Υγεία

15 τρόποι για να διαχειριστείς το άγχος

αγχος

Άγχος είναι το συναίσθημα που γεννιέται όταν κανείς αισθάνεται πιεσμένος σε κάποια φάση της ζωής του και φοβάται ότι δεν μπορεί να διαχειριστεί την κατάσταση ή να ανταπεξέλθει. 
Η πίεση αυτή, δηλαδή το στρες, μπορεί να είναι κάτι αντικειμενικό (που οι περισσότεροι θα το έβρισκαν δύσκολη κατάσταση) ή κάτι υποκειμενικό (άλλοι άνθρωποι δεν θα ένιωθαν εξίσου πιεσμένοι στην ίδια κατάσταση).

Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που είναι αγχώδεις και ζορίζονται στην καθημερινότητά τους.  Πέρα από το αρνητικό συναίσθημα που τους πνίγει, το στρες και το άγχος δημιουργούν μια σειρά από δυσλειτουργίες και ανισορροπίες στον οργανισμό με την έκκριση κορτιζόλης και αδρεναλίνης, των ορμονών του στρες.
 
Υπάρχει τρόπος να αντιμετωπίσει κανείς το άγχος του;  Η επιστημονική απάντηση είναι: ΝΑΙ!  Χρειάζεται να φτιάξει κανείς μια νέα ρουτίνα, για να μπορέσει να ανακουφιστεί από το καθημερινό άγχος. 

