Γυναίκα

Fitness

Σφιχτοί κοιλιακοί με 4 απλές ασκήσεις

Σφιχτοί κοιλιακοί με 4 απλές ασκήσεις

Οι γιορτές πλησιάζουν και όσο να ‘ναι, θα το ρίξουμε λίγο έξω, διατροφικά. Αλλά δεν μας αγχώνει αυτό. Μπορούμε να κάνουμε απλές ασκήσεις στο σπίτι μας και να αποκτήσουμε τους κοιλιακούς που θέλουμε. Ας δούμε κάποιες απλές ασκήσεις, που θα κάνουν τους κοιλιακούς μας…πέτρα.

Ξαπλώνουμε ανάσκελα και έχουμε τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι και τα πόδια ίσια, να ακουμπούν το έδαφος. Εισπνέουμε και εκπνέοντας, ανασηκώνουμε την πλάτη μας και φέρνουμε τα χέρια τεντωμένα μπροστά μας. Ταυτόχρονα, λυγίζουμε το αριστερό μας πόδι και το φέρνουμε προς τον κορμό μας. Επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση. Κάνουμε 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι και έπειτα, για το άλλο. Δεν ξεχνάμε τις αναπνοές. Βοηθούν στην καλύτερη εκτέλεση των ασκήσεων.  

                                                                                                                            ανάσκελα, χέρια τεντωμένα προς τα πάνω

Αυτή η άσκηση θα ενδυναμώσει του πλάγιους κοιλιακούς μας.

Ξαπλώνουμε στη δεξιά πλευρά του σώματος μας. Τα πόδια μας είναι τεντωμένα ευθεία. Ακουμπάμε το κεφάλι μας στο δεξί μας ώμο και την αριστερή μας παλάμη στο έδαφος. Ανασηκώνουμε το αριστερό μας πόδι, πάντα τεντωμένο, μέχρι να νιώσουμε τους πλάγιους κοιλιακούς να μας «τραβάνε». Μένουμε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και χαμηλώνουμε αργά το πόδι. Κάνουμε 3 σετ από 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι.                                                                                                                        γυμναστική στο σπίτι

 

Για τους κάτω κοιλιακούς, ας δούμε μια σχετικά εύκολη και αρκετά αποτελεσματική άσκηση. Ξαπλώνουμε ανάσκελα και στηριζόμαστε στους αγκώνες μας. Προσέχουμε τα πόδια μας να είναι ελάχιστα λυγισμένα. Σηκώνουμε τα πόδια μας από το έδαφος και μένουμε στην θέση που είμαστε για 5 δευτερόλεπτα. Σιγά- σιγά επαναφέρουμε τα πόδια μας στην αρχική τους θέση. Κάνουμε 3 σετ από 20 επαναλήψεις.γυναικείοι κυλιακοί

 

Στεκόμαστε όρθιες με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Κάνοντας πηδηματάκια, αλλάζουμε κάθε φορά το πόδι που είναι μπροστά. Κάνουμε τα γνωστά «ψαλιδάκια». Επαναλαμβάνουμε διαρκώς για 20 δευτερόλεπτα.

Μπορούμε να κάνουμε στη σειρά τις ασκήσεις και ενδιάμεσα  τα «ψαλιδάκια» μας, για καλύτερο αποτέλεσμα.

 

Διαβάστε επίσης: Γιατί δεν φαίνονται οι κοιλιακοί μου;

 

 

 

 

Fitness

Πρωτεΐνη ή υδατάνθρακας μετά τη γυμναστική;

γυμναστική

Tα τελευταία χρόνια, τα διατροφικά σχήματα που βασίζονται στην πρωτεΐνη, και βοηθούν τα άτομα να παραμείνουν σε φόρμα ή να «ξεφορτωθούν» τυχόν παραπανίσια κιλά τους, κερδίζουν συνεχώς έδαφος.

