπνος και ανάρρωση

Κοιμηθείτε 7-8 ώρες κάθε βράδυ. Ο βαθύς ύπνος απελευθερώνει αυξητική ορμόνη που επιδιορθώνει τους μύες.Ο καλός ύπνος μειώνει το στρες, αποτρέποντας τον μυϊκό καταβολισμό. Αφήνετε μεσοδιαστήματα 48 ωρών πριν γυμνάσετε ξανά την ίδια μυϊκή ομάδα.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Ηράκλειο - μεταναστευτικό: Τρίτη λέμβος ανοιχτά των Καλών Λιμένων - 115 άτομα μέσα σε λίγες ώρες

Αβραμόπουλος: Είναι μια μπούρδα η ιστορία - Υπάρχει μίζα που φορολογείται;