Το πρωί που ξυπνάς, όταν είσαι ακόμα με κλειστά μάτια, πάρε 7 αργές, βαθιές αναπνοές ή, κράτα την αναπνοή σου και μέτρα ως το επτά, για 7 φορές.
Πιες ένα μεγάλο ποτήρι νερό (ακόμα καλύτερα με ένα στιμένο λεμόνι μέσα)
Μάθε να κρατάς ημερολόγιο ευγνωμοσύνης: γράψε όλα τα όμορφα, καλά, θετικά πράγματα που συμβαίνουν στη μέρα σου.  Επικέντρωσε τη σκέψη σου σε αυτά που σου αρέσουν, όχι σε αυτά που δε σου αρέσουν.  Έτσι θα αποκτήσεις μια αίσθηση ευγνωμοσύνης και εκτίμησης για τη ζωή σου.
Ασκήσου.  Διάλεξε τι σου αρέσει: γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, γυμναστήριο, γιόγκα… οτιδήποτε.  Ακόμα καλύτερα αν βρεις φίλους και ασκήστε μαζί.  Η άσκηση βοηθάει στο να εκλυθούν ενδορφίνες, οι φυσικές ορμόνες της χαράς.
Γράψε.  Όταν αρχίζεις και αγχώνεσαι, κάτσε στο κομπιούτερ ή πάρε ένα φύλλο χαρτί και άρχισε να γράφεις ό,τι σου έρχεται στο μυαλό, όσο πιο γρήγορα μπορείς.  Μη λογοκρίνεις τις σκέψεις σου, μην ανησυχείς αν γράφεις άσχημες λέξεις ή βρισιές.  Σκοπός της άσκησης είναι να αποφορτίσεις την αρνητική ενέργεια που συσσωρεύεται μέσα σου και σου δημιουργεί άγχος και δυσφορία.
Γέλιο.  Βάλε γέλιο και χιούμορ στη ζωή σου.  Να διαλέγεις να βλέπεις αστεία βιντεάκια, ανέκδοτα που αναρτούν οι φίλοι σου στο Facebook, να βλέπεις κωμωδίες.  Στα δύσκολα, πες κάτι πιο ανάλαφρο στον εαυτό σου, δες την κατάσταση από μια χιουμοριστική πλευρά και μην αφήνεις τον εαυτό σου να ‘πέσει’ με το παραμικρό.  
Παρέες.  Οι καλές παρέες είναι το κλειδί της ευτυχίας και της καλής υγείας.  Διάλεξε τους φίλους σου με προσοχή: ανθρώπους με θετική ενέργεια, με καλή διάθεση, άτομα με τα οποία έχεις κοινά στοιχεία, βγαίνεις, κάνεις πράγματα μαζί τους που σας ευχαριστούν και τους δύο.  Μείνε μακριά από αρνητικούς ανθρώπους, από άτομα που όλο γκρινιάζουν και διαμαρτύρονται και όταν βγαίνετε το μόνο που κάνετε είναι στείρα ανταλλαγή προβλημάτων.  Επίσης, μακριά από συναισθηματικά βαμπίρ, άτομα που σου απορροφούν την ενέργεια, μακριά από νάρκισσους και προβληματικούς ανθρώπους.  Δεν μπορείς να τους σώσεις και δεν έχουν να σου προσφέρουν τίποτα.  Να θυμάσαι, ότι ούτε εσύ έχεις να προσφέρεις κάτι θετικό σε αυτά τα άτομα: είναι τέτοια η κατάστασή τους που πιθανότατα χρειάζονται βοήθεια ειδικού για να ξεφύγουν από το πρόβλημά τους.
Διατροφή: Διάλεξε τροφές που σταθεροποιούν τη γλυκόζη στο αίμα σου.  Πρωινό: φράουλες, φρούτα του δάσους, αμύγδαλα ή ξηρούς καρπούς (άψητους, ανάλατους).  Να θυμάσε ότι ο φυσικός βιολογικός ρυθμός του σώματος είναι να έχουμε υψηλά επίπεδα κορτιζόλης το πρωί που ξυπνάμε, άρα θέλουμε να τα κατεβάσουμε και να τα εξισορροπήσουμε.  Όταν η γλυκόζη στο αίμα είναι σε χαμηλό επίπεδο, όπως το πρωί, τότε ενεργοποιείται η αντίδραση μάχης ή φυγής.  Προσοχή όμως, δεν πρέπει να πάμε το επίπεδο γλυκόζης πολύ ψηλά, γιατί θα αποσταθεροποιηθούμε μέσα στη μέρα.
Μουσική .  Τι είδους μουσική σου αρέσει;  Βάλε να την ακούσεις! Η μουσική έχει ειδική σύνδεση με το κέντρο των συναισθημάτων μας, οπότε έχει άμεση επίδραση στη διάθεση και το άγχος μας.  Η μουσική μπορεί να λειτουργήσει αποσπώντας την προσοχή μας από αυτό που μας ενοχλεί και να μας δώσει μια ευκαιρία να εξερευνήσουμε τα συναισθήματα που έχουμε εκείνη τη στιγμή. Ειδικά η απαλή, χαλαρωτική ή η κλασική μουσική βοηθάνε στη χαλάρωση του νου και του σώματος.  Αν πάλι σας αρέσει η έντονη, χαρούμενη μουσική, μη διστάσετε να την ακούσετε και –γιατί όχι;- να χορέψετε στο ρυθμό της.
Ασκήσεις αναπνοής.  Μάθετε να παίρνετε βαθιές, διαφραγματικές, χαλαρωτικές αναπνοές.  Το Αμερικανικό Ινστιτούτο Στρες (The American Institute of Stress, http://www.stress.org/take-a-deep-breath/) προτείνει την αναπνοή ως τη μία και καλύτερη τεχνική για τη διαχείριση του στρες.  Με τις βαθιές αναπνοές ενεργοποιείται το φυσιολογικό σύστημα χαλάρωσης του οργανισμού και έτσι αποβάλλεται το στρες, το άγχος και η δυσφορία.  Καθώς η αναπνοή γίνεται πιο αργή και πιο βαθιά, μειώνεται ο καρδιακός ρυθμός, πέφτει η πίεση και ο μεταβολισμός και χαλαρώνουν οι μυς του σώματος.
Όχι άλλη πίεση.  Μην προσπαθείς να πιέσεις τον εαυτό σου να κάνει κάτι που το φοβάσαι και δεν το μπορείς.  Δεν είναι πράξη αγάπης για τον εαυτό και δεν οδηγεί πουθενά.  Η προσέγγιση tough love και πίεση στο φόβο και το άγχος το μόνο που προκαλεί είναι νευρική κατάρρευση.  Μην αφήσεις τους άλλους να σου πουν τι να κάνεις- κάνε αυτό που νομίζεις για να διευκολύνεις τη ζωή σου.  Όπως δεν εκνευριζόμαστε ή δεν κρίνουμε κάποιον με αναπηρία που διευθετεί έτσι τα πράγματα ώστε να διευκολύνει τη ζωή και την καθημερινότητά του, έτσι δεν πρέπει να κατακρίνουμε τον εαυτό μας αν χρειάζεται να κάνουμε κάτι διαφορετικά για να μη πιεστούμε.
Εξάσκησε την τέχνη του να αγαπάς τον εαυτό σου.  Αντί να επικεντρώνεσαι διαρκώς στα ελαττώματά σου, κάνε μια λίστα με τα προτερήματά σου και τις ποιότητες που έχεις σαν άνθρωπος.  Κάνε μια νοερή λίστα με τα κομπλιμέντα που σου έχουν κάνει πρόσφατα.  Μάθε να κάνεις κάθε μέρα περισσότερα από τα πράγματα που αγαπάς και σε ευχαριστούν.
Μασάζ.  Απόλαυσε ένα καλό επαγγελματικό μασάζ.  Μπορείς και στο σπίτι να χαλαρώσεις.  Για παράδειγμα, κάνε μασάζ στο πρόσωπο: με τους αντίχειρες πίεσε τα μάτια στο κόκαλο, στην εσωτερική γωνία, εκεί που ενώνονται με το κόκαλο της μύτης. Μέτρα ως το 10, χαλάρωσε και επανάλαβε.
Άλλαξε τις σκέψεις σου.  Παρατήρησε τις σκέψεις σου και βάλε τες κάτω από το μικροσκόπιο: Είναι λογικές; Αντικειμενικές;  Αυτό που σκέφτεσαι ισχύει;  Ή είναι φόβος και απαισιοδοξία; Σταδιακά άλλαξε τις σκέψεις σου, αντικαθιστώντας τις αρνητικές με πιο ρεαλιστικές.
Θετικές επιβεβαιώσεις. Αυτό είναι ένα ακόμα χρήσιμο εργαλείο για την καταπολέμηση του άγχους.  Μάθε να λες θετικά πράγματα στον εαυτό σου και να διαχειρίζεσαι την καθημερινότητά σου «μπορώ να διαχειριστώ το κάθετι», «έχω ισορροπία στη ζωή μου», «έχω δύναμη και αυτοπεποίθηση», «οι προκλήσεις φέρνουν ευκαιρίες», κλπ.

