Περπάτημα: 10.000 βήματα: Αξίζει να τα προσπαθείς;

O Ιπποκράτης αποκαλούσε το περπάτημα "το καλύτερο φάρμακο του ανθρώπου".

Σήμερα οι ειδικοί υγείας συνιστούν κυρίως σε όσους δεν αθλούνται συστηματικά να κάνουν καθημερινά γρήγορο περπάτημα για να προστατεύουν την υγεία τους.

Η επιστημονική κοινότητα αναφέρει ότι 100 βήματα το λεπτό θεωρούνται επαρκή για να έχει ένας άνθρωπος όφελος στην υγεία του. Τα 120-130 βήματα το λεπτό είναι ένας στόχος που μπορούν να πετύχουν άτομα με μεγαλύτερο προπονητικό υπόβαθρο από αυτούς που δεν έχουν τη γυμναστική στη ζωή τους, αλλά και ένας στόχος που μπορούν όλοι να θέσουν. Ως όριο ανάμεσα στο βάδισμα και στο τζόγκινγκ θεωρούνται τα 140 βήματα το λεπτό.

Το περπάτημα σε καθημερινή βάση έχει πολλά οφέλη για την υγεία μας. Είναι ένας εύκολος και αποδοτικός τρόπος σωματικής δραστηριότητας.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Το περπάτημα και τα οφέλη που δεν φαντάζεστε

Μερικά από τα οφέλη που έχει το περπάτημα στην καθημερινότητά μας είναι:

•  Η καύση θερμίδων.
•  Η βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας.
•  Η μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
• Η μείωση του πόνου σε αρθρώσεις, ειδικά στην άρθρωση του ισχίου και του γόνατου.
•  Η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
•  Η βελτίωση των επιπέδων ενέργειας.
• Η βελτίωση της διάθεσης.
• Ο καλύτερος έλεγχος του σωματικού βάρους.
•  Η αύξηση της ποιότητας και της ποσότητας της ζωής.
•  Η καλύτερη και πιο δημιουργική σκέψη.

Τα τελευταία χρόνια ακούμε όλο και πιο συχνά τα 10.000 βήματα ως καθημερινό στόχο για σωματική δραστηριότητα. Η αλήθεια είναι ότι αυτός ο στόχος ξεκίνησε τη δεκαετία του 1960 στην Ιαπωνία. Ήταν περισσότερο ένα διαφημιστικό τρικ, γιατί το συγκεκριμένο νούμερο "έγραφε καλά" στο project που είχαν ετοιμάσει τότε οι Ιάπωνες ειδικοί υγείας για να προτρέψουν άτομα να έχουν καθημερινή φυσική δραστηριότητα και ξεπερνούσε κατά πολύ τον μέσο όρο των 3.000-4.000 βημάτων την ημέρα που έκαναν άτομα που δεν αθλούνταν συστηματικά. Ίσως όμως τελικά να μην ήταν και τόσο τυχαίος ο αριθμός. Σε έρευνες αποδεικνύεται γιατί το συγκεκριμένο νούμερο έχει πολλά οφέλη στην υγεία μας.

Η έρευνα

Αμερικανοί ερευνητές από το NCI (National Cancer Institute), το NIA (National Institute of Aging) και το CDC (Centers of Disease Control and Prevention) εξέτασαν τη σχέση μεταξύ του αριθμού των βημάτων, της έντασης και του κινδύνου θανάτου σε ένα ευρύτερο φάσμα του πληθυσμού των ΗΠΑ και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ο αριθμός των βημάτων είναι πιο σημαντικός για την υγεία από την ένταση των βημάτων, το πόσο γρήγορα δηλαδή πήγαιναν οι συγκεκριμένοι ενήλικες που πήραν μέρος στην έρευνα. Η μελέτη δημοσιεύτηκε στις 24 Μαρτίου 2020. Για περίπου μία δεκαετία οι ερευνητές συνέλεξαν πληροφορίες για θανάτους και ειδικότερα από καρκίνο και καρδιακές παθήσεις. Έπειτα, χώρισαν τους ανθρώπους που παρακολουθούσαν σε τρεις διαφορετικές κατηγορίες:

• Σε αυτούς που κάνουν έως 4.000 βήματα την ημέρα.
• Σε αυτούς που κάνουν από 4.000 έως 8.000 βήματα την ημέρα.
• Σε αυτούς που κάνουν πάνω από 12.000 βήματα την ημέρα.

Σε σύγκριση με τα άτομα που έκαναν 4.000 βήματα, εκείνοι που έκαναν 8.000 στην αρχή της μελέτης είχαν 50% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία κατά τη διάρκεια της παρακολούθησης. Οι άνθρωποι που έκαναν 12.000 βήματα είχαν 65% μικρότερο κίνδυνο να πεθάνουν από εκείνους που έκαναν μόνο 4.000. Ο υψηλότερος αριθμός βημάτων συσχετίστηκε, επίσης, με χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας από καρδιακές παθήσεις και καρκίνο. Αυτά τα οφέλη ήταν συνεπή μεταξύ ομάδων ηλικίας, φύλου και φυλής. Η ένταση του βήματος δε φάνηκε να επηρεάζει τον κίνδυνο θνησιμότητας όταν εξετάστηκε ο συνολικός αριθμός βημάτων την ημέρα. Σε άλλη έρευνα μελέτησαν ενήλικες από 20-70 ετών που έκαναν καθημερινά τα 10.000 βήματα. Τα οφέλη που βρήκαν μετά από 9 μήνες ήταν τα εξής:

•  Μείωση στην περιφέρεια της μέσης (-3 εκ.).
•  Μείωση σωματικού βάρους (-2,4 κιλά).
•  Μείωση στον ΔΜΣ (Δείκτης Μάζας Σώματος) (-800 γρ./m2).
•  Μείωση του ποσοστού λίπους (-1,9%).
•  Μείωση λιπώδους μάζας (-2,7 κιλά).
•  Μείωση στην περιφέρεια της λεκάνης (-1,9 εκ.).

