Yoga για σφιχτούς κοιλιακούς, της Μιράντας Ζαμπετάκη

Μιράντα Ζαμπετάκη,

Γυμνάστρια

 

 

 

 

Πόζα της καρέκλας (Utkatasana)

Δυναμώστε τα πόδια και το κέντρο σας μπαίνοντας σε βαθύ κάθισμα με το βάρος σας στις φτέρνες.

Ξεκινήστε από την θέση του βουνού ( κορμός ίσιος , μέσα η κοιλιά, μέσα ο κόκκυγας). Εισπνοή καθώς σηκώνεστε, σαν να σηκωνόσασταν από καρέκλα. Τεντώστε την κορυφή του κεφαλιού και εκτείνετε τα χέρια προς το ταβάνι, κοντά στα αυτιά. Χαλαρώστε τους ώμους , εκπνεύστε και λυγίστε τα γόνατα σας, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα! Νιώστε την κορυφή του κεφαλιού σας να απομακρύνετε από την άκρη της σπονδυλικής σας στήλης. Μείνετε για 5 αναπνοές και λύστε.

Πολεμιστής 1(Virabhadrasana 1)

Ο πολεμιστής ανοίγει  το μπροστινό μέρος του σώματος, εκτείνει την σπονδυλική στήλη και βοηθάει στην ισορροπία.

Από όρθια θέση πατήστε το ένα πόδι πίσω, αρκετά μεγάλο άνοιγμα και στρέψτε το πέλμα σας 45 μοίρες προς τα έξω. Το άλλος σας πόδι έρχεται και πατάει μπροστά με τα δάχτυλά να κοιτούν μπροστά. Οι δύο φτέρνες σας ευθυγραμμισμένες. Λυγίστε το μπροστινό γόνατο και κατευθύνετε την λεκάνη σας κάθετη προς το πάτωμα. Ενώστε τα χέρια σας  ψηλά πάνω από το κεφάλι. Μείνετε για 5 αναπνοές και σηκωθείτε σε όρθια θέση. 

Η στάση του δελφινιού  (Makarasana)

Η πόζα αυτή δυναμώνει το στήθος και τους ώμους. Από την θέση του σκύλου (πόδια στο άνοιγμα τους, χέρια στο άνοιγμα των ώμων ακουμπούν στο πάτωμα με τις παλάμες ανοιχτές , κόκκυγας προς το ταβάνι), ακουμπήστε τις πήχεις σας στο πάτωμα. Χαλαρώστε τους ώμους και μείνετε για 5 αναπνοές.

Σανίδα (Phalakasana) ​

Ιδανική άσκηση για ενδυνάμωση της κοιλιακής ζώνης και των χεριών.

Γυρίστε το σώμα σας προς το πάτωμα σαν να θέλετε να κάνετε push ups. Φροντίστε η σπονδυλική σας στήλη να είναι ευθεία με την κοιλιά ενεργοποιημένη και την ουρίτσα σας προς τα μέσα. Σταθεροποιηθείτε σε αυτή την θέση. Εάν έχετε πρόβλημα στους καρπούς σας κατεβείτε στις πήχεις σας και μείνετε! Χαλαρώστε τους ώμους και κοιτάτε προς το πάτωμα για 5 αναπνοές.

Πλάγια σανίδα (Vasisthasana Variation)

Ιδανική θέση για να διώξετε¨ τα ερωτικά σας χερούλια ", δυναμώνει τους πλάγιους κοιλιακούς, ενεργοποιεί τον εγκάρσιο και ασκεί τα χέρια. Γυρίστε το σώμα σας προς το πάτωμα σαν να θέλετε να κάνετε push ups. Φροντίστε η σπονδυλική σας στήλη να είναι ευθεία με την κοιλιά ενεργοποιημένη και την ουρίτσα σας προς τα μέσα. Σταθεροποιηθείτε σε αυτή την θέση. Φέρτε το ένα χέρι σας προς το άλλο (περίπου 10 εκατοστά ) ομοίως και το πόδι της ίδιας πλευράς. Σηκώστε χέρι στο αέρα καθώς περιστρέφετε την λεκάνη σας προς τα έξω 90 μοίρες. Αν νιώθετε αρκετά δυνατοί σηκώστε το πάνω πόδι από το έδαφος. Μείνετε για 5 αναπνοές και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Βάρκα (Paripurna Navasana)

Καθαρά άσκηση κοιλιακών. Καθήστε πίσω στα κοκαλάκια της λεκάνης και βρείτε ισορροπία. Τραβήξτε το φάλι σας προς την πλάτη, σηκώστε τα πόδια σας μπροστά, ( λυγίστε τα αν χρειαστεί ) και σηκώστε τα χέρια σας μπροστά στο ύψος των ώμων ( εάν δεν μπορείτε να σταθεροποιηθείτε πιάστε τους μηρούς με τα χέρια σας ). Τεντώστε την σπονδυλική σας στήλη και μείνετε  για 5 αναπνοές.