Υγεία

Πανδημία: Ο σοβαρός κίνδυνος για τα παιδιά – Μεγάλη η ανησυχία για την Ελλάδα

παιδική παχυσαρκία

Τον έντονο προβληματισμό μέσω του προέδρου του για το ευρωπαϊκό σκέλος, Χανς Κλουτζ, εξέφρασε ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) σχετικά με τις δυνητικές αρνητικές επιπτώσεις της πανδημίας COVID-19 στα ποσοστά παχυσαρκίας νέων, με 1 στα 3 παιδιά ηλικίας 6 έως 9 ετών υπέρβαρα ή παχύσαρκα, σύμφωνα με τα στοιχεία του οργανισμού. Οι μεσογειακές χώρες μάλιστα προπορεύονται με τα υψηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας, αν και η κατάσταση εκεί παρουσιάζει σημάδια βελτίωσης.

Η αναστολή λειτουργίας των σχολείων και τα συνεχή lockdοwn ενδεχομένως αποτέλεσαν επιβαρυντικό παράγοντα  στη διατροφή και σωματική άσκηση των παιδιών, αποκόπτοντας την πρόσβαση στα σχολικά γεύματα και στα μαθήματα γυμναστικής, ενισχύοντας παράλληλα τις ανισότητες, τονίζει ο ΠΟΥ.

Τα ανησυχητικά ευρήματα που αναδείχθηκαν μέσα από την Ευρωπαϊκή Πρωτοβουλία Παρακολούθησης της Παιδικής Παχυσαρκίας του ΠΟΥ για 36 χώρες, παρουσιάστηκαν στη διαδικτυακό Ευρωπαϊκό Συνέδριο για την Παχυσαρκία. Η έρευνα συμπεριέλαβε στοιχεία από 250.000 περίπου παιδιά δημοτικού σχολικής ηλικίας για τις περιόδους 2015-2016 και 2016-2017.

