Υγεία

Η ψημένη υπερτροφή που ρίχνει τη χοληστερόλη

Φιστίκια Αιγίνης

Η κοινή φιστικιά αγαπά το μακρύ και ζεστό καλοκαίρι και μας δίνει καρπούς που αποτελούν πολύ καλές πηγές δύο βιταμινών του συμπλέγματος Β της βιταμίνης Β1 και της βιταμίνης Β6. Μία χούφτα (28 γραμμάρια) καβουρδισμένα, ανάλατα φιστίκια Αιγίνης θα μας δώσει το 16% της βιταμίνης Β1 που χρειαζόμαστε καθημερινά και το 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη Β6.

Εκτός από 160 θερμίδες απόλαυσης (όσες αποδίδει μία χούφτα φιστίκια Αιγίνης) οι λάτρεις αυτού του ξηρού καρπού προσλαμβάνουν και πολύτιμα ιχνοστοιχεία όπως ο χαλκός και το μαγγάνιο.

Στο φιστίκι Αιγίνης θα βρούμε επίσης μονοακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες, φυτικές στερόλες και ισχυρά αντιοξειδωτικά στοιχεία όπως η λουτεΐνη και οι ανθοκυανίνες, δύο συστατικά στα οποία ο καρπός του φιστικιού οφείλει το μοναδικό πράσινο-μωβ χρώμα του.

Οι φυτικές στερόλες είναι ουσίες που υπό προϋποθέσεις, συνδράμουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης. Ποιες είναι όμως αυτές οι προϋποθέσεις; Βασικό σημείο αναφοράς για την επίδραση των φυτικών στερολών στη χοληστερόλη είναι η ποσότητα κατανάλωσης. Απαιτούνται περίπου 2 γρ. φυτικών στερολών προκειμένου να επιτευχθεί στατιστικά σημαντική μείωση στα επίπεδα της χοληστερόλης. Για να προμηθευτούμε 2 γρ. φυτικών στερολών από τα φιστίκια πρέπει να καταναλώσουμε σχεδόν 34 χούφτες (των 28 γρ. η καθεμιά) φιστίκια! Για να είμαστε, λοιπόν, επιστημονικά σωστοί, δεν μπορούμε να ισχυριζόμαστε ότι οι φυτικές στερόλες που μπορούμε να προσλάβουμε από τα φιστίκια μειώνουν τη χοληστερόλη. Αυτό όμως το δεδομένο δεν μειώνει την πραγματική θετική δράση που έχουν τα φιστίκια Αιγίνης στα επίπεδα της χοληστερόλης, επειδή μία τροφή δεν σημαίνει ένα μόνο διατροφικό συστατικό, αλλά ένα σύνολο στοιχείων που δρουν και αλληλεπιδρούν με μοναδικό τρόπο στην ανθρώπινη υγεία. Ας δούμε λοιπόν επιστημονικά τεκμηριωμένες μελέτες που  υποστηρίζουν τη θετική επίδραση του καρπού της Pistacia Vera σε διάφορες εκφάνσεις της ανθρώπινης υγείας.

Επιστημονική μελέτη που διεξήχθη σε παχύσαρκους έδειξε πως εκείνοι που κατανάλωναν 53 γρ. φιστίκια, ως απογευματινό σνακ στο πλαίσιο μιας δίαιτας αδυνατίσματος, είχαν σημαντική μείωση των τριγλυκεριδίων σε αντίθεση με εκείνους που κατανάλωσαν απογευματινό σνακ ίσης θερμιδικής αξίας από με ψωμάκια τύπου pretzel.

Επιπλέον υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι τα φιστίκια της Pistacia Vera βελτιώνουν τα επίπεδα ολικής και «καλής» χοληστερόλης (HDL) σε υγιείς ενηλίκους, γεγονός άκρως σημαντικό, αν αναλογιστούμε πόσο δύσκολα ανεβαίνουν τα επίπεδα αυτής της λιποπρωτεΐνης με διατροφικές παρεμβάσεις. Παράλληλα οι έρευνες έδειξαν πως τα φιστίκια Αιγίνης προσδίδουν και σημαντικά αντιοξειδωτικά οφέλη.

