15 λεπτά για να τονίσετε το εσωτερικό τω μηρών σας ( από την Μιράντα Ζαμπετάκη)

 Μιράντα Ζαμπετάκη

 

Ένα από τα δύσκολα σημεία του σώματος να γυμναστεί είναι οι έσω μηροί.

Με τις παρακάτω 5 ασκήσεις μπορείτε άμεσα να τους τονίσετε.

1. Ξαπλώστε στο πλάι και φέρτε το πάνω πόδι μπροστά και λυγισμένο προς το στήθος, το κάτω πόδι τεντωμένο με δάχτυλα προς το πάτωμα, φτέρνα στο ταβάνι ανεβοκατεβαίνει.

Προσοχή! το πόδι δεν αγγίζει στο πάτωμα στην επιστροφή!

12 επαναλήψεις , 3 σετ 

2. Από τη ίδια θέση με την άσκηση 1 φέρτε το κάτω  πόδι σας παράλληλα με το πάτωμα, τεντώστε τις μύτες σε θέση point κ ανεβοκατεβάστε.

12 επαναλήψεις , 3 σετ 

3. Ξαπλώστε στην πλάτη και τοποθετείστε τα χέρια σας κάτω από την μέση για καλύτερη στήριξη. Με μεγάλο άνοιγμα στα πόδια προς τα έξω αρχίστε να ανοίγετε και να σταυρώνετε στο κέντρο ψηλά και κάτω πάλι.

8 επαναλήψεις , 5 σετ.

4. Από την ίδια θέση με την 3 φέρτε τα πόδια σας ψηλά με τις φτέρνες να αγγίζουν, pilates stands, και διαγράψτε με κάθε πόδι ένα μεγάλο κύκλο με αντίθετη φορά, ο ένας με τον άλλο. Ενώστε πόδια στο κέντρο και σηκώστε στην αρχική θέση.

8 κύκλοι x 3 φορές.

5. Από ξαπλωτή θέση φέρτε τα πόδια σιγά προς τα πίσω κάμπτοντας την λεκάνη σας αρχικά και σταδιακά όλη την σπονδυλική στήλη. Μείνετε με τα πόδια πίσω από το κεφάλι και διαγράψτε ένα κύκλο με τα πόδια σας ενωμένα. Κατεβείτε αργά ελέγχοντας την κίνηση, σφίγγοντας την κοιλιά σας.

8 επαναλήψεις 

Ζαμπετάκη Μιράντα

Δασκάλα Πιλάτες & Γιόγκα 

μυϊκή ενδυνάμωση-σύσφιξη-ανακούφιση καταπονημένων αρθρώσεων

(ατομικά ή σε μικρά τμήματα σπίτι σας )

 tel: +306951949175

fb  linkedin : zampetaki miranda