Γυναίκα

Fitness

Προπόνηση Sprint 8 για γρήγορη καύση λίπους

Η  προπόνηση Sprint 8 ανήκει στην μέθοδος της διαλλειματικής προπόνησης υψηλής έντασης ή αλλιώς HIIT – High intensity interval training και παίρνει το όνομα της από τα 8 σετ υψηλής έντασης και ταχύτητας που περιλαμβάνει.

Για την σωστή εκτέλεση αυτού του προγράμματος επιλέξτε μια άσκηση χαμηλής αντίστασης πχ ανεβείτε σε ένα στατικό ποδήλατο και εκτελέστε το παρακάτω πρόγραμμα:

1. Καλό ζέσταμα, τουλάχιστον 8 λεπτά.
2. 30 δευτερόλεπτα υψηλής έντασης από 90% και πάνω.
3. 90 δευτερόλεπτα ενεργητική αποκατάσταση (συνεχίστε να κάνετε πηδάλι σε πολύ χαμηλό ρυθμό χωρίς δύναμη)
4. Επαναλάβετε άλλα 7 σετ 30 δευτερολέπτων σε υψηλή ένταση με 90 δευτερόλεπτα διάλειμμα.
5. Στο τέλος για σωστή αποθεραπεία κάντε το λιγότερο 4 λεπτά ενεργητικής αποκατάστασης (ποδήλατο με χαλαρό ρυθμό και χαμηλή ένταση).

Προσοχή: Δεν θα πρέπει να συνδυάζεται ποτέ την ίδια μέρα με οποιαδήποτε άλλη προπόνηση δύναμης (εκτός άμα ασχολείστε με πρωταθλητισμό τότε συμβουλευτείτε τον προπονητή σας). Άμα το πρόγραμμα σας περιλαμβάνει βάρη τότε προσθέστε την στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα μόνο μια φορά  εφόσον έχετε 2-3 προπονήσεις βάρη ανά εβδομάδα. Εφόσον κάνετε παραπάνω από 3 προπονήσεις με βάρη ανά εβδομάδα τότε αντικαταστήστε την με μια από αυτές.

Πλεονεκτήματα

  • Η Sprint 8 προπόνηση  προάγει την έκκριση της αυξητικής μας ορμόνης, βελτιώνει την ευαισθησία της ινσουλίνης, αυξάνει τις λευκές μυϊκές ίνες,  αυξάνει σε μεγάλο βαθμό την μεταπροπονητική καύση οξυγόνου (EPOC) και επηρεάζει σε μοριακό επίπεδο τα χρωματοσώματα μας με τέτοιο τρόπο ώστε να καθυστερεί την πρόωρη γήρανση.

Με λίγα και απλά λόγια:

  • Αυξάνει την καύση σωματικού λίπους (μέχρι και 50% παραπάνω από την αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης)
  • Προσφέρει μυϊκή τόνωση και ταχύτητα.
  • Αυξάνει την σεξουαλικής σας λίμπιντο.
  • Δίνει επιπλέον ενέργεια στη καθημερινότητα σας.
  • Και σας διατηρεί νέους.

Επιπλέον η προπόνηση Sprint 8 διαρκεί λιγότερο από 30 λεπτά μπορεί να γίνει σχεδόν παντού είτε αυτό είναι τρέξιμο στην φύση, ένα στατικό ποδήλατο στο γυμναστήριο ή ακόμα και με ένα αθλητικό σχοινάκι στο σπίτι κάνοντάς την ιδανική για μέρες που έχετε ελάχιστο ελεύθερο χρόνο…

Αντενδείξεις
Δεν ενδείκνυται για άτομα που είναι τελείως εκτός φόρμας. Στην περίπτωση αυτή κάντε ένα μήνα προσαρμογής με αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης όπως τζόκινγκ μετά ξεκινήστε με 4 σετ ανεβάζοντας σταδιακά 2 σετ ανά εβδομάδα μέχρι να φτάσετε στα ζητούμενα 8.
Αν έχετε προβλήματα υγείας όπως κάποιο θέμα με την καρδιά σας, προβλήματα υψηλή πίεση κ.τ.λ. συμβουλευτείτε  κάποιον γιατρό προτού κάνετε οποιαδήποτε μορφή διαλλειματικής προπόνησης.
Δεν θα πρέπει να γίνεται ποτέ την επόμενη μέρα από προπόνηση με βάρη στα πόδια.

