Σταμάτησες τη γυμναστική; Σε πόσο χρόνο χάνεις την καλή φυσική κατάσταση;

Χρειάζεται συνέπεια, χρόνος και… ιδρώτας για να τρέξουμε πιο γρήγορα, να σηκώνουμε περισσότερα κιλά ή απλώς να ανεβαίνουμε τις σκάλες χωρίς να λαχανιάζουμε. Κι όμως, όταν σταματάμε τη γυμναστική, ορισμένες από τις προσαρμογές που αποκτήσαμε μπορούν να αρχίσουν να υποχωρούν πολύ νωρίτερα απ’ όσο φανταζόμαστε. Αυτό δεν σημαίνει ότι ύστερα από μερικές ημέρες στον καναπέ επιστρέφουμε στο σημείο μηδέν. Άλλο το πότε αρχίζουν να συμβαίνουν αλλαγές στον οργανισμό και άλλο το πότε γίνονται αισθητές στην καθημερινότητα ή στην προπόνησή μας.

Γενικά, το πόσο γρήγορα χάνεται η φυσική κατάσταση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: το επίπεδο από το οποίο ξεκινήσαμε, το πόσο συστηματικά προπονούμασταν, την ηλικία μας, αλλά και το αν μιλάμε για καρδιοαναπνευστική ικανότητα ή μυϊκή δύναμη.

Το σώμα αλλάζει όταν σταματάμε τη γυμναστική

Για να βελτιωθεί η φυσική μας κατάσταση, πρέπει ουσιαστικά να ζητήσουμε από το σώμα κάτι περισσότερο από αυτό που έχει συνηθίσει. Η προπόνηση αποτελεί ένα ερέθισμα στο οποίο ο οργανισμός προσαρμόζεται: η καρδιά και οι πνεύμονες γίνονται αποτελεσματικότεροι, οι μύες ανταποκρίνονται καλύτερα και σταδιακά μπορούμε να αντέξουμε μεγαλύτερη επιβάρυνση.

Οι προσαρμογές στην άσκηση μπορούν να ξεκινήσουν αρκετά γρήγορα. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Applied Physiology έδειξε ότι μόλις έξι συνεδρίες διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης μέσα σε δύο εβδομάδες ήταν αρκετές για να αυξήσουν την οξειδωτική ικανότητα των μυών και την αντοχή στην άσκηση. Αντίστοιχα, στην προπόνηση με αντιστάσεις, βελτίωση της μυϊκής δύναμης μπορεί να καταγραφεί ακόμη και μέσα σε δύο εβδομάδες, ενώ οι αλλαγές στο μέγεθος των μυών απαιτούν περισσότερο χρόνο.

Όταν, όμως, το προπονητικό ερέθισμα εξαφανιστεί, το σώμα δεν έχει πλέον τον ίδιο λόγο να διατηρεί όλες αυτές τις προσαρμογές.

Τι συμβαίνει στην αντοχή

Η καρδιοαναπνευστική ικανότητα φαίνεται να είναι από τα πρώτα πράγματα που επηρεάζονται από την αποχή.

Στους πολύ καλά προπονημένους αθλητές, η VO₂ max μπορεί να μειωθεί κατά περίπου 10% μέσα στις πρώτες τέσσερις εβδομάδες χωρίς προπόνηση. Στη συνέχεια η πτώση επιβραδύνεται και, ακόμη και μετά την αποχή, οι αθλητές υψηλού επιπέδου τείνουν να διατηρούν τιμές υψηλότερες από τον μέσο όρο.

Για τον μέσο άνθρωπο, ωστόσο, η επιστροφή μπορεί να είναι ταχύτερη: σύμφωνα με στοιχεία, η VO₂ max μπορεί να επιστρέψει κοντά στα επίπεδα που βρισκόταν πριν από την προπόνηση μέσα σε λιγότερο από οκτώ εβδομάδες.

Και τι γίνεται με τους μυς;

Όσον αφορά τη δύναμη, μελέτες δείχνουν ότι έπειτα από περίπου 12 εβδομάδες χωρίς προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να καταγραφεί σημαντική μείωση της μυϊκής δύναμης, χωρίς ωστόσο να χάνονται απαραίτητα όλα τα οφέλη που είχαν αποκτηθεί. Οι πρώτες αλλαγές μάλιστα μπορεί να εμφανιστούν πολύ νωρίτερα: έπειτα από μόλις δύο εβδομάδες αποχής ή σημαντικής μείωσης της μυϊκής δραστηριότητας έχει παρατηρηθεί μείωση της δύναμης και της νευρικής ενεργοποίησης των μυών, χωρίς αντίστοιχη μεταβολή στο μέγεθός τους. Όσο η αποχή παρατείνεται, όμως, αρχίζουν να συμβάλλουν περισσότερο και οι αλλαγές στη μυϊκή μάζα.

48 ώρες χωρίς γυμναστική και χάσαμε τη φόρμα μας; Όχι ακριβώς

Ορισμένες φυσιολογικές αλλαγές μπορούν πράγματι να ξεκινήσουν μέσα σε 48 ώρες από τη στιγμή που σταματάμε να προπονούμαστε. Αυτό όμως απέχει πολύ από το να σημαίνει ότι δύο ημέρες ξεκούρασης αρκούν για να μας κάνουν «αγύμναστους».

Στην πράξη, οι επιπτώσεις στην καρδιοαναπνευστική ικανότητα συνήθως δεν γίνονται αισθητές πριν περάσουν περίπου δύο έως τρεις εβδομάδες. Στη δύναμη, μπορεί να χρειαστούν περίπου έξι έως δέκα εβδομάδες μέχρι να αρχίσουμε να αντιλαμβανόμαστε ουσιαστική διαφορά.

Επομένως, ένα Σαββατοκύριακο ξεκούρασης, λίγες ημέρες διακοπών ή μια μικρή παύση από το γυμναστήριο δεν διαγράφουν την πρόοδό μας.

Γυμναστική: Όσο πιο fit είμαστε, τόσο περισσότερο «διατηρούμαστε»

Οι πολύ καλά προπονημένοι άνθρωποι μπορεί αρχικά να παρουσιάζουν αισθητή πτώση σε ορισμένους δείκτες, αλλά τείνουν να διατηρούν υψηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης ακόμη και μετά τη διακοπή. Γενικότερα, όσο καλύτερη φυσική κατάσταση έχουμε αποκτήσει, τόσο πιο αργά φαίνεται να χάνουμε συνολικά τα οφέλη της.

Αυτό που ίσως αξίζει περισσότερο να θυμόμαστε όταν επιστρέφουμε έπειτα από ένα διάλειμμα είναι το εξής: μπορεί να έχουμε χάσει λίγη από τη φόρμα μας, αλλά δεν ξεκινάμε απαραίτητα ξανά από την αρχή.

πηγή: Vita.gr

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Σαρδέλες: Το οικονομικό ψάρι με την μεγάλη διατροφική αξία

Γιατί το σώμα σου χρειάζεται μαγνήσιο

Κούραση και υπνηλία το φθινόπωρο: Τι να τρώτε για περισσότερη ενέργεια