10η Φεβρουαρίου: Γιατί την γιορτάζουμε ως Παγκόσμια Ημέρα Οσπρίων

Τα όσπρια είναι φυτικής προέλευσης τρόφιμα, τα οποία περιέχουν υδατάνθρακες,πρωτεΐνες, φυτικές ίνες ενώ δεν περιέχουν καθόλου λίπος.

Είναι πλούσια σε σίδηρο,φυλλικό οξύ, ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο. Διαθέτουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη κιείναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων φακών παρέχει:

Θερμίδες:230

Πρωτεΐνη: 18γραμμάρια

Φυτικές ίνες:16 γραμμάρια

Υδατάνθρακες:40 γραμμάρια

Σίδηρο: 37%της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης

Φυλλικό οξύ:90% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης

Μαγνήσιο:17% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης

Κάλιο: 16% τηςσυνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης

Τα πιο γνωστά όσπρια είναι τα ρεβίθια, τα κόκκινα φασόλια, τα μαύρα φασόλια, ταμαυρομάτικα φασόλια, τα μεγάλα βόρεια φασόλια, ο αρακάς, οι φακές.

Αυτά είναι τα οφέλη από την κατανάλωση των οσπρίων:

Εξασφαλίζουντον καλύτερο έλεγχο της γλυκαιμίας και των λιπιδίων σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη

Συνεισφέρουνστη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης

Βοηθούν στονέλεγχο του σωματικού βάρους

Μειώνουν τονκίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων

 Τα όσπρια, όμως, διαθέτουν κάποιες ουσίες οιοποίες εμποδίζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας απορροφά θρεπτικάσυστατικά. Αυτές είναι:

Φυτικά οξέα: μπορεί ναμειώσουν την απορρόφηση σιδήρου, ψευδαργύρου, μαγνησίου και ασβεστίου

Λεκτίνες: μπορεί ναεπηρεάσουν την απορρόφηση ασβεστίου, σιδήρου, φωσφόρου και ψευδαργύρου

Τανίνες: μπορεί να μειώσουν τηναπορρόφηση του σιδήρου

Το ιδανικό για το μαγείρεμα των οσπρίων είναι να τα αφήσουμε στο νερό όλο το βράδυ, ώστε να μαλακώσουν και να βράσουν εύκολα την επόμενη μέρα. Ο καλύτερος τρόπος για τη συντήρησή τους είναι σε δοχείο με σφιχτό καπάκι σε ξηρό και δροσερό μέρος μακριά από το φως του ήλιου.

Προτεινόμενες συνταγές με όσπρια

Φακόρυζο με μπρόκολο

Εκτέλεση:

Καθαρίζουμεκαι ξεπλένουμε καλά τις φακές και τις βράζουμε.

Αφούέχουν βράσει αρκετά καλά ρίχνουμε το ρύζι

Προσθέτουμεκρεμμύδι, καρότο και μπαχαρικά της αρεσκείας μας.

Συνεχίζουμενα βράζουμε μέχρι να είναι έτοιμο το ρύζι και να έχει στεγνώσει το μείγμα απόνερό.

Βράζουμετα μπρόκολο έως 6 λεπτά ώστε να διατηρηθούν τα θρεπτικά συστατικά του και νααπολαύσουμε τα οφέλη του.

Ρίχνουμελεμόνι ώστε να αυξήσουμε την απορρόφηση του σιδήρου της φακής και σερβίρουμε.

Τοφακόρυζο είναι ένας εξαιρετικός θρεπτικός συνδυασμός, καθώς τα αμινοξέα που λείπουναπό τις πρωτεΐνες της φακής συμπληρώνονται από αυτά του ρυζιού, καθιστώντας τογεύμα «πλήρους» πρωτεΐνης.

Ρεβίθια στο φούρνο με πάπρικα

Εκτέλεση:

Αφούέχουμε μουλιάσει τα ρεβίθια από το προηγούμενο βράδυ τα βράζουμε ώστε ναμαλακώσουν πολύ καλά.

Έπειτατα σουρώνουμε και τα απλώνουμε στο ταψί.

Ρίχνουμεκομμένο καρότο, κρεμμύδι ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, καπνιστή και γλυκιά πάπρικα.

Ψήνουμεμέχρι να ροδίσουν.

(Για πιο έντονη γεύση μπορούμε να προσθέσουμε κομματάκια γραβιέρας κατά το ψήσιμο.)

Βάλτε τα όσπρια στη διατροφή σαςτουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα και απολαύστε τα οφέλη στην υγεία σας!

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:

Τα όσπρια βοηθάνε στο αδυνάτισμα

Γιατί πρέπει να πίνετε πορτοκαλάδα με τις φακές;Πως μετατρέπουμε τα όσπρια σε superfood!

Γύρος και burgers από όσπρια για... μερακλήδες vegan