Skip to main content
ΑΘΛΗΤΙΚΑ

Προπονηθείτε στο σπίτι λόγω...κορωνοϊού

Image
προπόνηση στο σπίτι
 clock 21:32 | 01/04/2020
writer icon newsroom ekriti.gr

Με μία νέα πραγματικότητα να διαμορφώνεται στην καθημερινότητα όλου του πλανήτη, η ανάγκη για προσαρμογή στα νέα δεδομένα και στον αγώνα για επιβίωση, είναι περισσότερο επιτακτική από ποτέ και η προπόνηση μπαίνει στη ζωή μας.

Ο αθλητισμός δεν θα μπορούσε να μείνει ανεπηρέαστος από αυτή τη σκληρή πραγματικότητα και η νέα αυτή συνθήκη είναι η λιγότερο μελετημένη και επιστημονικά τεκμηριωμένη, απλά γιατί ήταν ΜΗ αναμενόμενη και για τον συστηματικό αθλητικό τρόπο εργασίας ΜΗ προτεινόμενη!

Ξαφνικά η ανάγκη για κατ’ οίκον εργασία για τις «εξειδικευμένες» αθλητικά κατηγορίες συστηματικής άσκησης, έγινε επιτακτική και πέρα από την συνθήκη της μετατραυματικής αποκατάστασης.

Προτάσεις για την «κατ’ οίκον προπόνηση» έχουν διατυπωθεί πολλές. Η προσπάθεια όλων για αποφυγή του De-training (υπό-προπόνηση) είναι αξιόλογη, με διαφορετικά προτεινόμενες μεθόδους κατά περίπτωση και κατά ηλικία.

Εάν καταφέρουμε να οριοθετήσουμε τις παραμέτρους ανά περίπτωση, ίσως  η προπονητική κατεύθυνση αποκτήσει αξία και δυνατότητα προγραμματισμού.

Ο καθορισμός των «κατ’ οίκων» προγραμμάτων μπορεί να γίνει με ενδογενείς, εξωγενείς και ακαθόριστους παράγοντες.

Ι) Ως ενδογενείς χαρακτηρίζονται, η ηλικία, το φύλο, το προπονητικό επίπεδο (απλός αθλούμενος, ερασιτέχνης, ημιεπαγγελματίας, επαγγελματίας), οι ψυχολογία του ασκούμενου, η βιολογική και σωματική του ικανότητα (ΑΜΕΑ ή όχι), οι διατροφικές του συνήθειες κατά τον χρόνο παραμονής στο σπίτι, η σωματοδομή του, όπως αυτή καθορίζεται από το ποσοστό λίπους και το σωματικό του βάρος (ΔΜΣ).

ΙΙ) Ως εξωγενείς, ο διαθέσιμος χώρος άσκησης, η υλικοτεχνική υποδομή που είναι διαθέσιμη στο σπίτι, ο υπαίθριος χώρος που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για άσκηση, η αθλητική του περιβολή που πρέπει να είναι ανάλογη των διαφορετικών θερμοκρασιών από το εξωτερικό περιβάλλον, το είδος και η ποιότητα των υποδημάτων που θα χρησιμοποιήσει ανάλογα το έδαφος που ασκείται.

ΙΙΙ) Ως ακαθόριστοι παράγοντες, μπορεί να είναι η εξέλιξη της πανδημίας, οι περιορισμοί  που προκύπτουν από αυτή, το χρονικό διάστημα που θα απαιτηθεί μέχρι την επανέναρξη των δραστηριοτήτων και την επιστροφή στην κανονικότητα.

Πώς μπορούμε να διατηρήσουμε τη φυσική μας κατάσταση μόνο μέσα στο σπίτι;

Μπορούμε με προγράμματα ήπιας αεροβικής γυμναστικής με επιτόπιο περπάτημα ή τρέξιμο και ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα (κοιλιακούς, ραχιαίους, γέφυρες), με δυναμικές διατάσεις και «προτεινόμενη» περιοδικότητα τεσσάρων ημερών ατομικής προπόνησης  ανά ημέρα, με: 1η) ενδυνάμωση κορμού, 2η) αεροβική άσκηση με επιτόπιο περπάτημα-τρέξιμο σε εναλλαγή μεταξύ τους από 15’-30’+ δυναμικές διατάσεις, 3η) Καρδιοαναπνευστική προπόνηση ΤΑΒΑΤΑ (8 ασκήσεις Χ20’’ εργασία-10’’ διάλειμμα X 3-6 super set και με διάλειμμα μεταξύ των σετ τα 2΄), 4η ) ξεκούραση.

Πώς μπορούμε να διατηρήσουμε τη φυσική μας κατάσταση μέσα στο σπίτι με  δυνατότητα χρήσης διαδρόμου ή στατικού ποδηλάτου;

Μπορούμε με προγράμματα συστηματικής αεροβικής γυμναστικής, με περπάτημα ή τρέξιμο στον διάδρομο και ποδηλασία, όπως και ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα (κοιλιακούς, ραχιαίους, γέφυρες), με δυναμικές διατάσεις και «προτεινόμενη» περιοδικότητα τεσσάρων ημερών ατομικής προπόνησης ανά ημέρα, με: 1η) ενδυνάμωση κορμού + 10’ ποδήλατο πριν και μετά την προπόνηση (140-160 max HR), 2η) αεροβική άσκηση με επιτόπιο περπάτημα (5-6 km/h)–τρέξιμο(8-12 km/h) σε εναλλαγή μεταξύ τους για 20’-40’ + δυναμικές διατάσεις, 3η) Καρδιοαναπνευστική προπόνηση ΤΑΒΑΤΑ (8 ασκήσεις Χ20’’ εργασία-10’’ διάλειμμα X 3-6 super set και με διάλειμμα μεταξύ των σετ τα 2’, 4η) ξεκούραση.

Πώς μπορούμε να διατηρήσουμε τη φυσική μας κατάσταση μέσα στο σπίτι με  δυνατότητα χρήσης υπαίθριου χώρου για σωματική άσκηση;

Μπορούμε με προγράμματα συστηματικής αεροβικής γυμναστικής, με περπάτημα ή τρέξιμο στον δρόμο ή στο δάσος και ποδηλασία, με ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα (κοιλιακούς, ραχιαίους, γέφυρες), με δυναμικές διατάσεις και «προτεινόμενη» περιοδικότητα τεσσάρων ημερών προπόνησης ανά ημέρα, με: 1η) 20’-30’ ποδήλατο+ ενδυνάμωση κορμού, μετά την προπόνηση, 2η) αεροβική άσκηση με συνεχόμενο τρέξιμο (8-12 km/h) για 20’-40’ + δυναμικές διατάσεις, 3η) Καρδιοαναπνευστική προπόνηση ΤΑΒΑΤΑ (8 ασκήσεις Χ20’’ εργασία-10’’ διάλειμμα X 3 super set και με διάλειμμα μεταξύ των σετ) + Διαλειμματικής μορφής αερόβια προπόνηση (υπάρχουν πλούσια πρωτόκολλα), 4η) ξεκούραση.

Το πρόγραμμα επιμελήθηκε ο Μπέκας Βαγγέλης, προπονητής φυσικής κατάστασης Ακαδημίας Παναθηναϊκού

 

google news icon

Ακολουθήστε το ekriti.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις για την Κρήτη και όχι μόνο.

ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ

Ράδιο Κρήτη © | 2013 -2024 ekriti.gr Όροι Χρήσης | Ταυτότητα Designed by Cloudevo, developed by Pixelthis