Τροφές για γερά οστά: Τι να τρως πέρα από γάλα και τυρί

Η οστική πυκνότητα αρχίζει να μειώνεται νωρίτερα απ' όσο ίσως νομίζουμε. Ωστόσο, μια διατροφή πλούσια σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, σε συνδυασμό με σωματική δραστηριότητα, μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση ενός δυνατού σκελετού.

Σίγουρα από μικρός άκουγες ότι το γάλα βοηθά να αποκτήσεις γερά οστά, κυρίως χάρη στο ασβέστιο. Όμως δεν είναι μόνο τα γαλακτοκομικά που σε βοηθούν σε αυτό. Το ασβέστιο, η βιταμίνη D και η πρωτεΐνη θεωρούνται από τους σημαντικότερους παράγοντες για την υγεία των οστών. Σημαντικό ρόλο παίζουν επίσης η βιταμίνη Κ, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και ο φώσφορος.

Ας δούμε λοιπόν μερικές τροφές που θρέφουν τα οστά σου, όπως τις αποτυπώνει η επιστημονική συντάκτρια του BBC Melissa Hogenboom.

Τροφές από σόγια 

Δεν χρειάζεται να παίρνεις όλο το ασβέστιο από τα γαλακτοκομικά. Τρόφιμα όπως το τόφου και τα φασόλια edamame αποτελούν σημαντικές μη γαλακτοκομικές πηγές. Περίπου 100 γρ. τόφου μπορούν να παρέχουν γύρω στα 200 mg ασβεστίου.

Η σόγια περιέχει ισοφλαβόνες, φυτικές ενώσεις με δράση που μοιάζει σε ορισμένες περιπτώσεις με εκείνη των οιστρογόνων. Υπάρχουν ενδείξεις ότι τα προϊόντα σόγιας μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καταγμάτων και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, ιδιαίτερα μετά την εμμηνόπαυση.

Μετα-ανάλυση με περισσότερες από 9.000 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έδειξε μικρές βελτιώσεις στην οστική πυκνότητα της σπονδυλικής στήλης, του ισχίου και του αντιβραχίου σε γυναίκες που έλαβαν συμπληρώματα ισοφλαβονών σόγιας. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί κατά πόσο τα ίδια οφέλη προκύπτουν από την κατανάλωση τροφίμων σόγιας και όχι συμπληρωμάτων. 

Το τέμπε, ένα προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση, μπορεί επίσης να είναι ενδιαφέρον, επειδή η διαδικασία της ζύμωσης διασπά ορισμένες ουσίες που μπορούν να περιορίσουν την απορρόφηση μετάλλων, επιτρέποντας πιθανώς καλύτερη αξιοποίηση του ασβεστίου.

Σπόροι τσία

Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο. Μία κουταλιά της σούπας παρέχει περίπου 95 mg ασβεστίου. Περιέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Αυτό έχει ενδιαφέρον για την υγεία των οστών, καθώς η χρόνια φλεγμονή μπορεί να επιταχύνει τη διάσπαση του παλιού οστικού ιστού σε σχέση με τον ρυθμό δημιουργίας νέου.

Αποξηραμένα φρούτα

Τα αποξηραμένα φρούτα δεν είναι ίσως η πρώτη τροφή που σκέφτεσαι για την υγεία των οστών, όμως τα σύκα και τα βερίκοκα περιέχουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου. Δύο αποξηραμένα σύκα παρέχουν περίπου 100 mg ασβεστίου.

Τα σύκα και τα βερίκοκα περιέχουν επίσης μαγνήσιο, το οποίο συμβάλλει στον σχηματισμό των οστών και στη διατήρηση της ισορροπίας των μετάλλων στον οργανισμό.

Πολλά φρούτα είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες ενδέχεται να βοηθούν στην επιβράδυνση της απώλειας οστικού ιστού. Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν και τα δαμάσκηνα: σε μια τυχαιοποιημένη μελέτη, γυναίκες που κατανάλωναν 50 γρ. δαμάσκηνα καθημερινά για έναν χρόνο παρουσίασαν μικρότερη απώλεια οστικής μάζας από όσες δεν τα κατανάλωναν.

Κονσερβοποιημένα ψάρια

Όλο και περισσότερα έχουμε αναφέρει τελευταία για τα πλούσια οφέλη των κονσερβοποιημένων ψαριών, που για χρόνια πολλοί δεν είχαμε σε ιδιαίτερη εκτίμηση. Μία μικρή κονσέρβα σαρδέλες μπορεί να σου προσφέρει έως και το 30% του ασβεστίου που χρειάζεσαι καθημερινά (μια κονσέρβα 60 γρ. περιέχει περίπου 240 mg ασβεστίου).

Ο κονσερβοποιημένος σολομός είναι επίσης πλούσιος σε ασβέστιο, καθώς και σε πρωτεΐνη, η οποία διαδραματίζει ζωτικό ρόλο στη διατήρηση υγιών οστών και μυϊκής μάζας, καθώς και στην υποστήριξη των διαδικασιών αποκατάστασης του οργανισμού.

Σημείωσε, τέλος, ότι τα λιπαρά ψάρια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη D, η οποία βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει το ασβέστιο. Η ανεπάρκεια αυτής της θρεπτικής ουσίας συνδέεται με κόπωση.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Το "έξυπνο" τοστ που προτείνουν οι διατροφολόγοι: Ο ανατρεπτικός συνδυασμός που κάνει θραύση!

Η πρώιμη έκθεση στη νικοτίνη μπορεί να συνδέεται με αλλαγές στο ανοσοποιητικό σύστημα

Γιατί στην ηλιόλουστη Ελλάδα έχουμε έλλειψη της βιταμίνης D;