Πώς ορίζεται όμως το fitness και χρειάζομαι πρωτεΐνη για να είμαι fit ή μήπως, αν είμαι fit χρειάζομαι πρωτεΐνη;

Ας θυμηθούμε όμως ποιος είναι ο ρόλος της πρωτεΐνης στον ανθρώπινο οργανισμό. Αν και η πρωτεΐνη αποτελεί καύσιμο για τον οργανισμό αποδίδοντας 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, ο κύριος ρόλος της περισσότερο δομικός για τους μύες, τους χόνδρους, το δέρμα και το αίμα. Επιπλέον, συμβάλλουν στη ανάπλαση των κυττάρων και των ιστών στο σώμα μας και στο σχηματισμό των ορμονών και των ενζύμων. Στους αθλούμενους, η πρωτεΐνη μειώνει την απώλεια μυϊκής μάζας, επιταχύνει την αποκατάσταση και συντελεί στην αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Οι 8 καλύτερες πηγές πρωτεΐνης αν θες να χάσεις βάρος

Η έννοια του fitness, ωστόσο, δε συνδέεται μόνο με την άθληση αλλά αποτελεί έναν ολιστικό τρόπο ζωής και αντίληψης. Η καρδιοαναπνευστική αντοχή, η μυϊκή δύναμη, το υγιές βάρος και η ευλυγισία μπορούν να χαρακτηρίσουν κάποιον fit. Πέρα από αυτά όμως, ένα άτομο που είναι fit, έχει ένα καθημερινό πρόγραμμα/συνήθειο που περιλαμβάνει καλές ώρες ύπνου, χορταστικό πρωινό και ισοκατανομή γευμάτων μέσα στην ημέρα, ποικιλία τροφίμων και πολύ νερό και τέλος αλλά εξίσου σημαντικό- καλή διαχείριση του καθημερινού στρες.

Σημαντικό το πρωινό πριν την άσκηση

Όταν, μάλιστα, το πρόγραμμα περιλαμβάνει πρωινή άσκηση ή προπόνηση, το πρωινό γεύμα καθίσταται ακόμη πιο σημαντικό. Συγκεκριμένα, πέρα από την αναπλήρωση θρεπτικών στοιχείων λόγω της βραδινής νηστείας, το σώμα μας πρέπει να «φορτωθεί» με ενέργεια για να ανταπεξέλθει στην έντονη άσκηση.

Η ερευνητική δραστηριότητα εστιάζει κατά βάση στην παροχή υδατανθράκων πριν την άσκηση, ωστόσο νεότερα ερευνητικά δεδομένα προτείνουν το συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών ως ένα μίγμα συστατικών που μπορεί να παρέχει καλύτερα αποτελέσματα. Αν και τα πρώτα αυτά δεδομένα περιορίζονται αποκλειστικά σε αθλητές, πρόκειται εν τούτοις για ενθαρρυντικά αποτελέσματα.

Ποιος ο ρόλος του πρωινού;

Ο ρόλος, επομένως, του πρωινού γεύματος, γίνεται πιο σημαντικός και πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στη σύστασή του, με στόχο την βέλτιστη απόδοση στην άσκηση/προπόνηση. Το πρωινό γεύμα πρέπει να παρέχει τουλάχιστον το 25% των ενεργειακών μας αναγκών, κυρίως μέσω υδατανθράκων και πρωτεΐνών και λιγότερο λίπος. Το λίπος πέπτεται και απορροφάται από τον οργανισμό μας σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μπορεί να προκαλέσει δυσφορία, αν καταναλωθεί λίγο πριν την άσκηση. Αν για παράδειγμα τρώτε δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα το πρωί θα πρέπει το γάλα σας να είναι χαμηλό σε λιπαρά ενώ μπορείτε να επιλέξετε δημητριακά ολικής αλέσεως με πρωτεΐνη- εμπλουτισμένο δηλαδή με πρωτεΐνη.

Ο συνδυασμός πρωτεΐνών και υδατανθράκων σε ένα γεύμα έχει θετική επίδραση και στον κορεσμό, με αποτέλεσμα να αισθανόμαστε πλήρεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αιτία είναι και εδώ η καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, μέσω της περιορισμένης δράσης της ινσουλίνης και, επομένως των ορμονών που συνδέονται με το αίσθημα της όρεξης.