Αξίζει να σημειωθεί πως, στην πλειονότητα των επιστημονικών ερευνών, τα φιστίκια πρωταγωνιστούν ως ψημένα και όχι ωμά. Αυτό ουσιαστικά σημαίνει πως το ψήσιμο, αν και μειώνει ελαφρά την περιεκτικότητα των φιστικιών σε αντιοξειδωτικά συστατικά, όπως συγκεκριμένες ανθοκυανίνες και φλαβονοειδή, εντούτοις δεν υποβαθμίζει θρεπτικά το προϊόν, ώστε να το «απογυμνώσει» από τις ευεργετικές του επιδράσεις.

Πηγή: Γνωρίστε τα ελληνικά super foods, του Κωνσταντίνου Ξένου και της Αστερίας Σταματάκη, εκδόσεις Διόπτρα

Υγεία

Ποιες τροφές καταπολεμούν την φλεγμονή στον οργανισμό

ψάρια

Υπάρχουν δύο τύποι φλεγμονής: οξεία και χρόνια. Η πρώτη είναι γενικά μια βραχύβια αντίδραση σε μόλυνση, ή τραυματισμό. Η χρόνια φλεγμονή, όμως, είναι μια πιο μακροπρόθεσμη αντίδραση, η οποία θα μπορούσε να διαρκέσει εβδομάδες, μήνες ή και χρόνια.

Στην οξεία φλεγμονή, το σώμα αντιδρά με οίδημα, ερυθρότητα, θερμότητα και πόνο στην προσβεβλημένη περιοχή. Αυτή είναι η απόκριση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, που στέλνει λευκά αιμοσφαίρια στην πληγείσα περιοχή.

Στην χρόνια φλεγμονή, μια σειρά από καταστροφικές αντιδράσεις συμβαίνουν όταν η αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος -σε κάποιο ερέθισμα- έχει αποτύχει. Αυτό προκαλεί βλάβη στα κύτταρα και, τελικά, οδηγεί σε ασθένειες, όπως ο διαβήτης τύπου 2, γαστρεντερικές παθήσεις, καρδιακές παθήσεις, αρθρίτιδα, ακόμη και διαταραχές της διάθεσης.

Ποιες τροφές να επιλέγετε

Η φλεγμονή είναι επί της ουσίας η αντίδραση του σώματος σε κάποια λοίμωξη, τραυματισμό, ή κάποιο άλλο ερέθισμα που ο οργανισμός αντιλαμβάνεται ως επιβλαβές.

Πολλοί άνθρωποι, ειδικά αν είναι υπέρβαροι, διάγουν καθιστική ζωή, ακολουθούν κακή διατροφή και έχουν αυξημένο στρες, σε συνδυασμό με μια ενδεχόμενη γενετική προδιάθεση για φλεγμονώδεις παθήσεις, μπορεί να έχουν αναπτύξει φλεγμονή στον οργανισμό τους, η οποία συσσωρεύεται με την πάροδο του χρόνου, όταν το ανοσοποιητικό σύστημα προσπαθεί ανεπιτυχώς να επισκευάσει τα κύτταρα και να απαλλαγεί από βλαβερές τοξίνες.

Οι κατάλληλες τροφές μπορούν, ωστόσο, να συμβάλλουν σημαντικά στο να μειωθεί η φλεγμονή στο σώμα και να βελτιωθεί η γενική υγεία του ατόμου.

Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην προστασία κατά της φλεγμονής. Προσπαθήστε να τρώτε 2-3 φρούτα την ημέρα και να συμπεριλαμβάνετε πάντα λαχανικά και σαλάτες στα κυρίως σας γεύματα. Επιλέξτε φρούτα και λαχανικά που έχουν έντονο πράσινο, πορτοκαλί, κίτρινο και μοβ χρώμα, καθώς αυτά έχουν και την μεγαλύτερη θρεπτική αξία.

Αποφύγετε υδρογονωμένα και τρανς λιπαρά

Αυτά υπάρχουν στα προϊόντα “φαστ φουντ”, στα τηγανητά φαγητά (π.χ. τηγανητές πατάτες) και στα ψημένα αγαθά (π.χ. μπισκότα, κράκερ). Η διαδικασία της υδρογόνωσης προκαλεί το σχηματισμό τρανς λιπαρών οξέων. Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα της LDL (“κακής) χοληστερόλης, ενώ μείνουν εκείνα της HDL (“καλής”) χοληστερόλης στο αίμα. Έχει αποδειχτεί, επίσης, ότι οδηγούν σε παχυσαρκία και σε ανισορροπία στην αντίσταση στην ινσουλίνη (διαβήτης – δείτε το ακόλουθο βίντεο).

