Skip to main content
ΓΥΝΑΙΚΑ

Οι 3 ασκήσεις που θα μεταμορφώσουν πόδια και οπίσθια σε 1 μήνα.

Image
squat_590_b.jpg
 clock 13:38 | 16/01/2018
writer icon newsroom ekriti.gr

Μπορούμε να αλλάξουμε το σώμα μας βάζοντας στην καθημερινότητά μας τρεις παραλλαγές του βασιλιά των γυναικείων ασκήσεων: του squat ( «βαθύ κάθισμα», ελληνιστί).

Πώς θα κάνετε τις ασκήσεις:

  • Ζέσταμα

Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε ζέσταμα πριν αρχίσετε να γυμνάζεστε, ώστε να αποφύγετε τραυματισμούς. Προετοιμάστε το σώμα σας για την επερχόμενη εκγύμναση, τρέχοντας για 30-40 δευτερόλεπτα επιτόπου, κάνοντας λίγα επιτόπια πηδηματάκια και μερικές διατάσεις.

  • Aπλό κάθισμα
aplo_kathisma.gif

aplo_kathisma.gif, by thalia

Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Για καλύτερη ισορροπία τεντώστε τα χέρια ευθεία μπροστά. Κρατήστε το βλέμμα σας σταθερό ευθεία μπροστά και την πλάτη σας ευθεία κατεβαίνοντας.
Λυγίζετε τα γόνατα αργά, σαν να θέλετε να καθίσετε σε μια αόρατη καρέκλα. Σταματήστε όταν οι μηροί σας έρθουν σε παράλληλη θέση με το έδαφος, σχηματίζοντας μια ορθή γωνία με την κνήμη. Τα γόνατα δεν πρέπει να ξεπερνούν τη νοητή ευθεία που θα σχηματιστεί από τα δάχτυλα των ποδιών σας και προς τα πάνω.
Μείνετε για 2-3 δευτερόλεπτα και σηκωθείτε αργά σπρώχνοντας με τα πέλματα και γόνατα.

  • Κάθισμα με βάρη
kathisma_me_vari.gif

kathisma_me_vari.gif, by thalia

Σταθείτε σε θέση απλού καθίσματος, αλλά αυτή τη φορά, για καλύτερο κέντρο βάρους, φροντίστε τα πέλματά σας να έχουν ελαφριά κλίση προς τα έξω. Κρατήστε από ένα βαράκι 1,5 έως 2 κιλών σε κάθε χέρι.
Κρατήστε τα χέρια σας κολλημένα στον κορμό σας και χαμηλώστε τους γλουτούς μέχρι γάμπες-γοφοί να σχηματίσουν ορθή γωνία. (Θυμηθείτε ότι τα γόνατά σας δεν πρέπει να «βγουν έξω» απ’ την ευθεία των δαχτύλων των ποδιών σας.) Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
Όσο δυναμώνετε, μπορείτε να αυξάνετε τα κιλά στα βάρη.

  • Χέρια στο κεφάλι
heria_sto_kefali.gif

heria_sto_kefali.gif, by thalia

Ξεκινήστε όπως παραπάνω (με τα πέλματα στο ύψος των ώμων, με τα δάχτυλα ποδιών να «κοιτάζουν» προς τα έξω και την πλάτη ίσια). Βάλτε τα χέρια σας πίσω από τα αυτιά σας, κρατώντας τους αγκώνες τεντωμένους.
Χαμηλώστε αργά, προσέχοντας να διατηρήσετε την πλάτη σας ευθεία και τα γόνατά σας να μην ξεπεράσουν την νοητή ευθεία των δαχτύλων σας και ανεβείτε στη θέση εκκίνησης.

Το πρόγραμμα που πρέπει να ακολουθήσετε αναλυτικά:
 

vari.jpg

vari.jpg, by thalia

via 

google news icon

Ακολουθήστε το ekriti.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις για την Κρήτη και όχι μόνο.

ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ

Ράδιο Κρήτη © | 2013 -2024 ekriti.gr Όροι Χρήσης | Ταυτότητα Designed by Cloudevo, developed by Pixelthis