Πρωτεΐνη η «χορταστική»

Πέρα από τη μυϊκή ενδυνάμωση για ένα fit άτομο, η πρόσληψη πρωτεΐνης επηρεάζει τρία ακόμα από τα χαρακτηριστικά του fitness όπως το υγιές βάρος, η σταθερότητα των γευμάτων και η διάθεση. Το πόσο χορταίνει κανείς ήδη από το πρώτο γεύμα της ημέρας του, θα τον βοηθήσει να αποφύγει τα άσκοπα τσιμπολογήματα και την υπερκατανάλωση φαγητού και τελικά να βρίσκεται σε καλή διάθεση (φανταστείτε πώς νιώθετε όταν πεινάτε!). Η πρωτεΐνη είναι το μόνο από το μακροθρεπτικά συστατικά που έχει βρεθεί ότι παρέχει στον οργανισμό τα μεγαλύτερα επίπεδα κορεσμού, μας «χορταίνει» δηλαδή γρηγορότερα και ευκολότερα σε σχέση με τους υδατάνθρακες ή τα λιπαρά. Επιπλέον, η σεροτονίνη, η ορμόνη της «καλής» διάθεσης, παράγεται από αμινοξέα που αντλούμε φυσικά από την πρωτεΐνη της διατροφής μας!

Ιδιαίτερα σημαντικός φαίνεται να είναι ο ρόλος της κατανάλωσης πρωτεΐνης στο πρωινό γεύμα. Από τα αποτελέσματα ερευνών σε εφήβους, φάνηκε ότι εκείνοι που καταναλώνουν πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη έχουν μειωμένο το αίσθημα της πείνας καθ' όλη τη διάρκεια της μέρας, ενδιάμεσα των γευμάτων και το βράδυ σε σχέση με τους άλλους που είτε δεν κατανάλωσαν καθόλου, είτε το πρωινό τους είναι φτωχό σε πρωτεΐνη. Επίσης, έχουν μικρότερες πιθανότητες να καταναλώσουν ανθυγιεινά σνακ, π.χ. πλούσια σε λιπαρά ή ζάχαρη, μέσα στη μέρα. Αυτά συμβαίνουν, λόγω του ότι έχει παρατηρηθεί μείωση της ποσότητας της ορμόνης της πείνας, της γκρελίνης, στο αίμα των ατόμων που καταναλώνουν υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη πρωινό. Το πρωινό γεύμα όμως πρέπει απαραίτητα να περιλαμβάνει και υδατάνθρακες που είναι η πρώτη πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο, έτσι μπορείτε να επιλέξετε δημητριακά ολικής άλεσης με πρωτεΐνη στο γάλα ή στο γιαούρτι σας για να πάρετε και το ασβέστιο, τοστ με γαλοπούλα και άπαχο τυρί, ομελέτα με ψωμί κ. ά.

ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ: Η καθημερινή συνήθεια που μπορεί να κάνει τη διαφορά στο αδυνάτισμα

Μήπως το παρακάνω σε πρωτεΐνη;

Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης για έναν ενήλικα είναι 0,8-1g ανά κιλό σωματικού βάρους, με μικρές αυξήσεις κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, του θηλασμού ή της άθλησης. Μία ισορροπημένη διατροφή βέβαια, παρέχει στον οργανισμό ικανοποιητικά ποσά πρωτεΐνης και έτσι δεν είναι απαραίτητη η χρήση επιπλέον πρωτεϊνικών συμπληρωμάτων παρά μόνο σε επαγγελματίες αθλητές. Για όσα άτομα έχουν έντονους καθημερινούς ρυθμούς με σωματική κίνηση ή ασκούνται τακτικά, πρωτεϊνούχα τρόφιμα ή τρόφιμα εμπλουτισμένα σε πρωτεΐνη μπορούν να προτιμηθούν για κάποια γεύματα ημερησίως πχ στο πρωινό με δημητριακά ολικής άλεσης με πρωτεΐνη ή πριν και μετά την άσκηση με κάποιο τυροκομικό ή αυγό.

Πρωτεϊνική δίαιτα και fitness πάνε μαζί;

Η επιστημονική κοινότητα έχει ανησυχίες για τις υψηλές σε πρωτεΐνες δίαιτες, που είναι κάτι τελείως διαφορετικό από αυτό που συζητάμε σε αυτό το άρθρο, ειδικά όταν χρησιμοποιούνται για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Και αυτό λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας σε κορεσμενα λιπαρά που έχουν συνήθως τα κρέατα αλλά και της ενδεχόμενης νεφρικής υπερφόρτισης. Επιπλέον, μια πρωτεϊνική διατροφή παραβαίνει την αρχή της «θρεπτικής ποικιλίας» που ακολουθούν συνήθως fit άτομα επιλέγοντας πολλά και διάφορα τρόφιμα. Οπότε κάθε άλλο παρά για fitness μπορούμε να μιλάμε σε τέτοιες περιπτώσεις.

mednutrition.gr