Βιβλιογραφία
Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP., The exercise-induced growth hormone response in athletes.Brunel University, Uxbridge, Middlesex, UK. Sports Med. 2003; 33(8):599-613.
LaRocca TJ, Seals DR, Pierce GL. Leukocyte telomere length is preserved with aging in endurance exercise-trained adults and related to maximal aerobic capacity. Department of Integrative Physiology, University of Colorado, Boulder., Mech Ageing Dev. 2010 Feb;131(2):165-7. Epub 2010 Jan 12.
Berryman DE, Christiansen JS, Johannsson G, Thorner MO, Kopchick JJ., Role of the GH/IGF-1 axis in lifespan and healthspan: lessons from animal models. School of Human and Consumer Sciences, College of Health and Human Services, Ohio University, Athens. Growth Horm IGF Res. 2008 Dec;18(6):455-71. Epub 2008 Aug 16.
Sports Med. 2002;32(15):987-1004.
Wideman L, Weltman JY, Hartman ML, Veldhuis JD, Weltman A.,Growth hormone release during acute and chronic aerobic and resistance exercise: recent findings. Department of Exercise and Sport Science, University of North Carolina-Greensboro. Sports Med. 2002;32(15):987-1004.

runningmagazine.gr

Γυναίκα

Fitness

Δίαιτα: Συνταγές για ομελέτα ιδανικές για απώλεια βάρους

ομελέτα

Εάν προσπαθείτε να χάσετε κιλά, το αυγό είναι μία τροφή που δεν πρέπει να λείπει από τη διατροφή σας.

Ένα μεγάλο αυγό έχει μόλις 70 θερμίδες και 5 γραμμάρια λίπους. Είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και από τις λίγες τροφές που περιέχουν βιταμίνη D. Επίσης η κατανάλωση αυγού προκαλεί κορεσμό κάτι που επίσης συντελεί στην πιο γρήγορη απώλεια βάρους.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Δίαιτα των βραστών αβγών: Χάστε έως 5 κιλά σε 14 μέρες

Οι συνταγές με αυγά ποικίλουν και ένας από τους πιο κλασικούς τρόπους για να το μαγειρέψουμε είναι οι ομελέτες.

Εκτός από μία απλή ομελέτα μπορείτε να προσθέσετε λαχανικά και πόσα ακόμα πράγματα και να φτιάξετε νόστιμα και κυρίως υγιεινά πιάτα που θα σας κρατήσουν χορτάτους, χωρίς να σας επιβαρύνουν με πολλές θερμίδες.

Ομελέτα με λαχανικά και γαλοπούλα

  • 1 κρεμμύδι
  • 1 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 1 μεσαίο καρότο
  • 1/2 κ.γ. σκόνη σκόρδου
  • αλάτι - πιπέρι
  • 4 αυγά ολόκληρα
  • ασπράδια από 2 αυγά
  • γαλοπούλα

Muffins ομελέτας με πιπεριές και σπανάκι

  • 1 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 1/2 πράσινη πιπεριά
  • 1/2 κόκκινη πιπεριά
  • 1 μεσαίο φρέσκο κρεμμύδι
  • 1 χούφτα σπανάκι
  • 4 αυγά

Δείτε τη διαδικασία για να φτιάξετε τις παραπάνω συνταγές στο βίντεο που ακολουθεί.

Στο ίδιο βίντεο μπορείτε να δείτε επτά ακόμα συνταγές για υγιεινές ομελέτες με λίγες θερμίδες που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

 

 

 

ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ: Αυγά: Ο υγιεινός τρόπος να τα μαγειρέψετε και να τα απολαύσετε άφοβα

Αδυνάτισμα: 6 ροφήματα που θα σου κάψουν το λίπος από την πρώτη ημέρα