Αποφύγετε τη ζάχαρη

Η ζάχαρη αυξάνει το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα και κατά συνέπεια οδηγεί σε υψηλά επίπεδα ινσουλίνης και -κατά συνέπεια- σε αύξηση του σωματικού βάρους. Τα κύτταρα του κοιλιακού λίπους απελευθερώνουν φλεγμονώδεις ουσίες που επιδεινώνουν τη φλεγμονή.

Αυξήστε τα ακόρεστα λίπη/έλαια

Προσπαθήστε να περιλαμβάνετε μικρές ποσότητες ακόρεστων λιπαρών στα γεύματά σας. Αυτά έχουν μονοακόρεστες λιπαρές ουσίες (π.χ. ελαιόλαδο, έλαιο canola, αβοκάντο, φιστίκια, κάσιους) και πολυακόρεστα λιπαρά (π.χ. ηλιέλαιο, σογιέλαιο, ηλιόσποροι, μαργαρίνη, σουσάμι, σπόροι λιναριού, ιχθυέλαια). Αυτά τα λίπη μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου.

Μειώστε την πρόσληψη πρωτεΐνης από ζωικές πηγές

Μειώστε ειδικά τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα. Επιλέξτε φυτικής προέλευσης πηγές πρωτεϊνών, όπως φασόλια, φακές, ρεβίθια και σόγια.

Επιλέξτε υδατάνθρακες από ολικής άλεσης δημητριακά

Πρόκειται για μια πολύτιμη πηγή φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών. Οι υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και βελτιώνουν τα επίπεδα ενέργειας. Ο βέλτιστος έλεγχος της γλυκόζης του αίματος και κατά συνέπεια η μικρότερη απόκριση ινσουλίνης είναι σημαντικά για τη μείωση της φλεγμονής στο σώμα. Προσπαθήστε να περιλαμβάνετε ολικής αλέσεως υδατάνθρακες στα περισσότερα από τα γεύματά σας, όπως σίκαλη, ολικής αλέσεως κράκερς, δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες, καστανό ρύζι, νιφάδες βρώμης, κινόα, καλαμπόκι και το κριθάρι.

Πιο ειδικά, θα πρέπει να περιλαμβάνετε τα ακόλουθα στη διατροφή σας:

Κουρκούμη (κύμινο)

Είναι ένα από τα κύρια μπαχαρικά που προστίθενται στο κάρυ, δίνοντάς του το χαρακτηριστικό του κίτρινο χρώμα. Η κουρκουμίνη στο κύμινο που έχει αποδειχθεί ότι έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Ρεσβερατρόλη (κόκκινο κρασί, βατόμουρα)

Η ρεσβερατρόλη είναι μια πολυφαινόλη που βρίσκεται στο κόκκινο κρασί, την φλούδα των κόκκινων σταφυλιών και τα βατόμουρα. Η ρεσβερατρόλη έχει τόσο αντιφλεγμονώδη, όσο και αντιοξειδωτική επίδραση στον οργανισμό και έχει αποδειχτεί ότι συμβάλλει θετικά στην αρθρίτιδα, τις γαστρεντερικές και τις καρδιαγγειακές νόσους.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (ψάρια, ιχθυέλαια)

Μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε ωμέγα-3 λιαπαρά οξέα μειώνει την αντίδραση του οργανισμού που αυξάνει την φλεγμονή. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε Ω-3 οξέα είναι τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί και η πέστροφα. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε μερίδες με Ω-3 λιπαρά οξέα τουλάχιστον 3-5 φορές την εβδομάδα και αν αυτό δεν είναι εφικτό, να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για τη λήψη σχετικού συμπληρώματος διατροφής.

πηγή: iatropedia.gr

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Κορωνοϊός - Ε.Ε.: Υπογράφει συμφωνίες για άλλες 1,8 δισ. δόσεις εμβολίων

Προκλιμακτήριος: Τι είναι και πώς θα καταλάβετε ότι μπαίνετε στην εμμηνόπαυση