Παιδική παχυσαρκία στην Ευρώπη – Ψηλά η Ελλάδα

Στις μεσογειακές χώρες μεταξύ των οποίων η Ελλάδα, η Κύπρος, η Ιταλία και η Ισπανία καταγράφονται από τα υψηλότερα ποσοστά παιδικής παχυσαρκίας με πάνω από το 40% των παιδιών υπέρβαρα, το 19-24% των αγοριών και το 14-19% των κοριτσιών παχύσαρκα.

Συνολικά, 29% των αγοριών και 27% των κοριτσιών 6-9 ετών είναι υπέρβαρα (συμπεριλαμβανομένων των παχύσαρκων), με την παχυσαρκία στο 13% και 9% αντίστοιχα για κάθε φύλο.

Αντιθέτως, σε χώρες της Κεντρικής Ασίας όπως το Κιργιστάν, το Τατζικιστάν και το Τουρκμενιστάν, μόλις το 5-12% των αγοριών και κοριτσιών είναι υπέρβαρα και λιγότερο από το 5% παχύσαρκα.

Ωστόσο, Ελλάδα, Ιταλία, Πορτογαλία, Ισπανία και Σλοβενία, παρά τα υψηλά ποσοστά παχυσαρκίας βρέθηκαν ανάμεσα στις 13 χώρες με πτωτική τάση του αρνητικού φαινομένου -για πολλές χάρη στην τήρηση των επίσημων οδηγιών του ΠΟΥ-, κατά 4 έως 12 ποσοστιαίες μονάδες για τα αγόρια και 3 έως 7 για τα κορίτσια.

Διατροφικές συνήθειες

Σχεδόν το 80% των παιδιών τρώνε πρωινό καθημερινά, ενώ το 45% και 25% καταναλώνουν φρούτα και λαχανικά αντίστοιχα σε καθημερινή βάση. Βέβαια, οι διακυμάνσεις ανά χώρα είναι σημαντικές: η συνήθεια του πρωινού κυμαίνεται από 49% έως 96%, από 18% έως 81% για τα φρούτα και 9 έως 74% για τα λαχανικά. 

Η γλυκά σνακ έρχονται πρώτα στις προτιμήσεις των παιδιών (27%), με την αντίστοιχη συχνή κατανάλωση αλμυρών σχεδόν στο μισό (14%). Και πάλι, η κατανάλωση τέτοιων λιχουδιών πάνω από 3 ημέρες την εβδομάδα έχειμεγάλες αποκλίσεις, από 5% έως 62% για τα γλυκά και 1% έως 35% για τα αλμυρά σνακ.

Σωματική δραστηριότητα

Κατά μέσο όρο, 1 στα 2 παιδιά περπατούν ή ποδηλατούν από και προς το σχολείο και για την πλειονότητα των παιδιών από όλες τις χώρες, πάνω από μία ώρα ημερησίως διαρκεί το παιχνίδι στο ύπαιθρο (με τις αποκλίσεις από 62% έως 98%).

Μια ενδιαφέρουσα παρατήρηση είναι ότι τα παιδιά γονέων με υψηλότερο μορφωτικό επίπεδο έχουν μεγαλύτερη τάση για αθλητικές δραστηριότητες ή χορό στις περισσότερες χώρες, με τη διαφορά από τα παιδιά από γονείς με μικρότερη μόρφωση να αγγίζει έως και το 20% σε επτά χώρες. Τέλος, παιδιά γονέων με χαμηλότερο μορφωτικό επίπεδο περπατούν ή ποδηλατούν από και προς το σχολείο σε μεγαλύτερα ποσοστά.

Διαβάστε επίσης:

Οι πληρωμές από υπουργείο Εργασίας, e-ΕΦΚΑ και ΟΑΕΔ την εβδομάδα 17-21 Μαΐου

Κορωνοϊός - Κεραμέως: Μόνο 0,1% των σχολικών μονάδων έχει αναστείλει τη λειτουργία του

  •