Μετά από 6 εβδομάδες με καθημερινή δραστηριότητα 10.000 βημάτων βρέθηκαν επίσης οφέλη στην αρτηριακή πίεση, αλλά και στη συστολική αρτηριακή πίεση και στη διαστολική. Για τους περισσότερους ανθρώπους τα 10.000 βήματα είναι 7,5-8 χιλιόμετρα. Δεν είναι εύκολο να υπολογίσουμε πόσες ακριβώς θερμίδες καίμε. Στην πραγματικότητα, κάθε άνθρωπος καίει διαφορετικές θερμίδες ακόμα και από μέρα σε μέρα.

Αυτό επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως είναι:

• Το μέγεθος και το βάρος σώματος.
• Η ένταση των βημάτων αλλά και το έδαφος. Για παράδειγμα, σε ανηφόρα με ταχύτητα 6 χλμ./ώρα καίμε πάνω από 7 θερμίδες το λεπτό, ενώ σε κατηφόρα με ταχύτητα 5-6 χλμ./ώρα καίμε από 3,5-7 θερμίδες το λεπτό. Σε μελέτη επίσης σε νεαρούς ενήλικες διαπιστώθηκε ότι με τα 10.000 βήματα, αν γίνουν με ρυθμό 6 χλμ./ώρα, θα υπάρξει απώλεια 153 θερμίδων περισσότερων από το περπάτημα στην ίδια απόσταση με 3 χλμ./ώρα.

Γενετικοί παράγοντες (DNA)

Το DNA είναι ο πιο συχνά παραβλεπόμενος παράγοντας, που ευθύνεται για το 72% της διακύμανσης των θερμίδων που καίμε κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας στην καθημερινή ζωή. Ακόμα όμως και σε αυτό το σύνθετο πρόβλημα θα προσπαθήσουμε να βρούμε τη λύση για να υπολογίσουμε τις θερμίδες που καίμε.

Πάμε να δούμε πώς:

1: Καθορίζουμε το Μεταβολικό Ισοδύναμο Εργασίας (ΜΕΤ). Πρόκειται για τον ρυθμό με τον οποίο καίμε θερμίδες σε μια συγκεκριμένη σωματική δραστηριότητα. Στο περπάτημα ένα μέσο Ισοδύναμο ΜΕΤ κυμαίνεται από 2 ως 10, ανάλογα με την ταχύτητα και το έδαφος. Μπορούμε εύκολα να βρούμε κατάλογο κοινών Ισοδύναμων ΜΕΤ που βασίζονται σε αποδεικτικά στοιχεία με μια απλή αναζήτηση στο Διαδίκτυο.

2: Υπολογίζουμε το σωματικό μας βάρος σε κιλά.

3: Υπολογίζουμε ποσά λεπτά χρειάστηκαν για τα 10.000 βήματα. Η εξίσωση για τις θερμίδες που καίγονται είναι η εξής: Θερμίδες = 0,0175 x MET x βάρος σε κιλά x λεπτά που χρειάστηκαν.

Ας δούμε μερικά παραδείγματα ανθρώπων που περπάτησαν για 1 ώρα και τις θερμίδες που έκαψαν.

 

Τα περισσότερα κινητά τηλέφωνα έχουν πλέον εφαρμογές που μπορούν να δώσουν πολλές πληροφορίες για την ποιότητα και την ποσότητα των βημάτων που πραγματοποιούμε, αλλά και να μας παρακινήσουν αν δεν έχουμε φτάσει στον ημερήσιο στόχο μας. Ακόμα και αν δεν έχουμε τέτοια τηλέφωνα, είναι εύκολο να προμηθευτούμε έναν βηματομετρητή από το εμπόριο σε προσιτή τιμή.

Συμπερασματικά

Η πραγματοποίηση του στόχου των 10.000 βημάτων την ημέρα ίσως δεν είναι ρεαλιστικός στόχος για τον καθένα από εμάς ή να μην είναι κατάλληλος για όλους,
λόγω έλλειψης χρόνου ή προβλημάτων υγείας. Το τακτικό περπάτημα μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, είτε περπατάμε 10.000 βήματα είτε λιγότερα, και η πραγματοποίηση οποιουδήποτε αριθμού βημάτων κάθε μέρα είναι πιο ευεργετική για την υγεία μας από τον καθιστικό τρόπο ζωής. Ξεκινάμε;

via

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Δείτε ΠΟΣΑ βήματα πρέπει να κάνετε τη μέρα για να χάσετε τα κιλά που επιθυμείτε

Πώς να κάψεις 600 θερμίδες την ώρα χωρίς γυμναστήριο

Περπάτημα: Πόσο πρέπει να περπατάτε κάθε μέρα για να χάσετε μισό κιλό την εβδομάδα